Treino AB - Foco em Força

[FXavier 1]

Bom galera, gostaria de uma avaliação sobre o meu treino. Ja treino faz uns 8 anos, mas sempre mudando de objetivo( secar, ganhar massa e agora força). Quando iniciei era bem gordo( 120kg-20%) , depois fui para 79kg-7% e hoje em dia to com 110kg com BF ignorado( faz tempo que não faço avaliação( mudei para uma academia de bairro e lá é meio zoneado em relaçao a avaliaçao)

Idade: 28

Peso: 110kg

Altura: 1,80m

Estrutura do Treino: AB ( Fiz assim pois tem semanas que consigo treinar 5 dias e outras semanas 2 dias devido ao trabalho). Descanso de 30segs entre cada série e sem descanso ao mudar de exercício.

 

Treino A ( Peito, Triceps e Perna)
 

15-12-8-4 Supino Reto+Crucifixo Halter( Aumentando carga no supino-atualmente: 50-56-60-66kg)
3x12 Supino Declinado( ^carga: 40-46-50kg)
3x12 Voador( ^carga)
3x12 Supino Banco 40 ( halter de 20kg)
3x12 Triceps testa barra w+Supinado
3x12 Triceps corda aberto+fechado
3 Drop Sets de Triceps Direto no Cross
4x15 Leg Press 45 (^Carga)
3x15 Hack Machine( ^ Carga)
4x25 Cadeira Extensora ( Carga maxima)
3x12 Mesa Flexora Bilateral (^Carga)
3x15 Cadeira Abdutora (^Carga)
3x15 Cadeira Adutora (^Carga)
3x12 Afundo no Graviton (^Carga)
3x25 Cadeira Solear (^Carga)
3x12 Stiff Barra Livre (^Carga)
 

Treino B ( Ombros/Costas/Biceps)
3x12 Abduçao de Ombros+ Elevaçao Frontal com Anilha(^Carga na Abdução)
3x12 Desenvolvimento Hammer (^Carga)
3x12 Remada Alta+Encolhimento (^Carga ambos)
3x12 Pulley Costas Aberto (^Carga)
3x12 Pulley Costas Triangulo (^Carga)
3x12 Remada Hammer Fechada+Pronada(^Carga)
3x12 Biceps Rosca Barra W(^Carga)
3x12 Biceps Martelo (^Carga)
4x8 Biceps Concentrado Halter(^Carga)
3x12 Biceps Scott Hammer (^Carga)

Editado Março 21, 2018 às 21:28 por FXavier

[Glasgow 15 583]

quantas hora de treino?

isso ai nao é treino de força amigo

 

va a seçao diario de treino, tem uns caras que mandam bem nesse tipo de treino

[LuizLeandro 659]

Você treina ombro todo dia? Porque você sabe que um dos músculos mais exigidos no supino é ombro, né?

Se eu entendi bem você está fazendo 1 dia de full body e 1 dia upper body, mas só músculos de puxar + ombro (???), certo? Um treino de força mais inteligente seria ou full body 3x na semana com exercícios básicos (supino, agachamento, terra, barra fixa com peso) ou um ABxABxx, com um dia para supino e barra fixa e outro para agachamento e terra. Ah, e com uma faixa de repetições entre 3 e 6.

[FXavier 1]

19 minutos atrás, Glasgow 15 disse:

quantas hora de treino?

isso ai nao é treino de força amigo

 

va a seçao diario de treino, tem uns caras que mandam bem nesse tipo de treino

Normalmente to batendo 1hr-1:30 com esse treino, só achei estranho o volume do treino que me passaram por isso me cadastrei para ver uma terceira, quarta opinião. Por que nas outras academias eu tinha séries bem menores e que tive os resultados acima, porém para força é um campo novo para mim então tava seguindo esse esquema ai de cima. Mas vou pesquisar melhor aqui no forum e ver o que me atende melhor.

[FXavier 1]

18 minutos atrás, LuizLeandro disse:

Você treina ombro todo dia? Porque você sabe que um dos músculos mais exigidos no supino é ombro, né?

Se eu entendi bem você está fazendo 1 dia de full body e 1 dia upper body, mas só músculos de puxar + ombro (???), certo? Um treino de força mais inteligente seria ou full body 3x na semana com exercícios básicos (supino, agachamento, terra, barra fixa com peso) ou um ABxABxx, com um dia para supino e barra fixa e outro para agachamento e terra. Ah, e com uma faixa de repetições entre 3 e 6.

Entao eu deveria dividir entre A:Peito/Ombro e Triceps 

B: Costas e Biceps

C: Pernas 

Ficaria mais harmonioso? Sei que pelo tempo de treino eu deveria saber melhor dessas coisas, mas nos ultimos meses que tenho buscado a info por de trás dos exercícios( sempre fiz serie de instrutor) porque essa academia é mais nível "se vira ai" a nivel de treino. Vou continuar pesquisando o forum e ver as opiniões da galera.

