Boa tarde, sou novo no fórum e na academia. Já treino Jiu-Jitsu há mais de um ano, contudo por motivos pessoais tive que desistir dos treinos. há algum tempo, estava treinando um AB voltado para força e tive relativos ganhos de força e um pouco de hipertrofia. Para encurtar o mini-relato. Voltei para o Jiu Jitsu depois de alguns meses parado e voltei a ter tempo para uma academia melhor, o instrutor me disse que o ideal era fazer primeiramente um treino voltado para hipertrofia e recondicionar a musculatura. Vou colocar aqui, achei muito volumoso, mas eu quero saber de vocês também. =)

Treino A (Peito/tríceps)

Supino Reto (12/10/8)*

Supino Inclinado (12/10/8)*

Supino Declinado 3 x 12

Peck Deck  (12/10/8)*

Pulley (12/10/8)*

Francês 3 x 12

Pulley Supinado  (12/10/8)*

Corda 3 x 12

Treino B (Perna/Ombro)

Hack Machine 3 x 12

Leg Press 3 x 12

Extensora 3 x 12

Flexora 3 x 12

Adução 3 x 15

Panturilha 3 x 15

Desenvolvimento na máq (12/10/8)* 

Elevação Lateral 3 x 12

Elevação Frontal 3 x 12

Remada Alta 3 x 12

Treino C (Dorsal/Bíceps)

Pulley Frente (12/10/8)* 

Pulley Supinado (12/10/8)* 

Pull Down 3 x 12

Remada sentado (12/10/8)* 

Rosca Direta (12/10/8)* 

Rosca Scott (12/10/8)* 

Rosca Concentrada 3 x 12

Rosca Inversa 3 x 12

Eu tenho o joelho cirurgiado e sinto muitas dores ao agachar, ou seja, o único treino que eu não pretendo mudar seria o de perna, afinal não consigo agachar ou fazer levantamento terra sem sofrer com meu joelho. 

3~4 exerc. para musculos grandes

1~2 para pequenos.