Fala ai galera, malho a 5 meses, tive alguns resultados bons de braco, ombro e costas. Porem, perna, peito e abdomen tem deixado a desejar, então eu to remontando um treino, se puderem dar uma avaliada. Tenho 19 anos, 67 kg, 180cm. Sou ectomorfo.  (Sim eu to comendo MUITO, em torno de 1kg300 de comida por dia, 5 grama/kg de carbo, 2 grama/kg de proteina e 1.2 grama/kg de gordura). Todos são 3 series de 8 a 12(o que acho que provavelmente esta errado), tirando os que foram detalhados no post

 

A - Peito, triceps, ombro e abdomen

 

Peito - Voador, Supino reto com halteres e Supino inclinado

Triceps - Triceps pulley corda, Triceps coice unilateral e Rosca francesa com halter

Ombro - Desenvolvimento com halter, Elevacao lateral com halter e Crucifixo invertido

Abdomen -  1 Supra e 1 Oblíquo

 

B - Costas, biceps, antebraco e abdomen

 

Costas - Puxada Vertical Peg Neutra, Remada cross pegada neutra e Remada Unilateral Peg Neutra

Biceps - Rosca martelo, Rosca alternada sentado e Rosca alternada cross

Antebraco - Flexao de Punho 3x 20

Abdomen - 1 Infra

 

C - Perna

 

Coxa - Agachamento com halter, Leg Press 90 graus, cadeira extensora, Levantamento Terra

Panturrilha - Panturrilha leg press 3x ate cansar, Panturrilha sentado com barra

Exercícios compostos de 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15;

 

Não seria melhor colocar supino inclinado como primeiro exercício?

 

Faça 2 para tríceps;

Tira posterior de ombros;

Adicione barra fixa;

Coloque remada curvada no lugar de remada cross; 

Faça 2 para bíceps; 

Coloque agachamento livre no lugar de com halteres;

Não seria bom fazer levantamento terra no mesmo dia de agachamento, troque por RDL ou stiff;

Adicione flexora;

Panturrilha dia sim dia não. 1 exercício.

1 hora atrás, upeve disse:

Exercícios compostos de 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15;

 

Não seria melhor colocar supino inclinado como primeiro exercício?

 

Faça 2 para tríceps;

Tira posterior de ombros;

Adicione barra fixa;

Coloque remada curvada no lugar de remada cross; 

Faça 2 para bíceps; 

Coloque agachamento livre no lugar de com halteres;

Não seria bom fazer levantamento terra no mesmo dia de agachamento, troque por RDL ou stiff;

Adicione flexora;

Panturrilha dia sim dia não. 1 exercício.

Poderia me explicar porque tirar posterior, fazer 2 biceps e 2 triceps e Panturrilha dia sim dia não?
Fazer de 6 a 8 aumentando o peso que eu pegava antes, ne?
Valeeeu pelas dicas

Editado 19/07/2017 às 17:02 07/19, 2017 por Mateus Sundin (veja o histórico de edições)

A -

Comece pelos compostos (supinos), vc não precisa fazer pré-exaustão do peito, pra naturais inclinado e reto não vão ter diferenças absurdas, eu mesmo faço só reto.

Tire um de triceps, não tem necessidade de tudo isso, eu só faço 1 exercicio com 2 series, use supino fechado, paralelas ou testa.

 

B - 

Muitos musculos num dia só.

Faça o basico, Terra, remada curvada, barra fixa.

2 series de rosca martelo e 2 de alternada ou direta, tá otimo pra biceps.

 

C - 

Agachamento ok, prefiro com barra mas vai de gosto, faz umas 5 series.

Leg Press ok, 2 a 3 series

Não preciso de um isolador pra quadriceps, não nesse momento.

Panturrilha qualquer movimento feito corretamente vai servir 4 a 5 series pesadas e com movimento correto.

 

Obs. Acho que treinos ABC2x não deveria ser indicado pra iniciantes (Ahhh mas eu já tenho 5 meses, menos de 2 anos direto é iniciante e ponto.).

Prefiro muito mais um abcd no estilo heavy duty ou um HIT mesmo que seja, mas a escolha é sua, indico ao menos testar.

ABC2x só é bom se vc não consegue ir até a falha muscular.

 

Espero ter ajudado, bons ganhos!

 

Ombro depois de peito;

 

Cade trapézio? Coloca após dorsal.

 

2 Exercicios para Ombro/triceps/biceps basta.

 

Como o amigo disse, eu adicionaria barra fixa para dorsal, e quem sabe uma paralela no dia de peito.

 

Eu nao curto agachamento terra e livre no mesmo dia, aconselho revesar entre os dois.

 

Repetições 8-12.

 

2 horas atrás, Mateus Sundin disse:

Poderia me explicar porque tirar posterior, fazer 2 biceps e 2 triceps e Panturrilha dia sim dia não?
Fazer de 6 a 8 aumentando o peso que eu pegava antes, ne?
Valeeeu pelas dicas

Pq se você adicionar remada curvada ja vai trabalhar bem eles

 

2 para bíceps/tríceps são suficientes se voce trabalhar bem costa/peito;

 

Panturrilha é um músculo difícil pra muitos e uma boa frequência ajuda na sua progressão. Se você não se importa tudo bem

 

6-8 repetições com mais peso, tendo em vista que você poderá aumentar