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Treino ABC2X - Básico


Spanker

Posts Recomendados

Idade: 25 anos

Altura: 176cm

Peso: 86KG

BF: 20% pra la

Objetivo: Recuperar o peso perdido na recuperação da tendinite de quervain.

 

Infelizmente estou afastado a 1 mes e meio dos treinos devido a imobilidade da mao direita e anti inflamatorios. Estou terminando o tratamento na tendinite e pretendo recuperar o peso e seguir para o cutting.

 

Treino ABC

 

Na pré exaustão irei usar

 

Peito, Ombro e Triceps.

 

4x12 Crucifixo Reto+Supino Reto Barra(Crucifixo em Pré exaustão)

4x12 Supino Inclinado

3x15 Cross Over

3x15 Elevação Lateral Dropado

4x10 Triceps Pulley Inverso+Triceps Corda

 

Costas, Trapezio, Posterior e Biceps.

 

5xF Barra Fixa Aberta

4x10 Rack Pull+Remada Curvada

4x10 Remada Baixa+Crucifixo Inverso

5x15 Encolhimento Halter Inclinado+Encolhimento Halter em pé

4x10 Rosca Direta Halter+Rosca Inversa na Polia

 

Pernas Completo

 

4x10 Agachamento Livre

4x8-10 Leg Press+Extensora

3x15 Abdutora

4x10 Stiff+Flexora

4x40s Afundo caminhando

 

Abdomen DSDN

4xF Elevação de Pernas na Barra Fixa

4x12 Abdomen na Polia+Elevação de Pernas Deitado

 

Panturrilha DSDN

6xF Panturrilha no LEG

Editado por Spanker
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Pessoal tou voltando depois de 1 mês sem malhar tava fazendo rotina full boy, tava malhando Durante 1 ano parei por causa de uma gripe brava, me indiquem um bom treinamento ABC 2x tenho 1.80 e 37 anos ou Seria melhor outra rotina me ajudem meu treinamento antigo era esse:

Treino A - Tríceps , Peito , Ombros

 

 

Supino reto 4 x 8

Supino inclinado 3x12 e declinado semana sim semana não 

Crossover 3 x 8

 

 

Militar 3 x 8

 

Elevação lateral 3 x 12

 

 

Paralelas 3 x 8

Tríceps pulley 3 x 12 

Tríceps Testa  - 3 x 8

 

 

Treino B - Pernas

 

 

Levantamento terra 4 x 8

 

Leg Press 3 x 12

 

Mesa flexora 3 x 12

Extensora 3 x 12

Adutora 3 x 12 

Panturrilha 3 x 12

 

 

Treino C - Bíceps e Costas

 

 

Barra fixa 3 x 8 

 

Puxada pulley 3 x 8 

 

Remada curvada 3 x 8 

 

 

Rosca direta 3 x 8 pirâmide 

Rosca Martelo 3 x 8 

 

Rosca na polia alta cabos 3 x 8

 

Rosca Martelo com cabos

 

 

 

Enviado de meu MI 5 usando Tapatalk

 

 

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1 hora atrás, Gabriel Schultz Cova disse:

Pessoal tou voltando depois de 1 mês sem malhar tava fazendo rotina full boy, tava malhando Durante 1 ano parei por causa de uma gripe brava, me indiquem um bom treinamento ABC 2x tenho 1.80 e 37 anos ou Seria melhor outra rotina me ajudem meu treinamento antigo era esse:

Treino A - Tríceps , Peito , Ombros

 

 

Supino reto 4 x 8

Supino inclinado 3x12 e declinado semana sim semana não 

Crossover 3 x 8

 

 

Militar 3 x 8

 

Elevação lateral 3 x 12

 

 

Paralelas 3 x 8

Tríceps pulley 3 x 12 

Tríceps Testa  - 3 x 8

 

 

Treino B - Pernas

 

 

Levantamento terra 4 x 8

 

Leg Press 3 x 12

 

Mesa flexora 3 x 12

Extensora 3 x 12

Adutora 3 x 12 

Panturrilha 3 x 12

 

 

Treino C - Bíceps e Costas

 

 

Barra fixa 3 x 8 

 

Puxada pulley 3 x 8 

 

Remada curvada 3 x 8 

 

 

Rosca direta 3 x 8 pirâmide 

Rosca Martelo 3 x 8 

 

Rosca na polia alta cabos 3 x 8

 

Rosca Martelo com cabos

 

 

 

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cara isso n é seu tópico n pode ficar postando isso no tópico dos outros,cria um pro pessoal avaliar(ngm passa treino monta um e posta pro pessoal avaliar).

 

Em ‎09‎/‎07‎/‎2017 at 22:36, Spanker disse:

Idade: 25 anos

Altura: 176cm

Peso: 86KG

BF: 20% pra la

Objetivo: Recuperar o peso perdido na recuperação da tendinite de quervain.

 

Infelizmente estou afastado a 1 mes e meio dos treinos devido a imobilidade da mao direita e anti inflamatorios. Estou terminando o tratamento na tendinite e pretendo recuperar o peso e seguir para o cutting.

 

Treino ABC

 

Na pré exaustão irei usar

 

Peito, Ombro e Triceps.

 

4x12 Crucifixo Reto+Supino Reto Barra(Crucifixo em Pré exaustão)

4x12 Supino Inclinado

3x15 Cross Over

3x15 Elevação Lateral Dropado

4x10 Triceps Pulley Inverso+Triceps Corda

 

Costas, Trapezio, Posterior e Biceps.

 

5xF Barra Fixa Aberta

4x10 Rack Pull+Remada Curvada

4x10 Remada Baixa+Crucifixo Inverso

5x15 Encolhimento Halter Inclinado+Encolhimento Halter em pé

4x10 Rosca Direta Halter+Rosca Inversa na Polia

 

Pernas Completo

 

4x8 Agachamento Livre

4x8-10 Leg Press+Extensora

3x15 Abdutora

4x10 Stiff+Flexora

3x40s Afundo caminhando

 

Abdomen DSDN

4xF Elevação de Pernas na Barra Fixa

4x12 Abdomen na Polia+Elevação de Pernas Deitado

 

Panturrilha DSDN

3xF Panturrilha no LEG

pq tanto bi-set?

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Em 09/07/2017 at 22:36, Spanker disse:

Idade: 25 anos

Altura: 176cm

Peso: 86KG

BF: 20% pra la

Objetivo: Recuperar o peso perdido na recuperação da tendinite de quervain.

 

Infelizmente estou afastado a 1 mes e meio dos treinos devido a imobilidade da mao direita e anti inflamatorios. Estou terminando o tratamento na tendinite e pretendo recuperar o peso e seguir para o cutting.

 

Treino ABC

 

Na pré exaustão irei usar

 

Peito, Ombro e Triceps.

 

4x12 Crucifixo Reto+Supino Reto Barra(Crucifixo em Pré exaustão)

4x12 Supino Inclinado

3x15 Cross Over

3x15 Elevação Lateral Dropado

4x10 Triceps Pulley Inverso+Triceps Corda

 

Costas, Trapezio, Posterior e Biceps.

 

5xF Barra Fixa Aberta

4x10 Rack Pull+Remada Curvada

4x10 Remada Baixa+Crucifixo Inverso

5x15 Encolhimento Halter Inclinado+Encolhimento Halter em pé

4x10 Rosca Direta Halter+Rosca Inversa na Polia

 

Pernas Completo

 

4x10 Agachamento Livre

4x8-10 Leg Press+Extensora

3x15 Abdutora

4x10 Stiff+Flexora

4x40s Afundo caminhando

 

Abdomen DSDN

4xF Elevação de Pernas na Barra Fixa

4x12 Abdomen na Polia+Elevação de Pernas Deitado

 

Panturrilha DSDN

6xF Panturrilha no LEG

Voltando agora cara sugiro q vá mais leve.... 3 x 12 basicão sem esses bi sets
3 de peito/costas 2 biceps triceps

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