Postado 6/08/2016 às 22:14 08/6, 2016 Pode Olá possoal estou começando agora um novo modo de viver de uma maneira mais saudável e correr atrás do prejuízo sei que não será fácil pois não foi da noite para o dia que cheguei aos 134kg e sei que parar eliminar o excesso também não será rápido, então estou procurando na verdade depois de ler muito aqui no fórum sobre diversos treinos acredito que tenha escolhido um que seja adequado ao meu dia dia e meu tipo físico, vamos lá Idade:31 Altura:181 Peso:134 kg BF: Medidas: cintura 135cm Peito em cima dos mamilos :122cm Biceps direito :45cm Biceps esquerdo:46cm Coxa direita :76cm Coxa esquerda 77 Panturilha ambas :76 cm Quadril: 129 cm Objetivo do treino: perca de gordura e definição muscular Caso seja um treino específico o nome do mesmo ABC2X Número de REPETIÇÕES.12 a 15 REP 2 a 4 REP(intercalando ex:1x12 carga média seguida de 1x4 carga máxima com intervalo de 90 seg de uma para a outra) Número de séries.3-5 A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. distribuição ABC Maiores rep para hipertrofia 12 a15 rep intervalo de 1min Ganho de força 4 a 2 rep intervalo de1/2 min Séries de 10 a 12 Hipertrofia A: - dorsal / trapézio / bíceps ? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps ) 4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha ) 3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.) 5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha ) B: - peito / deltoide / tríceps 4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha ) 4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha ) 3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha ) 3 X desenvolvimento 3 x elevação lateral sentado 5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha ) C: - perna completa 5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ] 4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ 2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ] 3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ] 5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ] 3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ] -------------------------------------------------------------- 99% das informações peguei aqui no fórum fico muito grato a todos que colaboram com seus conhecimentos, acredito que tem mudado a vida de muitas pessoas e eu sou uma dessas. Espero opiniões pois sou muito leigo ainda mais tô adquirindo muito conhecimento aqui. Desde já um abraço, rumo ao objetivo. ?
Postado 9/08/2016 às 20:50 08/9, 2016 Autor Treino de segunda Barra fixa – aparelho 1x8 75kg 1x12 89kg 1x12 89kg 4 X Remada (baixa)1x15 16kg 1x 15 42kg 1x15 45kg -muito leve aumentar na próxima Vez. 3 X remada unilateral ( serrote ) --1x12 18kg 1x10 26kg 1x10 30 kg------ ( costas totalmente na horizontal.) 5 X encolhimento barra pela frente 1x12 22kg 1x6 34kg 1x12 18 kg 1x8 34kg 1xfalha --- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° 1x12 10kg 1x5 16kg 1x12 10 kg 1x10 16kg 1x15 10kg 1x(falha) ---- ( a sua escolha ) Abdominal 1x50 45 kg 1x60 45kg 1x70 45kg 15 min de esteira =120cal Vlw gera tmj Stein vlw pela dica de não de não fazer treino pra força nos isoladores.
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