Boas tenho como objetivo ganhar massa muscular magra com o mínimo de gordura ou ate mesmo eliminar. Treino em casa logo o meu acesso a certas maquinas e exercícios é limitado.

No meu treino foco os ombros e costas.

Altura: 1,80

Peso: 81,5kg

Treino 4x por semana.

B.F: 12,3

Primeira refeiçao:

Corn flakes 100 gramas ; kcal 377 ;   6 proteina ;   1,1 gorduras  ;  84 carb

100 gramas de leite magro ; kcal 35  ;   3,4 proteina  ;   1 gorduras   ;  5 carbs

amendoins 100 gramas  ; kcal 567 ;    25 proteina ; 49 gorduras  ; 16 carb

Segunda refeiçao:

arroz 100gramas   ; kcal 130 ;  2,7 proteina  ;  1,8 gorduras  ;   28 carbs

3 ovos   kcal 240 ;  18 proteina ; 6 gordura ;  1 carbs

Pré- treino

Nozes 100 gramas; kcal 607 ; 20 proteina  ; 54 gorduras ; 21 carbs

1 maça

Pós treino:

Whey isolado

Pós treino solido:

peito de frango 100 gramas ; kcal 195 ; 30 proteina ; 7 gordura

massa 100 gramas; kcal 289 ; 12 proteina ;  1,8 gorduras  ;  56 carbs

claras de ovo 100 gramas;  kcal 52  ; 11 proteina ; 1 gordura ;

brocolos ou couve

quinta refeiçao:

100 gramas de peito frango ; kcal 195 ; 30 proteina ; 7 gordura

claras de ovo 100 gramas;  kcal 52  ; 11 proteina ; 1 gordura

brocolos ou couve

Ultima refeiçao

100 gramas de leite magro  ; kcal 35  ;   3,4 proteina  ;   1 gorduras   ;  5 carbs

Total:  2 774 kcal ;  189,8 proteina  ;   126 gorduras  ;   232 carbs

Treino:

 A: Peito, costas, ombros, traps

5min a saltar a corda

machine bench press 3-12

push ups  3-15

wide gripe pulldown 3-12

chin ups 3 of max reps

shotgun rows 3-10

remada unilateral 3-10

overhead press 3-12                

lateral raises 3-12

upright row 3ou 4 -10

HIIT corrida 10 minutos

B: Pernas, Triceps, biceps, abs

sledgehammer 3 -20 reps ( dependendo dos dias )

10-15 min a saltar a corda, descanso 1 minuto

bodysquat with jump 3-12 ou frontal squat

pistol squat assisted 3-10

max jumps 3 times

bench dips em super set with triceps pulldown 4-10

barbell curl 4-10                    

hammer curl 4-10  

knee raises 3-12                                              

prancha 3 sets of 40 segunfos

Quarta:

10-15 minutos saltar a corda

5 min na passadeira com inclinaçao no maximo

Quinta:

saltar a corda 5-min

kneeling landmine chest press 3-10 ou push ups 5-10

wide grip pulldown 5sets of 5 or 6 -8reps   ( força )

Shotgun Row 3 sets or 4 of 10 reps

remada unilateral 3 or 4 sets of-10reps 

Single-Arm Linear Jammer 5 sets of 6 ou 8  reps  ( força )

over head press 5sets of 6 or8 reps  ( força )

lateral raises  3-10

upright row 3- 12

HIIT corrida 10 minutos

SEXTA

sledgehammer 3 -20 reps ( dependendo dos dias )

10-15 min saltar a corda

squats with jumps 3-10 ou frontal squats

pistol squat assited 3-10

3 max jumps

bench dips 3-25

triceps pulldown 4-10

barbell curl 4-10

hammer curl 4-10

sit ups 4-10

knee raises 3-10

O que acham de tudo??

Poste nas áreas corretas de acordo com os modelos.

Dietas na area de avaliação de dietas, treinos na de avaliação de treinos.

E coloque TODOS os dados das refeições.

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