treino ABCAB

serie A (segunda e quinta)

supino reto - 4/8

supino 45 - 4/8

crucifixo deitado - 4/8

voador - 4/8

triceps francesa - 4/8

triceps na W - 4/8

abdominal

serie B (terça e sexta) :

puxada frente - 4/8

puxada supinada - 4/8

remada sentado - 4/8

pullover - 4/8

biceps na barra - 4/8

biceps no aparelho - 4/8

abdominal

serie C (quarta):

elevaçao lateral - 3/10

elevaçao frontal - 3/10

trapezio frente - 3/10

trapezio no alter - 3/10

leg press - 4/10

estensora - 4/10

flexora - 4/10

panturrilha - 4-10

obs: a academia nao abre sab. nem dom. entao numa semana faria abcab e na outra começaria na serie C e assim por diante.

treino ABCAB

serie A (segunda e quinta)

supino reto - 4/8

supino 45 - 4/8

crucifixo deitado - 4/8

voador - 4/8

triceps francesa - 4/8

triceps na W - 4/8

abdominal

serie B (terça e sexta) :

puxada frente - 4/8

puxada supinada - 4/8

remada sentado - 4/8

pullover - 4/8

biceps na barra - 4/8

biceps no aparelho - 4/8

abdominal

serie C (quarta):

elevaçao lateral - 3/10

elevaçao frontal - 3/10

trapezio frente - 3/10

trapezio no alter - 3/10

leg press - 4/10

estensora - 4/10

flexora - 4/10

panturrilha - 4-10

obs: a academia nao abre sab. nem dom. entao numa semana faria abcab e na outra começaria na serie C e assim por diante.

Medidas ?

Altura ?

Idade ?

Tempo de treino ?

Objetivo ?

eu nao sei minhas medidas, mas meu peso é 75kg, 1,80m, 25 anos, treino a 3m e objetivo hipertrofia.

Ta legal,so troca essa extensora por um agaxamento

E ta faltando um exercício pra ombro ai!!! Faz um voador invertido ou um desenvolvimento com barra fixa ou na maquina!

Mais de resto ta legal sim cara,Tira suas medidas ai pra depois você postar seus ganhos vlw?

Abraço!

por que tudo 4x8? cara ta meio pesado pois tu usa 4 exercicios pra costa e 4 pra peito tipou vc so tem tres meses, e pelo q to vendo 1,80m pra 75kg vc ainda num ta muito grande.... pode manter os exercicios mais tira uma repetição...

faz 3x8 os q ta 4x8, com exeçãos das pernas que por hora axo que pode deixar.

PS.:manda suas medidas antes e depois pra poder avaliar melhor;)

obrigadao galera. vou tirar sim minhas medidas e uma foto de agora do inicio. como vou malhar o resto da vida vou ver a comparaçao e ate fazer um grafico. malhar é mt bom msm, ainda mais se posso contar c/ ajudas como desse site. VALEU!!!