Quero ganhar massa com qualidade e se possivel diminuir o BF. desculpa antes esqueci de por o valor =] agora ta certo.(creio eu)

Ando 25 minutos em jejum 6:30 - 7:00

2 kilos por mes de massa magra seria otimo.

Dados : Idade 17 Anos

Tempo de treino : 2 anos

Altura : 1,70

Peso : 75kg

BF : 16%

Braço : 36,5 cm

Pernas : 60 cm

Panturrilha : 38 cm :'(

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EM JEJUM: 1g de vit C

CAFÉ DA MANHÃ: - 07:00 h

.300 ml de Leite Desnatado

.30g de Whey Glanbia

.28 g de Albumina Salto’s

.1 Colher de Sopa de Aveia ( Aprox. 14g )

.2 Fatias de Pão Integral

.½ Lata de Atum na água

.1 comp. de Multivitaminico e 2 comp de Fish Oil

TOTAL - PROT:78 / CARB:57 / GORD:10 / KCAL: 612

MEIO DA MANHÃ:- 10:00 h

.2 Fatias de Pão Integral

.50g de Queijo Ricota

.50g de peito de peru light

.Shake com Whey Protein ( 30g ) + 300 ml de Água.

TOTAL - PROT:50 / CARB:35 / GORD:8 / KCAL:361

ALMOÇO (pre treino): - 13:00 h

.250g de Arroz Integral/macarrao integral/batata doce

.150g de peito de frango grelhado

.Salada a vontade

.5g creatina

.2 comp de Fish Oil

TOTAL - PROT: 53 / CARB:62 / GORD:10 / KCAL: 550

PÓS TREINO : - 15:30 h

.30 g de Whey Glanbia

.30 g Whey Opt

.50g de Maltodextrina

.5g de Creatina

.5g de Glutamina

TOTAL - PROT:48 / CARB:56 / GORD:4 / KCAL:440

Lanche da Tarde - 16:00 h

.250g de Macarrão/arroz integral/batata doce

.140g de Peito de Frango Grelhado

.Salada a vontade

TOTAL - PROT:46 / CARB:62 / GORD:6 / KCAL:550

Janta - 18:15-30h

.Granola 75g

.6 ovos (1gema)

.30g Whey Glanbia

.2 comp de Fish Oil

TOTAL - PROT: 51 / CARB: 58 / GORD: 13 / KCAL: 580

PRÉ CEIA - 9:15-30h

.2 Fatias De Pão Integral

.25g Ricota

.½ Lata de Atum na água

TOTAL - PROT: 32 / CARB:35 / GORD:3 / KCAL: 250

Ceia - 23:00h

.30g Mucle Milk

.30g Whey Glanbia

.1 Colher Azeite

.5g glutamina

TOTAL - PROT:50 / CARB:5 / GORD:16 / KCAL:352

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TOTAL DIARIA PROT:418 / CARB:371 / GORD:71 / KCAL: 3.700

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3 a 4 L de agua por dia

6 Dias por Semana Musculação ABC

Sujestao/Ajuda bem vinda!

Editado 18/02/2010 às 21:26 02/18, 2010 por babuino

Olhando por cima eu tiraria essa creatina/glutamina do pré ( ai da pra jogar 10g de gluta no pós ou entao 5g na ceia ), colocaria uma refeicao entre a janta e pós treino ( ou entao muda o horario, tomar o shake e ficar quase 3h sem comer nada é muito ) e apenas 1 comprimido de fish oil nao serve pra nada, pra ter efeito é no minimo 6. Olhando por cima, esta legal a dieta; só esses pontos que podem ser melhorados.

Abracos

Hipercalórico:(by leandro twin)

1kg Farinha de aveia;

500g Granola;

300g(aumentei de 50 pra 300 estrias hihi) Gelatina sem sabor (comprado em casas naturais);

50g Guaraná em pó;

400g Açucar mascavo;

1kg Whey protein glanbia

1kg Albumina saltos

Misturar tudo em um pote ou saco.

PORÇÃO - 4 COLHERES DE SOPA (80G)

Calorias: 284kcal

Carboidratos: 28g

Proteinas: 36g

Gorduras: 3,2g

TOTAL DE PORÇÕES: 50

oque voce acha de por isso depois de 30 minutos do pós? no caso 160g qse 600 kcal

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6 oleo de pexe ?? 1 cada lanche ? ou mais na ceia mais no desejum ?

valeu

Editado 18/02/2010 às 20:09 02/18, 2010 por babuino

Eu usaria refeicao sólida depois do shake. E o fish oil pode ser tipo 2 café, 2 almoco e 2 janta.

Abracos

ai craw fico bacana agora ?

coloquei a janta no pos

ea janta adicionei uns negocio ai

Na minha opiniao quase 100% agora, só aquela pré-ceia que teoricamente esta fraca, mas a principo faca assim mesmo porque as vezes com esse tanto de calorias ja vai ter bons ganhos. Ai quando estagnar, comeca adicionando coisas na pré-ceia.

Abracos

Valeu ai cara valeu mesmo =] ...

akela pre ceia é dificil muda mesmo porque to na aula ...

vou começar ela dia 01.

Tem algum problema eu toma as claras sem cozinhar ?

economiza tempo.

Editado 19/02/2010 às 14:21 02/19, 2010 por babuino

Comprei a creatina ouro fino pra 20k anos!

é nois ! vamo que vamo =]

Valeu ai cara valeu mesmo =] ...

akela pre ceia é dificil muda mesmo porque to na aula ...

vou começar ela dia 01.

Tem algum problema eu toma as claras sem cozinhar ?

economiza tempo.

Com certeza não. https://www.hipertrofia.org/blog/2008/02/23/ovo-cru-comer-ovo-cru/

Comprei a creatina ouro fino pra 20k anos!

é nois ! vamo que vamo =]

Boa creatina, ja ouvi bem dela...

Mandei uma MP.

esperando tu responder.