Olá, sou antigo no forum.

Descrevendo rapidamente minha historia conheci aqui e comecei SL 5x5 no qual fiquei cerca de 6 meses, depois disso fiz algumas vezes o candito program de 6 semanas depois disso fiquei fazendo DUP e TEXAS. bem faz cerca de 1 ano que estou firme no 5/3/1 do wendler. nesse meio tempo deixei um pouco o orgulho de lado de tentar aumentar cada vez mais as cargas a qualquer custo pq isso que custou uma leve lesão na lombar.

Atualmente sou faixa preta de Jiu - jitsu pela Cicero Costha estou afastado de competições pq ando tendo infecções de garganta frequentes e não arranjo um otorrino que queira tirar minhas amigladas, alguns proporam tratamento e até agora nada.

Treino:

 

atualmente meu treino está assim:

A-agacho frontal 5/3/1

KB swings

Reverse hiperextensions

B-supino 5/3/1

Remada unilat

face pulls

C-Terra 5/3/1

kb swings

hiperextensions

D-OHP 5/3/1

barra fixa

facepulls

treino DSDN

dou aulas de BJJ seg a sex e as vezes faço um treino mais forte no sabado ou quarta de manha.

o volume do 5/3/1 esta pouco, arregaçar no volume geralmente é um gatilho pra eu ficar doente, recentemente comecei a suplementar com rhodiola rosea pra ver se controla o cortisol dos treinos e diminui a frequencia das infecções.

Cargas e adaptações:

as cargas que estou usando pra calcular os ciclos atualmente estão em:

agacho frontal 136

supino 121

terra 181

OHP 71

tudo em peso total, estou progredindo 2,5% da referida carga por ciclo

Estou usando agacho frontal, o wendler diz que pode e estou preferindo pq ja tive uma lesão na lombar.

outra adaptção que fiz são as % eu  uso 70/75/80 pra primeira onda, 75/80/85 pra segunda e 80/85/90 pra terceira por conta que os pulos de 10 em 10% me deixavam muito desconfortavel sob a barra os de 5% me deixam melhor e a tonelagem é praticamente a mesma.

Dados:

 

Altura: 183cm

peso: 98kg / 100kg com kimono

em breve fotos

Dieta:

 

Flexivel, como sem preucupação pq me matenho tranquilo na categoria dos 100kg, e na faixa preta adulto todas as categorias so tem pedreira mesmo.

Suplementação:

 

Creatina todos os dias 3gr

Vit d DSDN 5000ui

magnesio 400mg TSD

Rhodiola rosea 400mg TSD

20/03/17 -

primeiro treino voltando da infeção de garganta mais recente, tive muita febre e dor no corpo semana passada mas agora estou bem, fiz a semana de deload enquanto estava doente, agora vou seguir onde parei

Treino Supino 99kg x 5 / 105kg x 3 / 111 x 1 / 61 x 10 , não fiz a ultima serie até a falha, fiz um serie com 50% x 10 pra evitar fadiga saindo da minha infecção

remada unilat 25 x 10 / 25 x 10 / 25 x 8

Facepulls com elastico x 20 / panturrilha em pé sem sobrecarga x 40

Farmers walk unilateral revezando as mãos por 2 minutos com 25kg

comecei essa semana com a rhodiola rosea, espero que ajude com a imunidade geralmente minha garganta começa a ficar ruim e depois de um treino a imunidade despenca e vem a infecção sistemica. é rotineiro para alguma coisa na minha amigdala a cada 2 ou 3 meses e infecciona, hj em dia o plano ta pagando pouco então ngm quer operar.

Editado 21/03/2017 às 18:09 03/21, 2017 por radec2033

22/03/17

07 00 puxei o treino de bjj pro meu mestre que está viajando, alonguei com os alunos parecido com o agile 8 e limber 11 do joe defranco.

passei as posições e fiz 2 combates de 5 minutos bem de leve.

voltei pra casa mosquei um pouco e fui pro 5 3 1

Terra com pegada de arranco pra aquecer 61kg x 3

power clean 61kg x 2

terra normal 111 x 1

sets 5 3 1

149 x 5 / 157 x 3 / 167 x 1

logo em sequida do ultimo set tirei o cinto e fiz swings com o kettlebell de 25kg x 10

Good morning sentando com KB 25kg x8 / x8/ x6

hiperestensão invertida no banco de supino x8/ x8/x6

fiz um finisher rapido de passadas segurando as anilhas tipo "plate pinch" pra melhorar a pegada.

ainda sem confiança pra fazer um set com tudo no ultimo set do 5 3 1 ,no proximo treino termina o ciclo e eu vou pular o deload pq ja passei uma semana de molho doente.

a noite puxo mais uma aula de bjj

Dei 2 aulas ontem a tarde/noite, fiz só 2 combates de 5 min com faixas azuis no treino da noite.