[Pimpolhoman 2089]

 

3 minutos atrás, FXavier disse:

Vou continuar pesquisando o forum e ver as opiniões da galera.

 

Até lá, segue a sua experiência pregressa em academia. Sobre como voltar depois de um tempo parado, ir evoluindo e tudo mais.

Editado Março 21, 2018 às 22:51 por Pimpolhoman

[FXavier 1]

Vou deixar a força pra depois e voltar ao básico e à hipertrofia com Treino ABC

A( Peito/ Ombros e Triceps)

4x6 Supino Reto+Crucifixo

3x6 Supino Declinado

3x10 Voador

3x8 Desenvolvimento Ombros

3x6 Abduçao de Ombros

3x10 Triceps Testa Barra W

3x8 Paralela

 

B( Costas/Trapezio/Biceps)

3x8 Pulley Costas

3x10 Remada Sentada Triangulo

3X8 Remada hammer fechada+pronada

3x6 Remada alta

4x10 Encolhimento

3x10 Rosca Direta

3x8 Rosca Scott

 

C ( Pernas Completo)

4x8 Leg45

4x10 Agachamento Hack

4x8 Extensora ( iso 2")

4x10 Flexora

4x20 Cadeira Solear 

3x10 Stiff

 

Abdomen: Infra, Supra e Obliquo ( 3x20) - Dias Alternados

[LuizLeandro 659]

13 horas atrás, FXavier disse:

Entao eu deveria dividir entre A:Peito/Ombro e Triceps 

B: Costas e Biceps

C: Pernas

 

Esse é o famoso PPL (push-pull-legs, ou empurrar-puxar-pernas), um template muito bom tanto para força quanto para hipertrofia. Mas ele é mais interessante para levantadores de peso mais experientes, que precisam de mais tempo para se recuperar porque incluem mais volume no treino.

Esse último treino que você postou é um exemplo de PPL e vai te dar mais ganhos de força que o primeiro lá. Se eu fosse você, escolhia um exercício principal para fazer com bastante peso e poucas repetições (4 séries de 5, por exemplo), depois dele você faz o que quiser. Exemplo:

 

Segunda (dia de empurrar): supino 4x5 + outros exercícios de empurrar (ou seja, para peito, ombro e tríceps)

Terça (dia de puxar): levantamento terra 4x5 + outros exercícios para puxar (ou seja, para costas e bíceps)

Quarta (dia de perna): deixa como está, não faz nenhum exercício muito pesado aqui (pois pode dar problema, pois fez terra no dia anterior)

Quinta (empurrar): supino inclinado 4x5 ou desenvolvimento de ombro 4x5 + exercícios de empurrar

Sexta (puxar): barra fixa com peso 4x5 (pode ser pronada ou supinada) + exercícios de puxar

Sábado (perna): agachamento 4x5 + outros exercícios para perna

 

Os exercícios pesados você vai tentar aumentar a carga a cada sessão de treino, nem que seja em 1 kg (anilha de 0,5 kg de cada lado). Quando você não conseguir mais fazer isso (leva uns 2 ou 3 meses), procura uma forma de progredir para intermediários (há vários tópicos no fórum com ideias).

 

Para abdome esquece os exercícios tradicionais, faz pranchas e pranchas laterais. Quando conseguir 1 minuto nesses, começa a treinar um exercício chamado L-sit. Esses exercícios vão fazer muito mais pelo seu core que qualquer abdominal.

[FXavier 1]

Vlw Luiz. Obrigado!!

[Glasgow 15 583]

22 horas atrás, FXavier disse:

Vou deixar a força pra depois e voltar ao básico e à hipertrofia com Treino ABC

A( Peito/ Ombros e Triceps)

4x6 Supino Reto+Crucifixo

3x6 Supino Declinado

3x10 Voador

3x8 Desenvolvimento Ombros

3x6 Abduçao de Ombros

3x10 Triceps Testa Barra W

3x8 Paralela

 

B( Costas/Trapezio/Biceps)

3x8 Pulley Costas

3x10 Remada Sentada Triangulo

3X8 Remada hammer fechada+pronada

3x6 Remada alta

4x10 Encolhimento

3x10 Rosca Direta

3x8 Rosca Scott

 

C ( Pernas Completo)

4x8 Leg45

4x10 Agachamento Hack

4x8 Extensora ( iso 2")

4x10 Flexora

4x20 Cadeira Solear 

3x10 Stiff

 

Abdomen: Infra, Supra e Obliquo ( 3x20) - Dias Alternados

esse treino ta melhor q o primeiro q vc postou