BOM, como estou de ferias da faculdade, montei esse treino pois tenho um tempo maior de treino, ante só tinha 40 minutos 

Segunda -
Supino reto 4x10
Supino Inclinado com barra ou livre 3x12
Crussifixo 4x10
4 exercicio eu sempre vario em alguns exercicios 
Puxada de triceps barra V 4X10
Puxada de triceps em supinação 3x10
puxada de triceps corda+extensão de triceps no cabo 4x10
Terça -
Lat Pull-down 4x10+ Barra fixa
Remada curvada 3x15
Levantamento Terra 4x8
Remada sentado 3x12
rosca direta 4x10
Rosca com halters 3x12
Rosca no banco 1x12/1x10/1x8 subindo a carga 
Rosca Martelo com cabos 3x12
Quarta -
Press Militar com Halters 4x10
Remada vertifcal 3x12
voss elevação posterior com halters 3x10
Extessão de joelhos 4x12
Leg press 45  4x10
Stiff 3x15
Flexora 4x10
Agachamento 3x8
 Quinta -
Supino reto 4x10
Supino Inclinado com barra ou livre 3x12
Crussifixo 4x10
4 exercicio eu sempre vario em alguns exercicios 
Puxada de triceps barra V 4X10
Puxada de triceps em supinação 3x10
puxada de triceps corda+extensão de triceps no cabo 4x10
Sexta -
Lat Pull-down 4x10+ Barra fixa
Remada curvada 3x15
Levantamento Terra 4x8
Remada sentado 3x12
rosca direta 4x10
Rosca com halters 3x12
Rosca no banco 1x12/1x10/1x8 subindo a carga 
Rosca Martelo com cabos 3x12
Sabado
Press Militar com Halters 4x10
Remada vertifcal 3x12
voss elevação posterior com halters 3x10
Extessão de joelhos 4x12
Leg press 45  4x10
Stiff 3x15
Flexora 4x10
Agachamento 3x8
 

Quanto tempo de treino?

 

Achei muita coisa pra tríceps, deixaria no máximo 3 exercícios, mesma coisa pra bíceps; 

Pq não coloca ombros no treino de peito? Ou deixa um dia so pra ombros?

Agachamento como primeiro ou segundo exercício com certeza hehe 

04 exercícios isoladores, são muitos.