DouTorE Postado Junho 30, 2017 às 01:28 Postado Junho 30, 2017 às 01:28 Boas galera, depois de ler um pouco mais, visto o post cagada que fiz achando que o que estava ilustrado poderia ser aplicado a mim, decidi fazer um abc adaptado à minha realidade, então vamos aos dados: IDADE 37 PESO TOTAL 76Kg ALTURA 176cm BF 15% - calculei sem apodímetro Divisão do Treino SEG TER QUA QUI SEX PERNAS CARDIO PERNAS CARDIO PERNAS ABS ABS ABS PEITO TRICEPS COSTAS ANTBRAÇO COSTAS OMBRO TRAPÉZIO BÍCEPS PEITO BÍCEPS O Treino SEMPRE terá a configuração em 4 séries (8-8-10-12) PEITO · Fly inclinado · Supino Reto · Crucifixo · Cross Over · Pull Over OMBRO · Desenvolvimento Dumbbell · Posterior de Ombros no Cross · Elevação Lateral · Trapézio com Dumbbell PERNAS · Agachamento Livre · Extensora · Agachamento Jack · Flexora · Leg Press · Gêmeos Sentados TRICEPS · Pulley Barra · Pulley Corda · Paralela COSTAS · Barra Fixa · Puxada frente com polia alta · Puxada atrás · Remada baixa BICEPS · Rosca · Martelo · Rosca alternada · Punho ABS · Abs Corda · Torção de tronco (com peso) · Cadeira capitão · Polia · Abdominal no Cabo · Abdominal supinado · Lateral com Pesos Se puderem dá uma força agradeço.
Hammerfire Postado Julho 1, 2017 às 00:12 Postado Julho 1, 2017 às 00:12 Perna, peito e ombro no mesmo dia? Não entendi muito bem essa divisão, por causa dessa faixa cinza, mas essa divisão tá estranha pra mim.
DouTorE Postado Julho 1, 2017 às 14:20 Autor Postado Julho 1, 2017 às 14:20 14 horas atrás, Hammerfire disse: Perna, peito e ombro no mesmo dia? Não entendi muito bem essa divisão, por causa dessa faixa cinza, mas essa divisão tá estranha pra mim. a faixa cinza é pra dizer que é a segunda parte do treino, pretendo malhar pernas e abs toda SEG-QUA-SEX
luiz figueiredo Postado Julho 1, 2017 às 14:29 Postado Julho 1, 2017 às 14:29 tudo isso num dia? volumoso demais sem conta que depois de um treino foda de pernas duvido treinar peito e costa decentemente
DouTorE Postado Julho 1, 2017 às 15:15 Autor Postado Julho 1, 2017 às 15:15 45 minutos atrás, luiz figueiredo disse: tudo isso num dia? volumoso demais sem conta que depois de um treino foda de pernas duvido treinar peito e costa decentemente deixo o treino de pernas por ultimo pq saio de lá so o crachá rs
luiz figueiredo Postado Julho 1, 2017 às 18:13 Postado Julho 1, 2017 às 18:13 ainda acho volumoso pelo que ta ali só de peito e ombro vão 9 exercicios + "perna" + abd. quanto tempo em media na academia pra realizar tudo isso?
