Treino a + de 5 anos, com dieta a 2 anos.

 

NUTURAL

Idade: 24
Altura: 1.86
Peso: 91 (96 no bulking).
BF: Entre 20 ~ 25% (fiz um calculo de calcular BF sem adipômetro, mas visualmente esta mais ou menos isso).

Biotipo: Ectomorfo.

 

Observações:

* Consigo visualizar um pouco e sentir os gomos do abdômen.

* Estava vindo de um ABCDE, porém senti estagnado e resolvi trocar para ABC.

 

Medidas:

Data: 17/09/2016
PESO: 90

OMBRO: 126

PEITO: 105

BRAÇO: 40

ANTEBRAÇO: 31

ABDÔMEN: 92

GLÚTEO: 103

COXA: 59

PANTURRILHA: 37

 

Cutting (redução gordura) / expansão dorsal / Abdômen. 

estrutura: ABC A2B2C2

Eu dividi da seguinte maneira, treino de seg a sex, 6:10 às 7:00.

Exemplo: ABCA2B2C2ABCA2B2C2, vou seguindo a ordem independente do dia que caia, sem pular treino.

 

Nos exercícios de costas: Eu acredito esta buscando a expansão da dorsal, é um dos meus objetivos.

 

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Eu anoto as cargas utilizadas e sempre busco a progressão da mesma sem aumentar ou diminui o numero de repetições.

Todos os exercícios eu faço com o máximo de carga para morrer na ultima repetição.
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Treino A: (Costas/Trapezio/Biceps).

4 x 10 - Puxador frontal aberto

4 x 10 - Puxador frontal fechado

4 x 10 - Remada curvada barra

3 x 8 - Rosca direta barra w

3 x 8 - Rosca scoot barra w 

3 x 15 - Encolhimento no smith.
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Treino B: (Peito/ombro/triceps).

4 x 10 - Supino reto barra
4 x 10 - Voador (Eu acho que se parece mais com um crucifixo na máquina, devido a pegada aberta) 
4 x 10 - Supino declinado
3 x 15 - Elevação Lateral.
3 x 8 - Coice no pulley
3 x 8 - Paralelas

 

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Treino C: (Posterior/Panturrilha/Abdômen)

 

3 x 8 - Stiff 

3 x 15 - Mesa flexora

3 x 12 - Cadeira flexora

3 x 12 - Cadeira adutora

4 x 15 - Panturrilha no leg 45°  (na minha academia não tem nenhum aparelho especifico para panturrilhas)

3 x 15 - Supra com carga no chão

3 x 15 - Supra na máquina 

3 x 15 - Infra banco inclinado.

 

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Treino A2: (Costas/Trapezio/Biceps).

 

4 x 10 - Remada baixo sentado triângulo

4 x 10 - Remada baixo sentado aberta

4 x 10 - Levantamento Terra

3 x 8 - Rosca direta halter alternado.

3 x 8 - Rosca direta barra reta.

3 x 15 - Remada alta pegada fechada.

 

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Treino B2: (Peito/ombro/triceps).

 

4 x 10 - Supino 45° barra

4 x 10 - Crucifixo 45 Halter.

4 x 10 - Crucifixo declinado halter.

3 x 15 - Crucifixo invertido aparelho (Deltoide posterior)

3 x 8 - Triceps testa barra w

3 x 8 - triceps direto pulley

 

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Treino C2: (Quadriceps/Panturrilha/Abdômen)

 

3 x 8 - Agachamento smith

3 x 8 - Leg 45°

3 x 8 - Passada

3 x 15 - Cadeira extensora

3 x 12 - Cadeira abdutora

4 x 15 - Panturrilha no leg 45° (na minha academia não tem nenhum aparelho especifico para panturrilhas)

3 x 15 - Abdominal com giro.

3 x 15 - Oblíquo no solo.

 

Fico no aguardo das dicas para alcançar meus objetivos, qualquer duvida só perguntar...

 

Editado 26/09/2016 às 10:34 09/26, 2016 por Dumbbell
Adicionado adutora/abdutora (veja o histórico de edições)

Esta bem divido, mais está meio fraco, "EU" acrecentaria mais um exercício para cada músculo, e algo que esta faltando no seu treino e o quadril, use por exemplo a cadeira abdutora.

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Eu fazia com mais exercícios, mas era abcde.. fazendo abc com mais exercícios, eu acho que seria muito, pois como eu treino natural eu não posso lotar muito exercício, correto ?

Em relação ao quadril, meus treinos de perna eu levo menos tempo para acabar, seria uma boa colocar uma abdutora em um dia, e uma adutora no outro dia de perna ? por exemplo, acrescentar a abdutora no dia de quádriceps, e adutora no dia de posterior ?

 

Editado 23/09/2016 às 16:22 09/23, 2016 por Dumbbell (veja o histórico de edições)

C1 coloca adutor e C2 coloca abdutora

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Entao cara o trapezio faz parte das costas.

 

Por que treino A1 e A2? Nao entendi

 

8 horas atrás, lima.l disse:

C1 coloca adutor e C2 coloca abdutora

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Beleza.

 

2 horas atrás, Sodexo disse:

Entao cara o trapezio faz parte das costas.

 

Por que treino A1 e A2? Nao entendi

 

Estímulos  diferentes, como é abc eu faço assim..

exe: no peito B1 eu faço meio e inferior , no B2 eu faço superior e inferior, mesma coisa para as outras series.. só para não ficar só 3/2 exercícios repetidos a semana toda...