comecei a academia faz 3 dias, não sei como fazer uma dieta certa, queria perder peso e ganhar massa muscular, o que devo fazer?

pesquisar aqui no forum

Primeiramente, seja bem-vindo ao mundo da musculação e ao fórum. 

Segundamente, cara ... tudo o que você quer saber já foi debatido aqui no fórum, basta usar a barra de busca.

Só pra te dar um norte, é muito difícil pra um atleta que não faz uso de anabolizantes ganhar uma boa quantidade de massa muscular sem ganhar peso (gordura) junto, por isso existe o que chamamos de períodos de Bulking e Cutting. No Bulking você basicamente tem que comer mais calórias do que o seu corpo gasta, gerando assim ganho de massa muscular e também uma quantidade de gordura. No Cutting você ingere menos calorias do que o seu corpo gasta, gerando assim perda de gordura, mas é bastante comum também haver perdas de massa muscular nesse período. 

Se o teu objetivo principal agora é ganhar massa por que se acha muito fraco, muito magro, leia, leia, leia, e leia mais um pouco sobre dieta, bulking, descanço e treino aqui no fórum e faça uma dieta hipercalórica pra ganhar músculo.

Se o teu objetivo for emagrecer por que se acha muito obeso (o que creio que não é o teu caso), faça uma dieta com menos calórias do que o seu corpo precisa pra perder gordura.

Abraço !

O amigo aqui de cima já falou tudo, Só vim aqui dropar um link do blog do hipertrofia:

https://www.hipertrofia.org/blog/2016/12/19/como-fazer-um-bulking-da-maneira-correta/

Se você pesquisar sobre bulking com certeza vai achar muita gente falando de bulking sujo, que é comer muito mais do que precisa sem nem contar calorias, o que até funciona (você vai ganhar peso e músculos, mas seu abdomen não vai ficar essa beleza toda não).

É bem melhor fazer um bulking limpo (o link ensina a fazer) ainda mais pra um iniciante. Você vai ganhar muito músculo nesses primeiros meses de academia.

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