DouTorE Postado Julho 3, 2017 às 10:59 Autor Postado Julho 3, 2017 às 10:59 Em 01/07/2017 at 15:13, luiz figueiredo disse: ainda acho volumoso pelo que ta ali só de peito e ombro vão 9 exercicios + "perna" + abd. quanto tempo em media na academia pra realizar tudo isso? Cerca de 1:2 a 1:35m e nos outros dias uns 45m
DouTorE Postado Julho 3, 2017 às 12:50 Autor Postado Julho 3, 2017 às 12:50 Em 01/07/2017 at 15:13, luiz figueiredo disse: ainda acho volumoso pelo que ta ali só de peito e ombro vão 9 exercicios + "perna" + abd. quanto tempo em media na academia pra realizar tudo isso? vou refazer aqui, pois estive lendo algumas coisas e, como vc disse, não vai ser tão efetivo assim
DouTorE Postado Julho 3, 2017 às 13:04 Autor Postado Julho 3, 2017 às 13:04 seguindo orientação de alguns posts aqui do forum, decidi mudar o treino para a seguinte forma: ABC: SEG - Peito/Ombro/Tríceps - ABS QUA - Costas/Bíceps - ABS SEX - Perna - ABS TER & QUI - Treino Hit para queimar a capa rs ( Xtreme21: Bônus – X-Abs ) OBS: sistema de repetições e séries para hipertrofia em 8, 10 e 12 rep por exercício os exercícios seráo: PEITO · Fly inclinado · Supino Reto · Crucifixo · Cross Over · Pull Over OMBRO · Desenvolvimento Dumbbell · Posterior de Ombros no Cross · Elevação Lateral · Trapézio com Dumbbell PERNAS · Agachamento Livre · Extensora · Agachamento Jack · Flexora · Leg Press · Gêmeos Sentados TRICEPS · Pulley Barra · Pulley Corda · Paralela COSTAS · Barra Fixa · Puxada frente com polia alta · Puxada atrás · Remada baixa BICEPS · Rosca · Martelo Rosca alternada · Punho ABS · Abs Corda · Torção de tronco (com peso) · Cadeira capitão · Polia · Abdominal no Cabo · Abdominal supinado · Lateral com Pesos
alv.fit Postado Julho 3, 2017 às 14:44 Postado Julho 3, 2017 às 14:44 1 hora atrás, DouTorE disse: seguindo orientação de alguns posts aqui do forum, decidi mudar o treino para a seguinte forma: ABC: SEG - Peito/Ombro/Tríceps - ABS QUA - Costas/Bíceps - ABS SEX - Perna - ABS TER & QUI - Treino Hit para queimar a capa rs ( Xtreme21: Bônus – X-Abs ) OBS: sistema de repetições e séries para hipertrofia em 8, 10 e 12 rep por exercício os exercícios seráo: PEITO · Fly inclinado · Supino Reto · Crucifixo · Cross Over · Pull Over OMBRO · Desenvolvimento Dumbbell · Posterior de Ombros no Cross · Elevação Lateral · Trapézio com Dumbbell PERNAS · Agachamento Livre · Extensora · Agachamento Jack · Flexora · Leg Press · Gêmeos Sentados TRICEPS · Pulley Barra · Pulley Corda · Paralela COSTAS · Barra Fixa · Puxada frente com polia alta · Puxada atrás · Remada baixa BICEPS · Rosca · Martelo Rosca alternada · Punho ABS · Abs Corda · Torção de tronco (com peso) · Cadeira capitão · Polia · Abdominal no Cabo · Abdominal supinado · Lateral com Pesos Tá muito volumoso mano... Dá uma olhada nesse post aqui Acho que vai te ajudar bastante a entender melhor.
DouTorE Postado Julho 6, 2017 às 23:22 Autor Postado Julho 6, 2017 às 23:22 Em 03/07/2017 at 11:44, alv.fit disse: Tá muito volumoso mano... Dá uma olhada nesse post aqui Acho que vai te ajudar bastante a entender melhor. BLZ mnow vou olhar arrumar e posto aqui o resultado, vlw a força
DouTorE Postado Julho 10, 2017 às 13:28 Autor Postado Julho 10, 2017 às 13:28 opa marombada, apos ver o post indicado e ler outros achei que seria melhor uma divisao mais light ja que a outras estava muito carregada mesmo rs, decidi trocar o ABC pelo ABCDE na seguinte divisao: A – Segunda-feira – Tríceps, bíceps e abdominais Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições; Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições; Pulley com corda – 4 séries de 10 a 12 repetições; Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições; Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições; Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições; Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições; Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições. B – Terça-feira – Pernas e panturrilhas Agachamento – 4 séries de 6 a 8 repetições; Leg press – 4 séries de 10 repetições; Stiff – 3 séries de 10 repetições; Extensora – 3 séries de 12 repetições; Flexora – 3 séries de 12 repetições; Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 a 15 repetições; Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 a 15 repetições. C – Quarta-feira – Ombros, trapézio e abdominais Desenvolvimento com barra sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições; Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições; Crucifixo inverso – 4 séries de 10 repetições; Encolhimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições; Encolhimento com halteres – 4 séries de 10 a 12 repetições; Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições; Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições. D – Quinta-feira – Costas e panturrilhas Barra fixa – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha); Remada curvada – 4 séries de 10 repetições; Puxada no pulley com pegada neutra – 4 séries de 10 a 12 repetições; Levantamento terra: 4 séries de 8 a 10 repetições; Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 repetições; Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições. E – Sexta-feira – Peito e abdominais Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições; Supino inclinado – 4 séries de 10 repetições; Paralelas – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha); Crucifixo ou crossover – 4 séries de 10 a 12 repetições; Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições; Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições. puderem da um pitaco pra melhorar rs
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora