bomberanabol 0 Postado Março 11, 2010 às 07:05 Compartilhar Postado Março 11, 2010 às 07:05 (editado) Dados da pessoa Altura: 1,76 Peso: 70kg Idade: 16 anos Tempo de Treino: 5 meses BF: aprox. entre 13-16%: Hard = Alguma separação muscular entre os deltoids e a parte superior do braço. Os abdominais continuam não visivies... Medidas: nao sei Objetivo da dieta: hipertrofia Bom, no começo do ano, postei minha dieta, e comecei a segui-la isso foi no começo de janeiro, quando foi fvim de fevereiro, voltei as aulas e muitas pessoas diseram notar muita diferença em mim, diferença que nao notei, tanto antes qnto dps da dieta o problema é, eu nunca fui de ter definiçao, e so dificil de ganhar peso meu treino sao A,B,C,A,B A = peito 4 exerc, triceps 3 exerc, series de 4 x 8,6 B = costas 4 exerc, biceps 3 exerc, series de 4 x 8,6 C = ombro 4 exerc, trapz 2 exerc, perna 5 exerc series de 4 x 8,6 procuro jogar sempre o maximo de peso possivel, e fazer de 6 a 8 repetiçoes levo em torno de 1:30 na academia acredito qe meu treino esteja legal, e o problema seja na dieta des qe comecei notei um pouco de barriga, e menos definiçao, vou postar fotos e verao como nao tenho definiçao no peito e abdomem, assim dando efeito de ser super frango gostaria de saber oqe posso fazer pra reverter isso, e chegar aos 75kg com uma definiçao melhor, principalmente no peitoral, dane-se abdomem trincado TODAS DICAS, SUGESTOES E CRITICAS SAO ACEITAS, OBRIGADO SEGUE MINHA DIETA E INFORMAÇOES TMB = 66 + (13,7 x 70kg peso ) + ( 5 x 175) - (6,8 x 16) TMB = 66 + (959) + (875) - (108) = 1792 calorias 1792 * 1,7 = 3046 3046 + 500 ( para hipertrofia ) = 3546 kcal calorias = 3546 / 6 591 por refeiçao proteina = 140 / 6 23 g por refeiçao carbo = 280 / 6 46 g por refeiçao 10:00 1 - Acordar leite desnatado 200 ml 7 gr proteina 10 gr carbo 72 kcal 0 gr gord aveia 32 g 5 gr proteina 20 gr carbo 105 kcal 2 gr gord frango 50 g 11 gr proteina 0 gr carbo 100 kcal 2 gr gord pão francês 2 uni 8 gr proteina 50 gr carbo 280 kcal 4 gr gord banana 2 uni 2 gr proteina 54 gr carbo 210 kcal 2 gr gord clara de ovo 1 uni 3 gr proteina 0 gr carbo 15 kcal 0 gr gord TOTALIZANDO: 36 gr proteina 134 gr carbo 782 kcal 10 gr gord 12:00 3 - Almoço arroz branco 200 g 4 gr proteina 50 gr carbo 225 kcal 0 gr gord feijão 100 g 2 gr proteina 4 gr carbo 29 kcal 0 gr gord frango 100 g 23 gr proteina 0 gr carbo 200 kcal 4 gr gord ovos cozidos inteiros 2 uni 12 gr proteina 2 gr carbo 160 kcal 12 gr gord TOTALIZANDO: 41 gr proteina 56 gr carbo 614 kcal 16 gr gord 15:00 4 - Pré-Treino pão francês 1 uni 4 gr proteina 25 gr carbo 140 kcal 2 gr gord frango 100 g 23 gr proteina 0 gr carbo 200 kcal 4 gr gord TOTALIZANDO: 27 gr proteina 25 gr carbo 340 kcal 6 gr gord Treino ( bastante agua ) 17:30 5 - Pós- treino malto 50 g 0 gr proteina 48 gr carbo 190 kcal 0 gr gord whey protein 30 g 24 gr proteina 3 gr carbo 123 kcal 2 gr gord TOTALIZANDO: 24 gr proteina 51 gr carbo 313 kcal 2 gr gord 18:20 6 - Janta Pós - solido arroz branco 100 g 2 gr proteina 25 gr carbo 112 kcal 0 gr gord frango 100 g 23 gr proteina 0 gr carbo 200 kcal 4 gr gord clara de ovo 2 uni 6 gr proteina 0 gr carbo 30 kcal 0 gr gord TOTALIZANDO: 31 gr proteina 25 gr carbo 442 kcal 4 gr gord 21:00 7- Lanche Escola Pao frances(sem miolo) 1 uni 4 gr proteina 10 gr carbo 140 kcal 2 gr gord frango 50 g 11 gr proteina 0 gr carbo 100 kcal 2 gr gord TOTALIZANDO: 15 gr proteina 10 gr carbo 240 kcal 4 gr gord 23:30 8- Ceia clara de ovo 2 uni 6 gr proteina 0 gr carbo 30 kcal 0 gr gord ovos cozidos inteiros 3 uni 18 gr proteina 3 gr carbo 240 kcal 18 gr gord azeite de oliva 1 c/sopa 0 gr proteina 0 gr carbo 125 kcal 14 gr gord extra virgem TOTALIZANDO: 24 gr proteina 3 gr carbo 395 kcal 32 gr gord TOTAL DIARIO: TOTAL NECESSARIO: 223 gr PROTEINA 140 gr PROTEINA 377 gr CARBOIDRATO 280 gr CARBOIDRATO 3631 KCAL 3546 KCAL 78 gr GORDURA Editado Março 11, 2010 às 17:33 por bomberanabol Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
bomberanabol 0 Postado Março 11, 2010 às 17:34 Autor Compartilhar Postado Março 11, 2010 às 17:34 Po alguem ai alguma dica ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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