Fala galera!!!

No meio do ano passado venho entendendo um pouco como que funcionava a nutrição na musculação, e baseando sobre os tópicos do outros usuários e lendo neste fórum montei minha primeira dieta, que não foi aquelas coisas com o intuito de ganhar massa aumentei minhas Kcal, mas aumentei de mais cerca de 1000kcal do que eu comia atualmente... Ganhei bela de uma gordura e com isso um pouco de massa, agora que estou "entendendo" um pouco mais de nutrição e musculação e esforçando para entender cada dia mais, montei uma dieta de cutting para reduzir meu bf, para depois fazer um bulk controlado...

Dados:

1,82 mt

19 anos

75kg

bf entorno de 15%

tempo de treino 1 ano mas praticamente uns 8 meses perdido so malhava e não comia nada de saudável.

Tipo de treino ABC x1,

Creio que eu esteja entre ectoformo e mesoformo.

Estou querendo fazer muay thai duas vezes na semana, vamo ver como meu corpo vai reagir

Dúvidas: final de semana que eu não malho eu tomo café da manhã normal e almoço igual os dias anteriores mas no resto do dia só como frango, ou seja, corta as calorias e como 100g de peito a cada três horas..esta certo isto??

Outra dúvida quando eu perceber que não estou mais emagrecendo posso corta um pouco as Kcal do café e do Pré-treino, pois acho que está um pouco desigual com as demais refeições. tinhas outras dúvidas qualquer coisa vou postando

Obrigado Rapaziada

Total da TMB= 3100kcal

Primeira Refeição: 07:00

Desjejum (imediatamente ao acordar):

Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico;

Proteína: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar

150g de peito de frango = 150kcal, 0g de carbo, 34g de prot, 0g gord

70g de Batata-doce = 88kcal, 20g de carb, 1g de prot , 0g gord

300ml de Leite Desnatado: 105kcal, 17g(carbo), 9g(prot), 0g (gord)

3 colheres de aveia: 180kcal 27g(carbo), 5 g(prot), 5g(gord)

Total = 523kcal, 64g de carb, 49g de prot, 5gord

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Segunda Refeição: 10:00

4 ovo cozido = 320kcal, 0g de carbo, 24g de prot, 24g gord

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Terceira Refeição: 12:00(Lanche)

Carboidrato:Lenta Absorção, Fibras e baixo/médio IG

Proteínas: Média absorção

50g de arroz branco: 55kcal, 12g(carbo), 0g(prot), 2g(gord)

100g peito de frango: 165kcal, 0g(carbo), 31g(prot), 4g(gord)

30g feijao: 80kcal, 10g(carbo) 3g(prot), 1g(gord)

80g de batata = 68kcal, 15g de carbo , 2g de prot

Salada a vontade

Total = 368kcal , 37g carbo , 34g prot, 7g gord

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Quarta Refeição: 15:00(Lanche)

Carboidratos: Media Absorção e baixo IG

Proteínas: Média absorção

2 fatia de pão integral: 120kcal, 28g(carbo), 4g(Prot)

½ de atum: 80kcal, 0g(carbo), 15g(Prot), 2g(gord)

70g peito de frango: 83kcal, 0g(carbo), 16g(prot), 4g(gord)

Total = 283kcal , 28g carbo , 35g prot , 6g gord

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Quinta Refeição: 18:30(Janta+Pré treino)

200g de Batata-doce = 250kcal, 56g de carb, 4g de prot , 2g gord

150g peito de frango: 248kcal, 0g(carbo), 46g(prot), 6g(gord)

Total = 498kcal, 56g carbo, 46g prot, 8g gord

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20:00

Treino

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Sexta refeição: 21:00

30g de malto = 120kcal, 30g de carbo, 0g prot

60g de whey = 248kcal , 6g de carbo , 48g de prot 4g gord

Total = 488kcal, 30g carbo, 48g prot, 2g gord

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Setima refeição entre 22:30 e 23:00

2 ovo cozido: 160kcal, 1g(carbo), 12g(prot), 12g(gord)

100g peito de frango: 165kcal, 0g(carbo), 31g(prot), 4g(gord

Total = 325kcal, 2g carbo, 43g prot, 16g gord

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TOTAL= 28101kcal, 226g carbo, 295g prot, 53g gord

Editado 31/01/2010 às 22:58 01/31, 2010 por cortez

a minha opinião é que esta adequada, com bastante proteína 2g por kilo no corpo;

75 kg x 2 = 150 gr, vc esta ingerindo 295gr, excelente, aghora é puxa ferro mano...

Em relação a duvida , no final de semana se saberia me responder??? porque fico muito grilado se estou fazendo certo ou não.

vlw

Editado 1/02/2010 às 14:27 02/1, 2010 por cortez

tenta perde 1 kilo por semana mesmo ganhando massa magra,

se precisa corta calorias.

Para não abrir outro topico e fica poluindo o forum tenho a seguinte duvida, no shake pre treino que esta logo ali em baixo devo utilizar agua ou leite, e se esta correto eu ultilizar um shake desse para nao catobolizar. Minha ceia é depois de 20 minutos do meu pre treino devo utulizar 48g de proteina ou 24g de proteina pq logo em seguida consumo cerca de umas 30 a 35g de proteina.

começei a fazer faculdade e meus horarios mudaram um pouco, passei a jantar 19:00

como na faculdade fica dificl fazer uma alimentação solida, e como estou em cutting fiz o seguinte shake pre treino -

refeição: 22:00

30g de malto = 120kcal, 30g de carbo, 0g prot

30g de whey = 124kcal , 3g de carbo , 24g de prot 2g gord

Total = 244kcal, 33g carbo, 24g prot, 2g gord

TREINO 22:10

e logo após meu pós treino

Sexta refeição: 23:00

30g de malto = 120kcal, 30g de carbo, 0g prot

60g de whey = 248kcal , 6g de carbo , 48g de prot 4g gord

Total = 488kcal, 30g carbo, 48g prot, 2g gord

e por ultimo minha ceia que seria 130g de peito com azeite

LA PRA 23:20

No pre treino eu uso agua, alguns do forum usam leite, mas sei la... a absorção nao é tao rapida quanto da agua.

No pre treino eu uso agua, alguns do forum usam leite, mas sei la... a absorção nao é tao rapida quanto da agua.

penso assim tb, pois preciso de proteina e carboidrato logo para suprir minhas necessidades no treino que e logo a pos 10min, mas nao sei se a forma correta. mas vlw ja fico mais desencanado

Ja mandei com leite por uns tempos, é bom sim. O unico problema é que eu ficava sem fome pra comer o sólido...

Ai nao compensava né, jogar uns 150kcal no liquido, mas comer 300 a menos no solido.. hehe