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Diário Projeto Hipertrofia


SweetB

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Boa noite pessoal! Então  vou começar o meu diário para inicialmente ganho de massa.

 

Idade: 22

Altura: 1,62

Peso: 51 kg 

Percentual de gordura aproximado ~20% pelo olhômetro, tenho um pouco de gordura localizada na barriga abaixo do umbigo, e braços moles (tchauzinho) kkkkk

Busto: 91

Cintura: 64

Abdome (umbigo): 75

Quadril: 93

 

Suplementação: por enquanto no começo nada, pretendo investir quando conseguir seguir a dieta certinho 

 

Metas na dieta (estou usando o MyFitnessPal)

calorias 2350

proteina 118

carbo 294

gordura 78 

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Então gente comecei no dia 20/05/2017

 

Dieta

Ingestão do dia foi:

Calorias: 1397

Proteinas: 73 :(

Carbo: 182

Gordura: 40

Água consumida: pouca

- Não consegui atingir a meta :(

 

 

Exercícios

Foi nessa ordem mesmo

Squart - 10x1

Lançamento lateral com joelho flexionado -10x1  cada perna kkk

Leg pull down 10x1 cada perna kkkk

ponte 20x1

descanço 15 seg

Lançamento lateral com joelho flexionado 20x1

extensão de quadril concentrada 20x1

afundo 25 x1

Leg pull down 25x1

Squart 25x1 

descanço 60 seg

extensão de quadril concentrada 10x1

Squart 10x1

Lançamento lateral com joelho flexionado 10x1

afundo 10x1

extensão de quadril concentrada 10x1

Lançamento lateral com joelho flexionado 10x1

afundo 10x1

Leg pull down 10x1

descanço 60 seg

abdominais 25x1

flexoes de braço 25x1

Obs: não posso pegar peso pois tenho problema de coluna, vou me consultar para ver até onde posso ir com os exercícios, por enquanto pra fortalecer costas só posso fazer ioga e pilates.

Editado por SweetB
tinha colocado os valores da dieta errado
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Dia 22/05/2017

 

Dieta

calorias 1682

proteinas 92

carbo 222

gorduras 49

água 1,1 lts

 

Exercícios

Aeróbico 2km de caminhada

 

Estou tendo muita dificuldade de atingir os macros só com comida sólida, então decidi fazer um hipercalórico caseiro.

Hiper calórico caseiro que estou usando:

 

- 50 gramas de aveia - carbo 33, gord 3,8, prot 6,4 , calorias 190

- 10 g achocolatado - carbo 8,5 , gord 0,2 , prot 0,3, calorias 38

- 1,5 colher de sopa de leite em pó - carb 13, gord 0, prot 8,8, calorias 87

TOTAL - calorias 315 , carbo 54,5 , gord 4 , proteina 15,5 

 

Alguém tem alguma receita melhor de hipercalórico caseiro? Vi alguns na net mas só mudando as quantidades e colocando alguma fruta, como a banana. :P

Sei que tenho muita coisa que melhorar, vou focar em atingir os macros e aumentar o consumo de água em pelo menos 2,5 lts por dia, penso que esses são os meus maiores desafios no momento para a hipertrofia. 

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26 minutos atrás, SweetB disse:

Alguém tem alguma receita melhor de hipercalórico caseiro?

Banana, aveia, amendoin, ovo, achocolatado e leite :wub: vale testar.

 

Agora, uma ressalva:

 

Você não precisa mesmo de 2300kcal. Também uso o App mas só me baseio para controle das kcal e não para atingir a "meta" sugerida por ele. Com certeza você deveria fazer o mesmo. 

 

Para as suas medidas, para ganho de massa magra, você deveria consumir 1700~1800kcal. 

 

Vale a leitura:

 

 

 

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1 hora atrás, upeve disse:

Banana, aveia, amendoin, ovo, achocolatado e leite :wub: vale testar.

 

Agora, uma ressalva:

 

Você não precisa mesmo de 2300kcal. Também uso o App mas só me baseio para controle das kcal e não para atingir a "meta" sugerida por ele. Com certeza você deveria fazer o mesmo. 

 

Para as suas medidas, para ganho de massa magra, você deveria consumir 1700~1800kcal. 

 

Vale a leitura:

 

 

 

Ovo no Hipercalorico é dificil kkkkkk amendoim e banana é tranquilo.

1700 ou 1800 calorias é bem mais fácil conseguir bater só com comida. Já que estou com bastante dificuldade de comer ovos, simplesmente enjoei, vou ficar um tempo sem comer para depois voltar a ingerir. 

Vou tentar recalcular minha "meta" de macros e calorias quando sentir algum resultado (leia-se aumento leve de glúteos), sou mesomorfa, mas não consigo comer direito,principalmente no café da manhã, estou pensando em usar Buclina ou Cobavital.

16 minutos atrás, MBD disse:

Acompanhando.

 

Qual seu problema de coluna?

Tenho escoliose, mas nada muito aparente. De vista não dá pra perceber, mas tenho fortes dores. O médico me recomendou usar colete para melhorar a coluna, e para as dores analgésicos. Tenho consulta marcada com especialista para ter um diagnóstico melhor.

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  • Moderador
1 hora atrás, SweetB disse:

 

Tenho escoliose, mas nada muito aparente. De vista não dá pra perceber, mas tenho fortes dores. O médico me recomendou usar colete para melhorar a coluna, e para as dores analgésicos. Tenho consulta marcada com especialista para ter um diagnóstico melhor.

 

A sua escoliose deve ser causada por algum desbalanço muscular / articular. De que cidade você é? Posso ver um profissional pra te indicar dependendo a localidade.

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1 hora atrás, SweetB disse:

Vou tentar recalcular minha "meta" de macros e calorias quando sentir algum resultado (leia-se aumento leve de glúteos), sou mesomorfa, mas não consigo comer direito,principalmente no café da manhã, estou pensando em usar Buclina ou Cobavital.

Calcula direitinho e posta aqui;

Genética favorável? Hmmm ibagens são bem vindas;

Não é necessário voce comer de manhã, o importante é o saldo calórico no fim do dia. Se nao consegue comer, coloca em outro horário. 

(O gosto do ovo passa longe na mistura que eu indiquei, voce so sabe que ta la)

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Boa noite pessoal,

Peço desculpas, mas a última semana foi hard devido a uma crise de síndrome do pânico. :(

Vamos aos números

 

Dia 23/05/2017

 

Dieta

Proteínas 84g

Carbo 194g

Gord 42g

calorias 1479

 

Exercícios

caminhada 3km

 

------------------------------------------------------

Dia 24/05/2017

Dieta

Prot 67g

carb 206

gord 30

calorias 1348

 

Exercícios

caminhada 3km

------------------------------------------------------------

 

Dia 25/05/2017

 

Dieta

Prot 46g

carb 185

gord 22

calorias1104

 

Exercicios

caminhada 3km

 

----------------------------------------------------------------

Dia 26/05/2017

 

Dieta

prot 46

carb 155

gord 25

calorias 1013

 

Exercícios

caminhada 3km

 

-------------------------------------------------------------------

Dia 27/05/2017

 

Dieta

prot 58

carb 118

gord 37

 

Exercícios 

nada

 

---------------------------------------------------------------------

Dia 28/05/2017

 

Dieta 

prot 45

carb 98

gord 32

 

Execícios

nada

 

----------------------------------------------------------------------

Meu peso atual é 50,9kg :(

 

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