Idade: 21 anos
Altura: 1,60
Peso: 59kg
BF: 24%
Objetivo do treino: Diminuir BF

Treino ABCD

 

Podem avaliar meu treino? Já estou há 6 meses treinando.

 

?Treino A - Segunda - Pernas/quadríceps/panturrilha  

•10min de bike 

•Agachamento livre 4x12 

•Levantamento terra 3x12

•Hack - 3 séries (10rep com pés afastados + 10rep com pés juntos)

•Leg press - dropset - 10rep/10rep

•Extensora - piramide diminuindo a carga - 3x8-10-12

•Panturrilha sentada - 4x15

•Panturrilha no legpress - 4x15

•20 min de esteira

?Treino B - Terça e Sexta - Costa/Bíceps/Abdômen 

•10 min de esteira

•Puxada frontal aberta 3x12 + rosca direta - 3x10

•Puxada frontal fechada 3x12 + rosca martelo - 3x10

•Remada na máquina 3x12 + rosca scott - 3x10

•Abdominais

•20 minutos de elíptico 

?Treino C - Quarta e Sábado - Peito/ombro/tríceps 

•10 min de elíptico 

•Supino reto + tríceps francês 3x12

•Supino inclinado com halteres + desenvolvimento - 3x12

•Remada alta + elevação lateral 3x12

•20 min de bicicleta

?Treino D - Quinta - Pernas/Posterior/Glúteo/Panturrilha

•10min de bike

•Agachamento sumô - 4x12

•Passada - 3x20 + glúteo na polia (10rep cada perna)

•Leg press - 3x15

•Cadeira flexora - dropset - 3 séries - 10rep/10rep

•Stiff 4 séries de 10rep completas + 10rep curtas + elevação pélvica (10rep)

•Panturrilha sentada - 4x15

•Panturrilha no leg press - 4x15

•20 minutos de esteira

Só uma dica, o que vai reduzir o BF é sua dieta (comer menos que gasta).