Fui as 7h dar aula de bjj, mas não apareceu aluno nenhum, galera preguiçosa.

hj encerrei um ciclo de  5 3 1 com OHP

aqueci com YTWLs e band pull aparts

OHP 57 x 5 / 61 x 3 / 65 x 8

sim hj tive a confiança pra ir proximo a falha no set 1+

depois fiz barra fixa 3 x 8 (50% a mais do volume total de empurrar) pra compensar o volume de empurrar.

fiz crucifixo no chão com pesos leves e face pulls.

finisher de farmers walk unilateral por 2 minutos revezando as mãos.

1RMs de referencia para o proximo ciclo

agacho frontal 143

supino 127

terra 190

OHP 75

a noite puxo mais um treino de BJJ

não é de hj, mas é um vidinho do insta de OHP/barra fixa do final do ultimo ciclo

Editado 24/03/2017 às 15:20 03/24, 2017 por radec2033

Acompanhando.

Não tava conseguindo acessar o forum esses dias, relatando domingo e terça

Domingão comecei a nova onda

Agacho frontal 99 x 5 / 107 x 5 / 115 x 5

KB swings 24kg x 8 / x8 / x6

Hiperextensões invertidas  x8 / x8 / x6

De finisher fiz passadas com anilhas leves(6kg) segurando tipo plate pinch(na porta dos dedos) cerca de 2 minutos

segunda treinei bjj a noite

terça

Supino 89 x 5 / 95 x 5 / 103 x 5

Remada unilateral 35 x 10 / x 10 / x 8

Cruxifixo invertido pegada supinada 5kg x 8 / x8 / x6

Finisher farmers walk unilateral com KB de 24kg revezando as mãos, cerca de 2 minutos

A noite dei 2 aulas de BJJ

forum ficou em manutenção então vou fazer um report semanal

a wave de 5 segui normal

terra 133 x 5 / 143 x 5 / 152 x 5

OHP 53 x 5 / 56 x 5 / 61 x 5

Na wave dos 3' comecei numa segunda e fiz SEG / QUA / SEX / SAB ja fechando a wave numa semana, resolvi tbm fazer volume adicional caso não fizesse max reps na ultima serie, assim ficou

Seg:

Agacho frontal 107 x 3 / 115 x 3 / 123 x 3 x 3 x 3

KB swings 25 kg x 10  x 8  x 6

Hiperextensões reversas x 8  x 8  x 6

Qua:

supino 95 x 3 / 103 x 3 / 109 x 3 x 3 x 3

Remada unilateral 45 x 10 x 8 x 6

Facepulls com elastico 25 reps

finisher com farmers walk unilateral 25kg 2 minutos

Sex

Terra 143 x 3 / 153 x 3 / 163 x 5

Hiperextensões reversas x8 / x8 / x6

sab

OHP 55 x 3 / 59 x 3 / 65 x 3 x 3 x3

Barra fixa pegada supinada x8 x7 x6

facepulls elastico x25

finisher com farmers walk unilateral 25kg 2 minutos

treinei e dei aulas de bjj de noite de seg a sex.

Relato da semana:

eg:

Agacho frontal 113 x 5 / 123 x 3 / 129 x 2

KB swings 25 kg x 10  x 8  x 6

Hiperextensões reversas x 8  x 8  x 6

no treino de bjj a noite estourei meu indicador direito

Qua:

supino 103 x 5 / 107 x 3 / 113 x 5

Remada unilateral 25 x 20 x 15

Facepulls com elastico 25 reps

finisher com farmers walk unilateral 25kg 2 minutos

Sex

Terra 151 x 5 / 161 x 3 / 171 x 1 ,fiz apenas uma rep pq ia ter treinão de bjj e não queria cansar muito

Hiperextensões reversas x8 / x8 / x6

sab

OHP 59 x 5 / 63 x 3 / 67 x 7

Barra fixa pegada supinada x8 x7 x6

facepulls elastico x25

finisher com farmers walk unilateral 25kg 2 minutos

Semana que vem faço deload e depois disso começo a nova wave com volume extra .

e o dedo que estourei segund ta uns 80% ainda