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TAF - Dúvida sobre metodologia de treino e exercícios


kellor

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Idade: 19
Altura: 1,80 M
Peso: 70 kg
Objetivo do treino: Passar no TAF 

 

Bom gente, prestei um concurso e estou me preparando para o Teste de Aptidão Física que é o seguinte:

Flexão de braço (32 reps em 1 minuto para nota máx.) - No momento consigo fazer por volta de 35 seguidas :D

Abdominal tipo remador (42 reps em 1 minuto para nota máx.) No momento estou fazendo por volta de 38 :mellow:

Corrida em 12 minutos (2700 km em 12 minutos para nota máx.) Atualmente faço por volta de 2000 em 12 minutos :unsure:

Shuttle run (tiro de 50 metros em 6,26 segundos para nota máx.) Não estou medindo pois é dificil pra mim conseguir alguem pra cronometrar 

 

Meu treino é o seguinte

A. Corrida, estou fazendo 30 minutos fazendo por volta de 4,80 KM e sempre tentando aumentar a distancia no mesmos 30 minutos. (Penso que correndo 30 minutos, bem a mais do que os 12 necessários, terei mais facilidade quando for correr os 12 minutos apenas)

B.  faço abdominal e flexão ( nessa ordem, pois como estou com dificuldades em abdominias estou tentando priorizar), faço 3 séries do máximo de repetições que consigo fazer em 1 minuto.

C. Shuttle run dou 15 tiros de aproximadamente 50 metros (subo correndo o mais rapido possível e desço andando, e repito) cada dia tento aumentar o numero de tiros.

Meu esquema de treino é ABC, num dia corrida longa, no outro flexão/abodminal e no outro os tiros, e recomeço.

 

Minha dúvida é se estou esquematizando corretamente, pois estou sentindo muita dificuldade em evoluir na corrida, não sei se devo correr mais tempo  ou  correr apenas os 12 minutos mas tentar correr mais rapido de modo a aumentar a distancia, realmente estou perdido pois não tenho experiencia nenhuma com corrida.

Também queria saber se do jeito que estou fazendo as flexões/abdominais é o melhor para aumentar a quantidade de reps ou se tem algum modo melhor.

 

Desde já agradeço a todos.

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Sempre treine em intensidade maior do que a pedida no TAF, tente correr 3km em 12 min, fazer 50 flexões e por ai vai, sem ficar dando descanso, tente dificultar ao maximo seu treino, pq na hora do TAF vai ser tranquilo.

E arrego hein, conscrito? deixou pra treinar o TAF da PM só agora? arrego hehehe mas boa sorte, basta não zerar em nada e foca no psicologico que é o que mais reprova

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treine tentando correr 3km em 12 min, aumente a intensidade, pois corrida longa como você ta fazendo, você pode focar apenas em distancia e não tempo, ja que você tem tempo, você deve focar no tempo e distancia, os dois juntos, se voce conseguir correr 3km em 12min ao chegar la você ja vai ta mais do que preparado, e tente não cair no erro que muitos acabam caindo, de achar que é a são silvestre e querer chegar primeiro que todo mundo e saem correndo feito loucos, no meio do caminho você ja ta morto e por fim vai acabar tendo uma nota bosta, por isso se adapte a esse tempo e não há 30 min, onde você vai correr é no campo do cachorrão, é bem plaino, por isso tente dificultar suas corridas e coloque um trajeto com bastante subidas, pq a hora que for pra valer, vai ta mais tranquilo
Sobre abdominal, flexão e etc, se der, coloque algum peso, ai quando estiver com o corpo livre, vai ser mais facil

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O treino de 30 minutos está te atrapalhando

 

 

Dia A:

Faça tiros de 50m, com apenas 10 segundos de descanso

 

Flexão e abdominal, 

Faca abdominal com peso pra aumentar sua força, um peso que vc aguente 15 repetições no máximo, faz 4 séries

 

Dia B: 10 tiros de 2min no máximo que puder, com 30s de descanso cada

 

 faz 3 séries de  1 minuto de abdominal

 

 

Os tiros de 50m e os tiros de 2min aumentam mais sua evolução de vomax e resistência que os treinos de 30 minutos, apesar de isso parecer contra intuitivo

 

Faz o treino de 12 minutos 1x por semana só... 

