Eai rapazeada, recentemente montei uma ficha (baseada em alguns posts do fórum) ABC2x.

Altura: 1,75

Peso: 63kg

Tempo de treino: 7 meses

O treino é um push, pull, legs. Contudo coloquei alguns exercícios para dar foco na progressão de carga.

SEGUNDA - push

supino reto 2x8 3x6RM

supino inclinado 3x8~10

crossover 3x8

desenvolvimento militar 3x6RM

elevação lateral 3x10

paralelas (transição para tríceps) 3xfalha

tríceps polia 3x8~10

TERÇA - pull

pulley frontal 3x8~10

barra fixa 3xfalha

remada cavalinho 3x6~8RM

remada baixa 3x6~8RM

rosca direta 3x6~8RM

rosca martelo 3x10

rosca punho 3xfalha

QUARTA - legs

agachamento livre 4x6~8RM

avanço no smith 4x6~8RM

extensora 3x8~10

flexora 3x10

gêmeos 3xfalha

Queria saber a opinião sobre o treino, e tenho dúvida se dá pra encaixar alguma técnica de intensidade pra melhorar a progressão de cargas, ou eh restrito pra naturais ectomorfos? Agradeço a ajuda

achei ruim, não curto muito abc  mas se fosse voce faria assim um abc duas vezes x

 

Segunda feira- quinta costa biceps e trapezio

terra 4x8

remada curvada 3x10

barra fixa5x5 

encolimento pela frente 3x15

face pulls 3x15

rosca direita 3x8

 

terça feira e quinta-

peito ombro triceps

supino reto 5x5

pararela 4x10

crufixo reto 3x6

densevolvimento barra 4x5,8  visando

elevaçao lateral 3x10

supino fechado 4x8

 

quarta-sabado 

perna

agacho 5x5 

leg press 4x8

avanço 3x15 maquina 

mesa flexora 4x15

extensora 4x8 

faria assim mano abraços

 

A escolha dos exercicios está boa,eu gosto de trabalhar com o push,pull,legs pois ele permite uma boa recuperação entre cada treino,Eu adicionaria levantamento terra no treino pull,mas para isso tu teria q tirar um dos exercicios para dorsais,rosca punho eu acho desnecessário,a n ser que o antebraço seja uma deficiencia sua.