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Próxima Rotina Do Pedroviski, Montado Por Mim


pedroviski

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Galera aqui já está de cabelo branco de me ver falar que não treino pernas (não por franguisse, e sim por motivos de força maior e que realmente tem peso importante).

Farei uma cirurgia esse ano (sem data definida ainda) nas pernas. Depois pretendo voltar aos treinos de pernas, mas sem agachamentos, leg-press e avanços (por indicação médica). Verei se posso fazer o resto dos exercícios, mas ficaria apenas com isoladores praticamente.

Treino: ABCD, FST-7, folga na quarta-feira.

Intervalo a ser utilizado: 30s~1min (anteriormente eu nem contava no relógio, almejava intervalos longos ~ 2 ou 3 minutos).

A – Peito:

Supino reto (4x até a falha);

Supino declinado halteres (3x até a falha);

Crucifixo inclinado (3x até a falha);

E esse aqui: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingChestPress.html (7x até a falha).

B – Costas:

Levantamento terra (4 ou 5 séries, executando em pirâmide decrescente – mais carga com menos reps até chegar numa carga X com mais reps);

Puxada roldana frente (3x até a falha);

Remada cavalinho (a porcaria da academia não tem suporte, vou fazer com pés e o peso inicialmente sobre o chão. Colocarei uma barra de supino com anilhas de um lado e encostarei o outro lado sem os pesos na parede) – 3x até a falha;

Remada sentado (3x até a falha);

Dorsal voador (3x até a falha);

Puxada roldana, mãos supinadas (7x até a falha).

Obs: Está uma porcaria de treino, com 3 em aparelhos e 2 livres. Estou sem opções, as minhas duas últimas duas divisões tinha mais livres e como estou evitando fazer os mesmos exercícios até 2 meses após o término de casa divisão, tive de botar aparelhinhos mesmo.

C – Ombros/Trapézio:

Desenvolvimento militar (4x até a falha);

Desenvolvimento arnold com halteres (3x até a falha);

Elevação lateral com cabo, curvado (3x até a falha) – deltóide posterior;

Elevação lateral (7x até a falha);

Trapézio nas paralelas em bí-set com Rotação de ombros com halteres (3x até a falha)

D – Bíceps/Tríceps/Antebraço:

Tríceps:

Paralelas (4x até a falha);

Tríceps banco (3x até a falha);

Cabo ajoelhado, extensão de tríceps (3x até a falha): http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBKneelingTriExt.html ;

Tríceps corda (o tradicional mesmo, 7x até a falha);

Bíceps:

Rosca direta movimentando o cotovelo pra trás (3x até a falha): http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBDragCurl.html

Rosca alternada (3x até a falha);

Roldana baixa, com a barra torta de fazer tríceps pulley, de trás para o cross com o cabo passando entre as minhas pernas, com costas levemente curvadas – se esse exercício existe eu não sei o nome dele (7x até a falha);

Antebraços:

Braquial com corda (4x até a falha);

Roldana baixa, unilateral, no cross (3x até a falha).

Quem quiser opiniar, fazendo elogios, críticas (construtivas, se possível) ou simplesmente me dar boa noite, está aí.

Valeu galera!!!

Editado por pedroviski
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pq nao tem exercicios pra perna?shaushahsuahsuahsuahsa zuera mnao

na minha opiniao axei volumoso,ta fazendo fst-7?

93x no psuhdown ate a falha?hsausuahsuas ta fodao hein

É que eu sou o Stallone nacional, não sabia não?

shasuhaushas erro de digitação, editado já.

É FST-7 sim, nunca fiz esse método de treino, quero ver qualé.

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kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

eu suspeitava

cara eu axo que vc deveria coloca 4 exercios pra msuculos grandes masi um fst-7,axo qeu 5 é muito,pra musculo pequeno e a merma coisa tipo 3 masi um fst-7, pq esse fst-7 e foda cara

axei estranho essa rosca direta com o cotovelo pra tras,vc ja tinha fetio esse exercicio antes?

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kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

eu suspeitava

cara eu axo que vc deveria coloca 4 exercios pra msuculos grandes masi um fst-7,axo qeu 5 é muito,pra musculo pequeno e a merma coisa tipo 3 masi um fst-7, pq esse fst-7 e foda cara

axei estranho essa rosca direta com o cotovelo pra tras,vc ja tinha fetio esse exercicio antes?

Quatro para peito até que ia, mas costas não me sinto bem com levantamento terra e mais 3 só. Amo treinar dorsais.

Vai ser o treino com boa intensidade mais volumoso que eu já fiz. Semana passada quis quebrar platô (diminuir bem o intervalo entre as séries e meter rest-pauses, bí/trí-sets...) e fiz treinos de 35~40min...

Se eu ficar 1h na academia mas me acabar em intensidade mesmo com um treino mais volumoso está excelente.

Esse treino é mais uma variação mesmo... Desde julho passado fazendo menos exercícios com intervalos mais longos e cargas no limite (pra hipertrofia hahahaha). O objetivo agora é diminuir as cargas e ficar com foco total na intensidade, menos tempo de intervalos. Se for pra fazer rosca direta com 3kg cada lado mas sair detonado da academia (coisa rara ultimamente), terei atingido meu objetivo.

