Postado 17/10/2016 às 16:20 10/17, 2016 Idade: 22 Altura: 180 Peso: 78 BF: 15% Objetivo do treino: HIPERTROFIA MODELO: ABC 2x A - PERNA Agachamento Livre 5x8 Leg Horizontal 3x12 Hack 4x10 Stiff 5x8 Banco Flexor 4x10 Gêmeos sentado 3x15 B - PEITO, OMBRO e TRÍCEPS Supino 45º 5x8 Reto com Halter 3x10 + flexão Paralelas 4x10 Desenvolvimento Barra 4x10 Remada alta com barra 3x12 Tríceps Testa 3x12 Tríceps Pulley 3x12 C - COSTAS, BÍCEPS e TRAPÉZIO Barra Fixa Pronado 3xfalha Remada baixa sentado 3x12 Pulley frente 3x10 Barra fixa supinada 3xfalha Rosca direta "W" 4x8 Rosca Scott Uni 3x10 Encolhimento 3x12 Me recomendam alguma modificação? Aguardo resposta, valeu!
Postado 17/10/2016 às 16:29 10/17, 2016 Prefiro treinar panturrilhas mais frequentemente. No treino de ombros, eu prefiro fazer elevação lateral do que remada alta, pois essa pega muito trapézio.
Postado 17/10/2016 às 16:36 10/17, 2016 Autor 7 minutos atrás, Renan Kyokushin disse: Eu acho que tem muitas series pra perna e pouco pra pantu... Fiz isso de propósito, como nas pernas os grupos musculares são maiores e mais difíceis de construir, tentei montar um bom treino para as pernas... já minha panturrilha, não vejo a mesma necessidade de intensidade por terem uma boa simetria, as panturra aq são meio grandinha já... 2 minutos atrás, lokyzera disse: Prefiro treinar panturrilhas mais frequentemente. No treino de ombros, eu prefiro fazer elevação lateral do que remada alta, pois essa pega muito trapézio. Elevação lateral estava na minha última ficha, gosto muito do exercício mas acho bom variar periodicamente também, por isso resolvi trocar pela remada alta. E também dei uma pesquisada sobre o exercício, e notei que uma pegada mais aberta enfatiza mais os deltóides, enquanto uma pegada mais fechada trabalha mais o trapézio.
Postado 17/10/2016 às 16:38 10/17, 2016 1 minuto atrás, Insp disse: Fiz isso de propósito, como nas pernas os grupos musculares são maiores e mais difíceis de construir, tentei montar um bom treino para as pernas... já minha panturrilha, não vejo a mesma necessidade de intensidade por terem uma boa simetria, as panturra aq são meio grandinha já... Elevação lateral estava na minha última ficha, gosto muito do exercício mas acho bom variar periodicamente também, por isso resolvi trocar pela remada alta. E também dei uma pesquisada sobre o exercício, e notei que uma pegada mais aberta enfatiza mais os deltóides, enquanto uma pegada mais fechada trabalha mais o trapézio. Opa, tudo certo. Já fiz remada alta mais aberta em treino de ombros também. No geral o treino está ótimo. Abraço e bons ganhos.
Postado 17/10/2016 às 16:39 10/17, 2016 1 minuto atrás, Insp disse: já minha panturrilha, não vejo a mesma necessidade de intensidade por terem uma boa simetria, as panturra aq são meio grandinha já... Ok, entendi... só tenha em mente que vc só esta treinando sóleo, e não esta treinando gastrocnemio
Postado 17/10/2016 às 16:48 10/17, 2016 Autor 4 minutos atrás, Renan Kyokushin disse: Ok, entendi... só tenha em mente que vc só esta treinando sóleo, e não esta treinando gastrocnemio Pela escolha do exercício? Estou revezando pela primeira vez no treino de panturrilha, sempre fiz gêmeos de pé... queria muito um exercício específico pra dar ênfase a essa região da perna entre o tornozelo e a canela, acho essa região muito fina perto da panturra mesmo. Uma vez me disseram pra fazer um exercício inverso ao gêmeos, ao invés de levantar o calcanhar, ficar sobre ele e levantar apenas a ponta dos pés, mas não sei se é realmente útil
Postado 17/10/2016 às 17:14 10/17, 2016 19 minutos atrás, Insp disse: Pela escolha do exercício? Estou revezando pela primeira vez no treino de panturrilha, sempre fiz gêmeos de pé... queria muito um exercício específico pra dar ênfase a essa região da perna entre o tornozelo e a canela, acho essa região muito fina perto da panturra mesmo. Uma vez me disseram pra fazer um exercício inverso ao gêmeos, ao invés de levantar o calcanhar, ficar sobre ele e levantar apenas a ponta dos pés, mas não sei se é realmente útil Eu acho que o músculo que vc quer treinar é o tibial anterior, ele fica "do lado" da canela, na parte da frente, e é responsável pela dorsiflexão de tornozelo, sendo assim seu amigo esta certo... Já o exercício que vc colocou de "gemeos" sentado, na verdade trabalha o músculo sóleo que fica entre gastrocnêmio e sua tíbia, sempre que você faz a flexão de tornozelo sentado vc "afrouxa" o músculo gastrocnêmio e isola o músculo sóleo... quando vc faz a flexão de tornozelo em pé os dois músculos são recrutados.
