Piramide 12x10x8

aumento de peso gradativo

Seria A (Peito e Triceps)

Crossover, ou no banco inclinado com halteres

Voador

Supino Inclinado

Supino Reto

Triceps Puley

Triceps Testa

Barra Paralela

Seria B (Biceps e Costas)

Rosca Scott

Rosca Direta

Rosca Alternada

Puley Costas

Puley Frente fechado

Puley Frente

Cavalo

Serie C (Ombro, Perna e Trapezio)

Cadeira Flexora

Cadeira Extensora

Lag Press

Panturilha

Desenvolvimento Frente

Desen. Costas

Desen. Arnold

Trapezio

A- No peito, eu começaria com os supinos e terminarias com voador e crossover. Fica bem melhor. E tríceps, começaria com paralela e terminaria com pulley.

B- Treino de costas sempre antes de bíceps!! Começa com rosca direta, e rosca scott faz por último, porque é mais isolador.

C- comece com leg press. Não precisa de três desenvolvimento, coloque uma elevação lateral aí, pelo menos...

Tem mais alguns errinhos eu acho, vou dexar pra galera comentar porque eu não tenho 100% certeza.

Pra mim está faltando vc encaixar alguns exercícicios aí como:

Agachamento e Levantamento Terra,tenho certeza q se vc incluir estes exercícios não vai se arrepender,pois lhe ajudarão a construir uma base sólida e forte de massa.