Bom, treino faz 4 anos e faço acompanhamento nutricional com um renomado nutricionista e tomo bons suplementos. Tenho 88kg e um percentual de gordura de 7%. Meu objetivo é chegar aos 91kg com 5% de fb. Controlo bem a respiração, faço movimentos concentrados e levo a exaustão desde a primeira série com mais repetições, depois vou aumentando o peso e chegando a exaustão com menos repetições, o que gera diferentes tipos de lesões.

TREINO A B C D E - PIRÂMIDE

GAMARRA.

TREINO A COSTAS/ABD. Segunda Feira.

1- Puxador Atrás, pegada aberta.

2- Pulley, pegada fechada.

3- Remada na barra supinada.

4- Remada Unilateral.

5- Levantamento Terra.

6- ABD reto superior

7- ABD reto inferior (bi série exercícios 6 e 7).

8- ABD oblíquo.

TREINO B - BÍCEPS/ANTE BRAÇO/TRÍCEPS. Terça feira.

1- Rosca direta na barra reta encostado na parede.

2- Rosca martelo alternado.

3- Rosca concentrada, com drop na última série.

4- Ante Braço.

5- Tríceps testa e logo após levantamento da barra.

6- Corda.

7- Polia, com drop na última série.

TREINO C PERNA. Quarta Feira.

1- Extensora.

2- Leg Press (bi série exercícios 1 e 2).

3- Agachamento.

4- Flexora.

5- Hack.

6- Panturilha em Pé.

-Dúvida: Colocar mais algum para panturrilha?

TREINO D PEITO/OMBRO/TRAPÉZIO. Quinta feira.

1- Supino Reto.

2- Crucifixo no banco reto.

3- Supino Inclinado com halteres (bi série exercício 2 e 3).

4- Cross Over.

5- Desenvolvimento.

6- Elevação Lateral com outra elevação (bi série).

7- Remada alta.

8- Trapézio.

TREINO E - BÍCEPS/TRÍCEPS/ABD. Sexta feira.

1- Rosca direta na barra reta encostado na parede.

2- Rosca martelo alternado.

3- Rosca concentrada, com drop na última série.

4- Tricips testa e logo após levantamento da barra.

5- Corda.

6- Polia, com drop na última série.

7- ABD reto superior

8- ABD reto inferior (bi série).

9- ABD oblíquo.

-1 vez por mês na sexta feira fazer o treino F.

TREINO F - BÍCEPS/TRÍCEPS/ANTE BRAÇO/ABD. Sexta feira.

1- ABD reto superior

2- ABD reto inferior (bi série).

3- ABD oblíquo.

4- Ante braço.

5- Super série, de 6-10 repetições por aparelho, três vezes, com um intervalo de 1,5min entre as séries:

Rosca Direta/Rosca Testa/Rosca Concentrada/Tríceps Pulley/Martelo Alternado/Tríceps Banco.

Aeróbico no sábado.

Se preferir, fazer aeróbico na quarta e treinar, A seg, B ter, Aeróbico quar, C qui, D sex.

obs:vou treinar apenas bíceps/tríceps e abd 2 vezes na semana, o restante apenas uma vez.

Tem um OGRO na minha academia que treina seg peito/costas terça perna/abd quar Descanso quin ombro/trapézio/ante braço e sexta bíceps/tríceps, esse treino é bom?

o que acharam? abraços

Editado 5/02/2010 às 12:57 02/5, 2010 por Gamarra

nao gostei....treinar biceps um dia depois de trreinar costas....e triceps um dia depois de peito...vai fude isso ae