 

 

Z* repetindo, os treinos de tiro aumentam mais sua capacidade de oxigênio que o treino de 30 minutos

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18 minutos atrás, Felipe Viking disse:

Sempre treine em intensidade maior do que a pedida no TAF, tente correr 3km em 12 min, fazer 50 flexões e por ai vai, sem ficar dando descanso, tente dificultar ao maximo seu treino, pq na hora do TAF vai ser tranquilo.

E arrego hein, conscrito? deixou pra treinar o TAF da PM só agora? arrego hehehe mas boa sorte, basta não zerar em nada e foca no psicologico que é o que mais reprova

Haha obrigado pelas dicas, na verdade estou treinando desde começo de fevereiro (ainda sim comecei um pouco tarde mas agora já foi né), porém agora comecei a estagnar no progresso e percebi que meu treino não estava bom 

 

5 minutos atrás, planeta disse:

O treino de 30 minutos está te atrapalhando

 

 

Dia A:

Faça tiros de 50m, com apenas 10 segundos de descanso

 

Flexão e abdominal, 

Faca abdominal com peso pra aumentar sua força, um peso que vc aguente 15 repetições no máximo, faz 4 séries

 

Dia B: 10 tiros de 2min no máximo que puder, com 30s de descanso cada

 

 faz 3 séries de  1 minuto de abdominal

 

 

Os tiros de 50m e os tiros de 2min aumentam mais sua evolução de vomax e resistência que os treinos de 30 minutos, apesar de isso parecer contra intuitivo

 

Faz o treino de 12 minutos 1x por semana só... 

 

 

Z* repetindo, os treinos de tiro aumentam mais sua capacidade de oxigênio que o treino de 30 minutos

No caso o A, são quantos tiros que eu tenho que fazer?

 

Pelo que percebi pela dica de voces dois, o ideal seria aumentar a intensidade além do requerido pra na hora do taf fazer com facilidade.

 

Obrigado Planeta, e obrigado Felipe

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Sim, aumentar força, intensidade, explosão

 

Quando vc aumenta sua velocidade no tiro de 2 minutos, vc melhora a velo nos 12 minutos tbm

 

Vc só precisa descobrir o ritmo que precisa fazer pra não correr demais, como o outro tbm te falou

 

 

Os tiros de 50m se vc realmente está correndo sua intensidade máxima, e aguenta 15 tiros, diminui o descanso

 

Isso tbm vai melhorar seus 12 minutos

 

Dá uma Google sobre guerrilha cardio tabata

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10 minutos atrás, planeta disse:

Sim, aumentar força, intensidade, explosão

 

Quando vc aumenta sua velocidade no tiro de 2 minutos, vc melhora a velo nos 12 minutos tbm

 

Vc só precisa descobrir o ritmo que precisa fazer pra não correr demais, como o outro tbm te falou

 

 

Os tiros de 50m se vc realmente está correndo sua intensidade máxima, e aguenta 15 tiros, diminui o descanso

 

Isso tbm vai melhorar seus 12 minutos

 

Dá uma Google sobre guerrilha cardio tabata

Eu senti que esses estimulos intensos eram melhores quando percebi que estava evoluindo muito bem tentando aumentar a velocidade dos 12 minutos ao invés do tempo, porém fui seguir o conselho de um amigo que me disse pra correr 30 minutos e acabei me lascando, mas tudo bem, agora seguirei esses conselhos que vc me deu.

 

Seria isso?

"Na prática a proposta do Dr. Izumi Tabata consistem em:

Aquecimento:
Caminhar durante 4 min.

Parte principal – Corrida intervalada:
8 séries
20 segundos de corrida em alta intensidade
10 segundos de caminhada lenta
(total 4 minutos)

Esfriamento
Caminhada lenta (4 min)"

Pela rapida pesquisa vi que isso visa aumentar gasto calorico para emagrecimento, ou serviria pro meu caso? Compreendo que é um treino bem intenso e curto (ainda bem, estava de saco cheio de ficar 30 minutos pisando no asfalto haha)

 

 

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