Boas , o meu objetivo é manter a minha massa gorda(se aumentar um bocado nao ha problema, queima-se) e aumentar de peso gradualmente ...

Pesava 50 kilos quando entrei para o ginasio, cheguei aos 65 passado 10 meses de treino, depois fui militar durante 2 anos, nesse periodo com treinos bidiários consegui aumentar para 70 kilos ... passados 2 anos saí da tropa e estou agora com 69 kilos e meço 178 cm.

Agora como estudo novamente tenho tempo para fazer todas as refeiçoes normais por isso vou meter em baixo a minha dieta ... agradecia que me ajudassem 

o meu indice calorico diário tem de ser de cerca de 3200 calorias

Pequeno almoço - 08:00 - 2 Panquecas de aveia barradas com nutella ou manteiga de amendoim + nozes + 1 banana

ou    

2 ovos mexidos + nozes + 2 fatias de pao integral com nutella ou manteiga de amendoim + 1 banana

TREINO 09:00

Pós treino 10:00 - 1 lata de atum + um punhado de milho + 1 ou 2 batatas doces + 3 folhas de alface + cenoura cru + 1 banana

ou

2 bifes de peru ou frango e exatamente igual em cima tirando o atum

Almoço  13:00  - aqui é sempre o que a minha mae faz mas normalmente para mim a comida é a duplicar, mas como sempre legumes acompanhar

Lanche 16:00 - 1 ovo cozido + 1 lata de atum em azeite + 2 fatias de pao integral + uma fruta qualquer

18:00 - iogurte de soja/iogurte grego + 1 punhado de nozes + 1 banana + meio scoop de caseina

Jantar : 21:00 - Aqui é relativo, mas ou como 2 bifes de peru ou 2 bifes de frango, acompanhado sempre com arroz ou massa + alface + milho , ou com cogumelos ou com feijao, qualquer tipo de feijao + 1 peça de fruta

Antes de ir dormir(23:00) - 1 scoop de caseina 

NOTA : sou alergico à lactose 

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