Postado 23/09/2017 às 20:23 09/23, 2017 Olá amigos, algum tempo atrás fui detectado com hérnia de disco na lombar (3 hérnias), o ortopedista recomendou musculação, mas não tava muito legal devido a localização da gym, mas agora com gym perto de casa (bem básica, até menos que isso), e acompanhamento de um fisioterapeuta entendido o qual viu os exames já feito e fez vários testes liberou compostos (os quais fizeram a dor em minha coluna e costas praticamente desaparecerem), porém esses dias estava indo para a gym sem um treino especifico, agora montei um, peço a ajuda de vocês para avaliar se está bem. Estrutura A (Costas/Bíceps) B (Peito/Ombro/Tríceps) C (Pernas/Panturrilha) Altura: 1,77 Peso: 84,5 BF: 20% +- Objetivo: Manutenção da saúde / redução de peso e BF. Segunda Feira - Treino A (Costas/Bíceps) Remada Curvada 5x4~6 Serrote 3x10~12 Remada Sentada 3x10~12 Rosca Direta 3x6~10 Rosca Inversa 3x6~10 Rosca Punho 2x10~12 Terça Feira Caminhada / Trote 30 - 40min Prancha Frontal 3x 30s Prancha Lateral 3x 30s Elevação Glúteos (Ponte?) 3x30s Quarta Feira - Treino B (Peito/Ombro/Tríceps) Supino Reto - 5x4~6 Supino Inclinado 5x4~6 Voador 3x10~12 Desenvolvimento Militar 3x4~6 Tríceps Polia 3x12~12 Quinta Feira Caminhada / Trote 30 - 40min Prancha Frontal 3x 30s Prancha Lateral 3x 30s Elevação Glúteos (Ponte?) 3x30s Sexta Feira - Treino C (Penas/Panturrilha) Agachamento Livre Profundo 5x8~10 LegPress 45 4x8~10 Romanian DeadLift 4x6~8 Panturrilha em Pé 3x12~15 Panturrilha Sentada 3x12~15 Sábado Caminhada / Trote 30 - 40min Prancha Frontal 3x 30s Prancha Lateral 3x 30s Elevação Glúteos (Ponte?) 3x30s. Aberto a sugestões. Grato desde já.
Postado 24/09/2017 às 22:23 09/24, 2017 Em 23/09/2017 em 17:44, master-chief disse: Eu adicionaria mais um exercício para os tríceps e ombros. eu tbm adicionaria
Postado 26/09/2017 às 01:03 09/26, 2017 Autor Ficou assim Quarta Feira - Treino B (Peito/Ombro/Tríceps) Supino Reto - 5x4~6 Supino Inclinado 5x4~6 Voador 3x10~12 Desenvolvimento Militar 3x4~6 Desenvolvimento máquina 3x8~12 (iria fazer lateral, mas o halter minimo na gym é 10kgs) Tríceps Francês 3x8~12 Tríceps Polia 3x8~12 Ficou bom? O resto está ok? Editado 26/09/2017 às 01:04 09/26, 2017 por MestreDosFrangos
Postado 28/09/2017 às 02:23 09/28, 2017 pra ombro não precisa de 2 não, mas cuidado com desenvolvimento pq pode causar lesões, e em vez de triceps francês pode ser triceps testa ou supino fechado. Editado 28/09/2017 às 02:39 09/28, 2017 por LeandroJunks
Postado 1/10/2017 às 14:16 10/1, 2017 3~4 exercícios compostos 1~2 isoladores Eu acredito nesta "fórmula".
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