Treino ABC alternado com aeróbico

[mathiasadm 12]

Gostaria de uma ajuda para montar um treino, que durasse no máximo 1 hora, 1 hora e 20.

Eu treino segunda, quarta e sexta musculação. Terça e quinta faço caminhada. As caminhadas são orientação médica, tendo em vista que tenho predisposição genética a ter diabetes.

Com relação à musculação, quando iniciei academia há 2 anos, tinha 87 quilos, mas toda minha gordura praticamente, era acumulada na barriga. Hoje estou com 69 quilos. Foi o peso que tive que buscar para perder a barriga. Agora, entretanto, estabilizado neste peso, qualquer ganho reflete em ganho de gordura abdominal. Ressalto que também por orientação médica cuido da alimentação, não ultrapassando as 140 gramas de carboidratos páleos diários.

Com relação aos agachamentos, faço de forma moderada, pois como adepto de corrida de rua, tenho um incômodo no joelho.

 

Meu objetivo é chegar nos 73 quilos, no máximo, desde que não ganhe gordura abdominal.

 

Idade: 37 anos
Altura: 1,85
Peso:68 (em jejum, de calção)
BF: em torno de 12% (com predominância na barriga)

Medidas:                           Início da           atual

                                           academia

 

Peso	86,9	68,9
Pescoço	37,5	34,4
Ombro	120	107
Torax	98	93,5
Cintura	89,2	74,2
Abdo. Umb.	97	81,5
Abdomem'	94,5	82
Glúteo	101	91
Biceps D	33	28,5
Antebraço D	27,3	25
Coxa D	57,6	49,6
Panturrilha D	37,5	33,2
DOBRAS CUTÂNEAS
Peitoral	13	4
Abdomem	35	8
Coxa	20	5
Tríceps	15	5
Subscapular	21	6
Suprailíaca	12	5
Panturrilha	15	5

Objetivo do treino: chegar aos 73 quilos, no máximo, desde que não haja ganho de gordura abdominal.

 

 

TREINO A B C 3X 12 REPETIÇÕES

 

A

 

Peito 3	Supino reto ou voador
	Cross over
	Crucifixo inclinado
Tríceps 2	Tríceps francês
	Tríceps testa ou pulley
Ombro (2)	Desenvolvimento ou elev. Frontal
	Remada alta OU  elevação lateral
Outros 1	Abdominais
Inferior 1	Agachamento smith  3 X12

 

 

B

 

Costas (3)	Remada baixa sentado 3 X 12
	Serrador
	Encolhimento
Bíceps e antebraço (3)	Rosca direta corda
	Rosca 21
	Rosca martelo
Outros (1)	Abdominais
Inferior (2)	Panturrilha /tíbia
	Levantamento terra

 

 

 

C

 

Inferior 5	Abdutora
	Adutora
	Extensora ou Leg press
	Flexora (deitado)
	Panturrilha Smith
Outros 4	Abdominais
	Supino reto ou voador
	Pullover
	Rosca punho

[Mc Mae 16]

Cara eu começava a rever essa estrutura de treino, esse C seu ta muito ruim..., faria um ABC (A-Peito,ombro e triceps B-Costas,Biceps e trapezio C-Pernas)

 

Outra coisa... esse peso que quer atingir (73kg) para sua altura achei baixo... esta focado para corridas e resistência seu corpo para manter esse peso?

 

De uma olhada aqui vai  te ajudar muito em como montar:

 

Abraços

[mathiasadm 12]

38 minutos atrás, Mc Mae disse:

Cara eu começava a rever essa estrutura de treino, esse C seu ta muito ruim..., faria um ABC (A-Peito,ombro e triceps B-Costas,Biceps e trapezio C-Pernas)

 

Outra coisa... esse peso que quer atingir (73kg) para sua altura achei baixo... esta focado para corridas e resistência seu corpo para manter esse peso?

 

De uma olhada aqui vai  te ajudar muito em como montar:

 

Este peso eu tento manter porque qualquer aumento de massa que eu ganhe, o bíceps, peito, coxa, ficam do mesmo tamanho e apenas a barriga aumenta. Como sou pré diabético, a orientação médica é de que eu fique com a circunferência abdominal baixa. Com 73 quilos, ela fica no limite. Tanto que para mim foi indicado caminhar um dia sim, um dia não, por isso que intercalo a musculação em apenas 3 dias.

Mas gostei da divisão...obrigado !

Abraços

[Glasgow 15 583]

ombro antes de triceps

 

na boa, essa semana falei umas 10x isso

 

onde ta escrito que treina triceps antes de ombro?

[mathiasadm 12]

PARA NÃO FICAR EXAUSTIVO PERNA SOMENTE EM UM DIA E NEM FICAR UM INTERVALO MUITO GRANDE ENTRE OS TREINOS DE SUPERIOR, PENSEI NISSO:   A (9 EXERCÍCIOS)
Peito 3	Supino reto ou voador	Peito maior médio, deltoide anterior / ombro e tríceps
	Cross over	Peitoral maior inferior, deltoide anterior /ombro, externo, úmero
	Crucifixo inclinado	Peitoral maior superior, deltoide anterior /ombro
Tríceps 2	Tríceps francês	Medial e longa
	Tríceps testa ou pulley	Lateral, medial e longa
Ombro (2)	Desenvolvimento ou elev. Frontal	deltoide anterior e tríceps / deltoide anterior e lateral, peitoral superior
	Remada alta / elevação lateral	deltoide lateral
Outros 1	Abdominais
Inferior 1	Agachamento smith
B (9 EXERCÍCIOS)
Costas (3)	Remada baixa sentado	Dorsal - Redondo maior e menor, deltoido, trapézio e latissimo
	Serrador	Dorsal - Bíceps, deltoide posterior, trapézio e latíssimo
	Encolhimento de ombro	Trapézio - Deltoide e superior do trapezio
Bíceps e antebraço (2)	Rosca direta corda ou concentrada	Bíceps, deltoide (ombro)
	Rosca martelo
		Biceps, braquial, braquiorradial, extensor de dedos, etc.
Outros 4	Pullover	Reto abdomen, latíssimo dorsal, oblíquo (costela)
	Rosca punho
	Flexora deitado / stiff
	Panturrilha
C 9  EXERCÍCIOS)
Inferior 6	Abdutora	Glúteo, quadrado femural (perna por dentro)
	Adutora	Adutor curto e longo (atrás da coxa)
	Extensora ou Leg press	Vasto medial, intermed, lateral e reto femural
	Flexora (deitado)	Adutor,  gastrocnêmio (pantur), bíceps femural
	Panturrilha Smith	Gastrocnêmio (medial e lateral), calcâneo
	Agachamento	Reto medial, reto femural, glúteo médio e máximo, vasto medial
Outros 3	Pulley estendido ou cavalinho
	Voador (para peito)
	Abdominais

[mathiasadm 12]

Minha estrutura óssea é fina. Minha nutricionista sugeriu um peso entre 68 a 72.

[IsaqueJúniorBuilder 1328]

19 minutos atrás, mathiasadm disse:

Minha estrutura óssea é fina. Minha nutricionista sugeriu um peso entre 68 a 72.

Com 1,85cm ? Não é um peso baixo para a sua altura?