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Treino: ABCD, FST-7, folga na quarta-feira.

Intervalo a ser utilizado: 30s~1min (faz intervalos de 1-2min. as 7 séries serão com 30seg)

A – Peito:

Supino reto (4x até a falha);

Crucifixo reto (3x até a falha); (eu tiraria esse)

Supino declinado halteres (3x até a falha);

Crucifixo inclinado (3x até a falha);

Elevação com cabos, em pé (peitoral superior) – 7x até a falha. (melhor fazer cross-over sem inclinar o corpo e puxando reto, igual o voador, pelo menos no início, pq enfatiza peitoral superior sem forçar demais e sem recrutar outros músculos)

B – Costas:

Levantamento terra (4 ou 5 séries, executando em pirâmide decrescente – mais carga com menos reps até chegar numa carga X com mais reps);

Puxada roldana frente (3x até a falha);

Remada cavalinho (a porcaria da academia não tem suporte, vou fazer com pés e o peso inicialmente sobre o chão. Colocarei uma barra de supino com anilhas de um lado e encostarei o outro lado sem os pesos na parede) – 3x até a falha;

Remada sentado (3x até a falha);

Puxada roldana, mãos supinadas (3x até a falha); (faria as 7 séries com esse)

Dorsal voador (7x até a falha). (excluiria esse)

Obs: Está uma porcaria de treino, com 3 em aparelhos e 2 livres. Estou sem opções, as minhas duas últimas duas divisões tinha mais livres e como estou evitando fazer os mesmos exercícios até 2 meses após o término de casa divisão, tive de botar aparelhinhos mesmo. (eu faço meu treino de costas divididos em 2 blocos de fst-7, um pra largura e outro pra espessura das costas. 3 exercícios de puxada +1 fst-7 + 3exercícios de remada +1 fst-7. terra eu faço separado, junto com abdome)

C – Ombros/Trapézio:

Desenvolvimento militar (4x até a falha);

Desenvolvimento arnold com halteres (3x até a falha); (eu tiraria esse)

Elevação frontal com halteres (3x até a falha);

Elevação lateral com cabo, curvado (3x até a falha) – deltóide posterior; (tem um exercício que parece uma remada, mas é feito no pulley, com corda, numa altura acima dos olhos, que pega bem no deltóide posterior)

Elevação lateral (7x até a falha);

Trapézio nas paralelas em bí-set com Rotação de ombros com halteres (3x até a falha)

D – Bíceps/Tríceps/Antebraço:

Tríceps:

Paralelas (4x até a falha);

Cabo inclinado pushdown (3x até a falha);

Tríceps testa com halteres no banco reto (3x até a falha);

Tríceps banco (7x até a falha);

Bíceps:

Rosca direta movimentando o cotovelo pra trás (3x até a falha): http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBDragCurl.html

Rosca alternada (3x até a falha); (adiciona um scott unilateral 3x até a falha e fica ótimo)

Roldana baixa, com a barra torta de fazer tríceps pulley, de trás para o cross com o cabo passando entre as minhas pernas, com costas levemente curvadas – se esse exercício existe eu não sei o nome dele (7x até a falha);

Antebraços:

Braquial com corda (4x até a falha);

Roldana baixa, unilateral, no cross (3x até a falha).

Quem quiser opiniar, fazendo elogios, críticas (construtivas, se possível) ou simplesmente me dar boa noite, está aí.

Valeu galera!!!

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Me lembro em outro tópico que vc disse que não podia fazer perna. Só conseguia extensora e flexora... por que vc não faz? Um adutor e abdutor não rola tambem não?

É problema no joelho?

Sobre o treino, achei volumoso, FST-7 não é moleza não. Eu faria o básico mesmo, 4 pros grandes (no máximo 5), 3 pros pequenos.

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Fst-7 não é moleza mesmo, fiz sexta-feira pra triceps/biceps e até ontem tava doendo, pump mto bom e tá durando até agora.

Acho melhor 3 exercicios + 1 fst pra musculo grande e 2 exercicios + 1 fst pra musculo pequeno

Mas tem pessoas que se dão melhor com mais volume, outras com mais intensidade...Teste os 2 tipos de trein e veja qual vc se adapta melhor...cuidado com o over hehe

abraços e bons treinos (:

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tem muito exercicio, se nao fosse fst7 acho que até ficaria bem, mais tenta ve colocando 4 pra grande e 3 pequeno e se tu sentir q ta bem ainda ai tu faz esse tipo igual o teu ai

eu to pensnado em começar hj a fazer fst7, quero ver qual é desse treino, ainda mais que ta acabando o shotgun aqui

Sobre o treino, achei volumoso, FST-7 não é moleza não. Eu faria o básico mesmo, 4 pros grandes (no máximo 5), 3 pros pequenos.

De acordo. Para o metodo fst-7 está volumosa.

Porém se vc é daqueles que se recuperam rápido e responde bem somente a treinos volumosos... não tem o q ser dito.

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