Avaliação Treino ABC

[Brunapiazza 0]

Bom dia pessoal, sou nova por aqui! Gostaria de algumas sugestões de melhoria ou se meu treino está bom.

Já tem seis meses que estou praticando musculação visando o ganho de massa.

 

Idade: 28 Anos
Altura: 1,66
Peso: 67
BF: 29,92% (Cálculo feito por cima)
Medidas: Perimetria

Avaliação em 28/11/16

Braço: D-29/E-29

Antebraço: D-24,5/E-24,5

Coxa: D-59/E-58

Torax: 93 / inflado: 96,5

Cintura: Alta-72,5 / Baixa-88

Quadris: 101

 

DOBRAS CUTÂNEAS:

Dobra Tricipital: 15,9

Dobra Supreilíaca: 87,9

Dobra Subescapular: 12

Dobra Abdominal: 15

Objetivo do treino: Ganho de massa magra
Postar a estrutura: ABC 
 

TREINO A - SEGUNDA

Peito/Tríceps

1-Peito

-Supino reto - 4 x 6-6-8-8

-Cruxifixo livre - 4 x 6-6-8-8

- Fly Inclinado - 4 x 6-6-8-8

- Peitoral na Máquina - 4 x 6-6-8-8

2-Tríceps

-Testa livre - 4 x 6-6-8-8

-Corda - 4 x 6-6-8-8

-Rosca Francesa - 4 x 6-6-8-8

 

TREINO B - QUARTA

Costas/Bíceps

1-Costas

-Remada na máquina - 4 x 6-6-8-8

-Puxada Frontal - 4 x 6-6-8-8

-Remada Unilateral - 4 x 6-6-8-8

-Remada Baixa - 4 x 6-6-8-8

2-Bíceps

-Rosca Direta livre - 4 x 6-6-8-8

-Rosca Alternada livre - 4 x 6-6-8-8

-Rosca 21

 

TREINO C - SEXTA

Pernas/Panturrilha/Ombro

1-Perna

-Agachamento livre - 4 x 6-6-8-8

-Leg Press 45° - 4 x 6-6-8-8

-Extensora - 4 x 6-6-8-8

-Flexora - 4 x 6-6-8-8

-Afundo no Cross - 4 x 6-6-8-8

2-Panturrilhas

-Elevação no banco - 4 x 6-6-8-8

3-Ombro

-Elevação Frontal - 4 x 6-6-8-8

-Elevação lateral - 4 x 6-6-8-8

 

As terças e quintas eu trabalho abdômen e a parte de cardio (Corrida de rua cerca de 50 minutos 1 hora)

 

Gostaria de sugestões sobre esse treino, eu iniciei ele agora em Fevereiro. 

 

 

[NewbieTrack 3503]

Ta Ok, mas acho que se o foco é ganho de massa você deveria treinar com mais frequência na semana. 

Editado Fevereiro 3, 2017 às 01:41 por NewbieTrack

[Renvs 26]

Se você só tem a possibilidade de treinar 3 vezes na semana, eu montaria um treino Fullbody.

[Stein 5954]

não se treina perna com ombro.

[Brunapiazza 0]

8 horas atrás, NewbieTrack disse:

Ta Ok, mas acho que se o foco é ganho de massa você deveria treinar com mais frequência na semana. 

Estou adaptando meus horários pra treinar com mais frequencia, vlw pela resposta!

55 minutos atrás, Renvs disse:

Se você só tem a possibilidade de treinar 3 vezes na semana, eu montaria um treino Fullbody.

Tem modelos desse treino Fullbodyno forum?

26 minutos atrás, Stein disse:

não se treina perna com ombro.

Melhor deixar um dia só para perna né?! Onde posso encaixar o treino de ombro ?

[Stein 5954]

com peito..

 

[Brunapiazza 0]

12 minutos atrás, Stein disse:

com peito..

 

Vlw pela dica irei adicionar o treino de ombro junto com peito. No demais o treino está legal ou vc me sugere mais alguma mudança? Pensei em trocar a remada na máquina pelo Stiff e adicionar o agachamento terra no treino de pernas (nesse ultimo acha que fica muito volumoso)?

[Stein 5954]

levantamento terra com pernas ok

remada por stiff não..
são pontos diferentes a serem trabalhados, um é dorsal outro é femoral..

[Brunapiazza 0]

49 minutos atrás, Stein disse:

levantamento terra com pernas ok

remada por stiff não..
são pontos diferentes a serem trabalhados, um é dorsal outro é femoral..

Certo, vlw pelas dicas! 

[J_Antonaci 394]

Acho que um treino Fullbody ou ABC podem servir melhor, sendo A pernas , B parte superior , C corpo inteiro .

 

Pra treinos femininos gosto da ideia de um AB 2x na semana , estilo push/pull(puxar/empurrar).