Idade:15 anos

Peso:74 kg

Altura:1,83

Objetivo :Hipertrofia 

Todos os exercícios são feitos até a falha (4 séries de 12-20)

Treino A-peito

Supino reto

Supino inclinado

Crossover

Paralelas 

Treino B-Braço

Rosca direta 

Rosca alternada

Rosca martelo 

Rosca inversa

Triceps corda

Triceps pulley pegada supinada e invertida 

Triceps corda

Triceps francês uni e bi lateral

Treino C-Costas

Terra

Remada curvada

Barra fixa

Serrote

Treino D-

Agachamento livre

Extensora 

Leg 

Afundo

Flexora 

Stiff

Panturrilha livre

Treino E-

Remada alta

Elevação lateral

Desenvolvimento frente 

Elevação frontal

Desenvolvimento Arnold 

Oque acham?

Obs:o Treino B foi passado por um profissional

O resto eu quem montei 

Editado 28/06/2017 às 13:24 06/28, 2017 por Gustavo_Horse

Sim mas, quantas séries e quantas repeticöes?

Não sou de contar repetições

É tudo até falha concêntrica 

Que chega entre 12-20

Séries são todas 4

Quanto tempo de treino?

Seria melhor fazer um abc2x..

Não faça até a falha, exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15;

Coloca braço na sexta;

Troca tríceps pulley por tríceps testa;

Adiciona mais uma puxada vertical no treino de costa;

No lugar de remada alta coloca face pull;

Adiciona crucifixo inverso ou algum outro para posterior de ombro;

Panturrilha dia sim dia não.