Idade:17
Altura:1,70 (eu acho)
Peso:75kg
Objetivo do treino: Hipertrofia 
Treino: ABC2x
Número de repetições.entre 8 e 12
Número de séries.3


TREINO ABC2x
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Treino A:Peito/Tríceps
3 x 8 -12 Supino reto CONJUGADO COM SUPINO COM HALTER <---- Drop set
3 x 8 -12 Supino inclinado halter DROP SET
3 x 8 -12 Voador peitoral DROP SET
3 x 8 -12 Tríceps pulley DROP SET
3 x 8 -12 Tríceps corda DROP SET
3 x 8 -12 Tríceps Frances
3 x 8 -12 tríceps no banco (graviton)
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Treino B:Costa/Biceps/antebraço
3 x 8 -12 Puxada frente Aberta DROP SET
3 x 8 -12 Remada Baixa DROP SET
3 x 8 -12 Remada com Halter DROP SET
3 x 8 -12 PullDown DROP SET
3 x 8 -12 Rosca direta(barra W) CONJUGADO COM ROSCA MARTELO ambos DROP SET
3 x 8 -12 Rosca scott 21
3 x 8 -12 Rosca concentrada

3 x 8 -12 Rosca Inversa

3x 8 -12 Rosca de punho

 

 

Treino :Ombros/perna
3 x 8 -12 Elevaçao lateral DROP SET
3 x 8 -12 Elevaçao frontal DROP SET pegada neutra
3 x 8 -12 desenvolvimento halter DROP SET
3 x 8 -12 Desenvolvimento Arnold DROP SET
3 x 8 -12 Afundo
3 x 8 -12 Leg horizontal uma perna
3 x 8 -12 Cad Extensora DROP SET

3 x 8 -12 Mesa Flex DROP SET

3 x 8 -12 flex. em pe

3 x 20 panturrilha sentada.

3 x 20 panturrilha em pe

3 x 20 trapezio 

3 x 20 trapezio com barra frente

 

Boa noite. Mano brau, sinceramente não gostei nenhum pouco desta divisão, me parece um plano mirabolante de conquistar o mundo, que por final, não conquistará é nada. Repare que no seu treino de Peito e triceps, por exemplo, vc conjuga junto à um exercicio composto, outro exercicio que tem por base quase a mesma função, apenas muda-se barra para halteres, essa troca eu faria por treino, e não em UM treino. Por conseguinte, 04 exercicios isoladores de tríceps, tsc, tsc, demasiadamente volumoso, reveja isso ae, e terá ótimos resultados, viaje mais por este fórum e encontrará dica ótimas de como montar um treino em tópicos fixados por sinal. Grande abraço e bons treinos.

9 horas atrás, Hammerfire disse:

Boa noite. Mano brau, sinceramente não gostei nenhum pouco desta divisão, me parece um plano mirabolante de conquistar o mundo, que por final, não conquistará é nada. Repare que no seu treino de Peito e triceps, por exemplo, vc conjuga junto à um exercicio composto, outro exercicio que tem por base quase a mesma função, apenas muda-se barra para halteres, essa troca eu faria por treino, e não em UM treino. Por conseguinte, 04 exercicios isoladores de tríceps, tsc, tsc, demasiadamente volumoso, reveja isso ae, e terá ótimos resultados, viaje mais por este fórum e encontrará dica ótimas de como montar um treino em tópicos fixados por sinal. Grande abraço e bons treinos.

então eu fazia somente os básicos e tava muito resultado ai a um tempo atrás o instrutor da academia veio com essa, mas decidir testar e o resultado nap foi bom ai eu coloque ai pra ver mais opiniões

abc2x se treina com peito/ombro/triceps, costas/biceps e perna....se você jogar ombro pro dia de perna acaba sobrecarregando muito o ombro

 

 

no treino de costas eu incluiria barra fixa com pesos  (progredindo aos poucos com caneleira por exemplo), remada curvada ou pendlay row, algum tipo de encolhimento pro trapézio e principalmente incluiria 1 ou 2 exercícios pra deltóide posterior. O deltóide anterior já é muito estimulado no  treino de peito/ombro/triceps aí você ainda adiciona um isolador pra ele e esquece o treino de deltóide posterior, isso faz com que o deltóide anterior fique muito mais forte que o posterior e a longo prazo isso pode trazer problemas e postura e principalmente uma lesão. Não esquece de treinar o manguito também, todo cuidado com ombro é pouco.