Postado 17/10/2016 às 17:18 10/17, 2016 Autor 1 minuto atrás, Renan Kyokushin disse: Eu acho que o músculo que vc quer treinar é o tibial anterior, ele fica "do lado" da canela, na parte da frente, e é responsável pela dorsiflexão de tornozelo, sendo assim seu amigo esta certo... Já o exercício que vc colocou de "gemeos" sentado, na verdade trabalha o músculo sóleo que fica entre gastrocnêmio e sua tíbia, sempre que você faz a flexão de tornozelo sentado vc "afrouxa" o músculo gastrocnêmio e isola o músculo sóleo... quando vc faz a flexão de tornozelo em pé os dois músculos são recrutados. Ah sim, muito obrigado! Vou usar essa variação por um período, depois volto pra execução em pé. Sabe alguma forma de executar esse exercício pro tibial anterior com pesos? É pouco comum ver o pessoal treinando isso, e muito menos ver máquinas... só consigo pensar em uma execução pra ele sem pesos.
Postado 17/10/2016 às 17:23 10/17, 2016 Sim, até existe a maquina, mas difícil ver uma academia que a tem Da pra colocar uma tornozelera na ponta do pé e realizar o movimento, ou colocar um halter entre os dois pés, ou ainda utilizar um thera-band Segue imagens
Postado 19/10/2016 às 14:32 10/19, 2016 Amigos estou fazendo este treino ABC 2x não sei se é o indicado , já treinava no prédio e não na academia, não estou tendo resultado algum podem me dar algumas dicas sobre isto e se é o mais indicado ? a frequência é segunda A , Terça B , Quarta C , Quinta off , Sexta A , Sabado B .....segunda A , não tou tendo resultado algum ........o que acham ? estou fazendo abdomen dia sim dia não. Treino A Peito, Tríceps , ......... - Supino reto - 3x12 - 20 kgs cada lado - Supino inclinado - 3x12 - 15 kg cada lado - Crossover inclinado - 3x12 - 3 barrras - Paralelas - 3x6 - Triceps na corda - 3x12 - 7 barras - Triceps na testa - 3x12 - 10 kg cada lado - Panturrilha em pé - 3x 12 - 6 placas -Panturrilha Leg sentado - 3x12 - 6 placas Treino B - Biceps - Costas ..... - Puxador frente - 3 x 12 - 8 placas - Puxada vertical com barra - 3 x 12 - 6 placas - Remada em pé - 3 x 12 - 10 kg cada lado - Remada remada na máquina neutra - 3 x 12 - 6 placas - Remada sentado - 3 x 12 - 6 placas - Mesa Flexora - 3 x 12 - 8 placas - Cadeira flexora - 3 x 12 - 9 placas Treino C - Ombros e Pernas - Arnold Press - 3x12 - 8 kg halteres - Desenvolvimento sentado - 3 x 10 - 10 kg cada lado - Elevação Lateral - 3x 12 - 8 kgs halter - Leg Press - 3 x 12 - 60 kgs - Adutora - 3 x 12 - 6 placas - Abdutora - 3 x 12 - 7 placas
Postado 21/10/2016 às 11:34 10/21, 2016 Autor - Faça um treino somente para pernas. Independente do dia da semana vce não pode alterar a frequência do treino, é ABCABCABC e não ABCAB ABCAB ABCAB Enviado de meu XT1068 usando Tapatalk eu colocaria uns compostos low reps no começo do treino e deixaria os isos pro final seu treino ta de 8-12 reps, vc pode trabalhar com uma gama mt maior Mas meu treino se inicia com compostos mesmo. Peito: supino Perna: agacho Costa: barra Enviado de meu XT1068 usando Tapatalk
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