Idade:25
Altura: 172cm
Peso: 60kg(saindo de cutting de 4 meses)
BF: 8-10%

Natural, faço dieta correta a uns 6 meses só, mas treino a 3 anos.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC2X (PUSH/PULL/LEGS)

 

Monitorando progresso das cargas. Os exercícios estão colocados na ordem de execução.

 

A – PUSH (costa, bíceps, antebraço, ombro posterior, trapézio):

Barra Fixa 3 x falha (2m intervalo)

Remada Curvada 4 x 5 (3m intervalo)

Serrote 3 x 8 (45s intervalo)

Puxada pulley 2 x 15 (30s intervalo)

Voador invertido 3 x 10 (45s intervalo)

Encolhimento 3 x 12 (45s intervalo)

Rosca Direta 3 x 8 (45s intervalo)

Rosca Concentrada 3 x 12 (30s intervalo)

Rosca Inversa 3 x 12 (45s intervalo)

 

B - PULL (peito, tríceps, ombro lateral/frontal):

Supino reto barra 5 x 5 (3m)

Militar 4 x 5 (3m)

Supino inclinado barra 3 x 8 (45s)

Voador 2 x 15 (30s)

Desenvolvimento halteres 3 x 8 (45s)

Elevação lateral 2 x 12 (45s)

Supino fechado 3 x 8 (45s)

Tríceps pulley 2 x 12 (45s)

Tríceps testa 2 x 15 (30s)

 

C - LEGS (inferior total, abdômen):

Agachamento 4 x 5 (3m)

Terra 3 x 5 (3m)

Afundo 3 x 8 (45s)

Leg Press 3 x 12 (45s)

Stiff 2 x 8 (45s)

RDL 2 x 8 (45s)

Mesa Flexora 2 x 15 (30s)

Panturrilha no Leg 4 x 15 (45s)

Abdominal Rolinho 3 x falha

Abdominal Inferior no suporte 3 x 8 (2m)

Reto Abodminal 3 x 15 (45s)

 

poxa ninguém, alguém achou legal pelo menos?

alguns movimentos vc colocou 3minutos de intervalo? vc acha melhor esse tempo todinho?

1 minuto atrás, DELBRANO disse:

alguns movimentos vc colocou 3minutos de intervalo? vc acha melhor esse tempo todinho?

apenas nesses grandes compostos, para se recuperar bem e elevar a carga

mas faço treino pesado com 1minuto no maximo de descanso, mas.. de boa , relate a melhora com esse treino que vc fez! abs

eu troquei os títutlos push/pull HUAHAUHAHU malz

Vou acompanhar pois faço um parecido, mas menos volumoso, e às vezes acho o meu até volumoso demais.

Voce consegue fazer esses treinos em 1h ou menos?

Mais ou menos 1h30, mas se eu notar que está volumoso, eu tiro algumas coisinhas,

eu dei uma mudada
 

SEGUNDA – PUSH (costa, bíceps, antebraço, ombro posterior, trapézio):

Barra Fixa 3 x falha (2m intervalo)

Remada Curvada 4 x 5 (3m intervalo)

Serrote 3 x 8 (45s intervalo)

Puxada pulley 2 x 12 (30s intervalo)

Voador invertido 3 x 10 (45s intervalo)

Encolhimento 3 x 12 (45s intervalo)

Rosca Direta 3 x 8 (45s intervalo)

Rosca Concentrada 3 x 12 (30s intervalo)

Rosca Inversa 3 x 12 (45s intervalo)

 

TERÇA PULL (peito, tríceps, ombro lateral/frontal):

Supino reto barra 5 x 5 (3m)

Militar 4 x 5 (3m)

Supino inclinado barra 3 x 8 (45s)

Voador 2 x 12 (30s)

Desenvolvimento halteres 3 x 8 (45s)

Elevação lateral 2 x 12 (45s)

Supino fechado 3 x 10 (45s)

Tríceps pulley 3 x 12 (45s)

 

QUARTA LEGS (inferior total, abs):

Agachamento 4 x 5 (3m)

Terra 3 x 5 (3m)

Afundo 3 x 8 (45s)

Leg Press 3 x 12 (45s)

RDL 3 x 6 (45s)

Stiff 2 x 10 (45s)

Panturrilha no Leg 4 x 15 (45s)

Abdominal Rolinho 3 x falha

Abdominal Inferior no suporte 3 x 8 (2m)

Reto Abodminal 3 x 15 (45s)

Agora, luan trento disse:

Mais ou menos 1h30, mas se eu notar que está volumoso, eu tiro algumas coisinhas,

eu dei uma mudada
 

SEGUNDA – PUSH (costa, bíceps, antebraço, ombro posterior, trapézio):

 

Barra Fixa 3 x falha (2m intervalo)

 

Remada Curvada 4 x 5 (3m intervalo)

 

Serrote 3 x 8 (45s intervalo)

 

Puxada pulley 2 x 12 (30s intervalo)

 

Voador invertido 3 x 10 (45s intervalo)

 

Encolhimento 3 x 12 (45s intervalo)

 

Rosca Direta 3 x 8 (45s intervalo)

 

Rosca Concentrada 3 x 12 (30s intervalo)

 

Rosca Inversa 3 x 12 (45s intervalo)

 

 

 

TERÇA PULL (peito, tríceps, ombro lateral/frontal):

 

Supino reto barra 5 x 5 (3m)

 

Militar 4 x 5 (3m)

 

Supino inclinado barra 3 x 8 (45s)

 

Voador 2 x 12 (30s)

 

Desenvolvimento halteres 3 x 8 (45s)

 

Elevação lateral 2 x 12 (45s)

 

Supino fechado 3 x 10 (45s)

 

Tríceps pulley 3 x 12 (45s)

 

 

 

QUARTA LEGS (inferior total, abs):

 

Agachamento 4 x 5 (3m)

 

Terra 3 x 5 (3m)

 

Afundo 3 x 8 (45s)

 

Leg Press 3 x 12 (45s)

 

RDL 3 x 6 (45s)

 

Stiff 2 x 10 (45s)

 

Panturrilha no Leg 4 x 15 (45s)

 

Abdominal Rolinho 3 x falha

 

Abdominal Inferior no suporte 3 x 8 (2m)

 

Reto Abodminal 3 x 15 (45s)

 

 

3 horas atrás, jukao disse:

Vou acompanhar pois faço um parecido, mas menos volumoso, e às vezes acho o meu até volumoso demais.

Voce consegue fazer esses treinos em 1h ou menos?