SÉRIE A (PEITO)

SUP 30° - 12/10/8/6

SUP RETO - 10/8/6/6

CRUXIFIXO - 3x8

VOADOR FRONTAL - 10/8/6/6

PARALELAS - 3x8

SÉRIE B (COSTAS)

BARRA FIXA - 3x8

PULLEY COSTAS - 12/10/8/6

REMADA CURVADA - 3x8

REMADA SENTADA - 10/8/6/6

VOADOR DORSAL - 10/8/6/6

SÉRIE C (TRÍCEPS)

PULLEY - 12/10/8/6

ROSCA FRANCESA (BARRA) - 3x8

ROSCA TESTA (HALTER) - 3x8

ROSCA FRANCESA (EM PÉ) - 3x8

SÉRIE D (BÍCEPS)

BARRA PEGADA CURTA - 3x8

ROSCA DIRETA - 10/8/6/6

ROSCA SCOTT - 3X8

ROSCA SIMULTÂNEO (SENTADO) 3X8

SÉRIE E (OMBRO E PERNA)

DESENVOLVIMENTO MILITAR - 12/10/8/6

ELEVAÇÃO SIMULTÂNEA (HALTER) - 3X8

ELEVAÇÃO FRONTAL - 3X8

ENCOLHIMENTO DE OMBROS - 3X10

EXT, FL,ABD,AD DE COXA - 15,12,10,8

LEVANTAMENTO TERRA - 3X8

E aí galera está mt volumoso, sendo q vou treinar um grupamento muscular uma vez só por semana. Acrescentariam mais alguma coisa...COMENTEM!!

v/w, Julio. Mas fazer 3 a 4 p/ musculos grandes e 2 a 3 p/ pequenos mesmo malhando 1 grupamento muscular por semana? ñ é pouco ñ? Gostei da sua idéia de diminuir as repetições.v/w..