Treino Abc 1X Na Semana

[Jader Abreu 3]

Antes de tudo, eu treinei 2 anos seguidos, cheguei à 90kgs e 1,85 de altura. Nos ultimos 6 meses que treinei, tava me dedicando ao levantamento dos basicos pra competir,principalmente terra e agaixamento, mas lesionei a coluna por imprudência, e fiquei 6 meses sem treinar. Voltei tem 2 semanas, e fiz AB-AB, pra pegar um pouco de ritmo denovo. To com uns problemas, não posso fazer terra, nem agaixo, legpress, remada curvado, stiff, por causa da coluna, e quero começar esse treino:

A - Peito e bíceps

Aquecimento supino

Supino inclinado com halteres: 3x10-6 reps

Crucifixo inclinado: 3x12-10

Supino reto máquina: 3x10-8

Rosca direta: 3x10-6

Rosca concentrada: 2x10-6

Rosca inversa no cabo: 2x12-10

B - Ombro e tríceps

Aquecimento militar

Militar sentado com barra: 3x10-6

Elevação lateral p/ tras no cabo: 3x12-8

Desenvolvimento por trás no cabo: 3x10-6

Tríceps francês: 3x12-8

Tríceps corda: 3x12-8

Tríceps unilateral no cabo: 3x12-8

C - Costas e pernas

Pulley frontal: 4x15-8

Remada baixa aberta: 3x12-8

Serrote: 3x15-10

Pullover: 2x15-12

Extensora superset flexora: 3x15-12

Panturrilha no leg: 5x15 c/ 30 seg de descanso

Alguma sugestão?

Editado Janeiro 18, 2010 às 15:27 por Jader Abreu

[rodts 169]

Por que acha que um músculo grande como peito e musculos complexos como costas e ombro desenvolverão igual a bíceps já que o número de exercícios é o mesmo?

E a divisão não tá das melhores não.

Em abc 1x pode-se fazer quase de tudo,mas algumas divisões podem ajudar a desenvolver mais que outras.

Dá uma pesquisada a mais sobre treinamento e metodologias.

[Shang Tzung 0]

Olá.. sou ecto e to fazendo ABC 1x tb..

minha divisão ta assim:

A- Peito e Bíceps + panturrilha

-Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

-Rosca Direta

Rosca Alternada

-Rosca inversa

B- Pernas e Ombro + antebraço

-Leg Press

Extensora

Flexora

Panturrilha

-Desenvolvimento com Halteres

Elevação lateral

Remada alta

C- Costas e Tríceps + trapézio

-Pulley puxada atrás da nuca

Pulley frontal

Remada sentada

-Tríceps Testa

Tríceps no pulley

-Encolhimento

Acho essa divisão (nem repara mto nos exercícios xD) melhor..

E concordo com o rodts.. se for colocar 3exs pra músculo pequeno, bota 4 pros grandes..

Editado Janeiro 18, 2010 às 17:24 por Shang Tzung

[maicol 3]

acho que pra um abc 1x ta muito pouco, talvez sua lesão te impessa de treinar mais pesado, poderia fazer esse abc 2x.

[DraggO 26]

Pq escolheu ABC 1x ? Acho pouco estimulo..... a nao ser que esteja querendo perder peso....

eu ja fiz ABC 1x pra manter o minimo de shape e musculos e mandava intercalado aerobicos 3x semana.

se for pra hipertrofia e mesmo assim quiser manter ABC 1x tenta essa divisao pra solicitar mais vezes os musculos durante a semana, ja que nao acredito que voce consiga chegar ao nivel de intensidade exigido pra se treinar tao pouco.

So pra constar, o Dorian Yates tinha treinos que fazia 1 serie apenas pra cada grupo muscular e geralmente eram no maximo 2 musculos por dia, sendo apenas 6 a 8 repeticoes a serie. Imagina a intensidade do negocio...... nao é pra qualquer um....

Vamos lá:

Costa / triceps / pant

Perna / amdominal / ombro

Peito / biceps / trapezio / a.braço

Abraço.

[Jader Abreu 3]

Seu treino de perna é só aquilo?!?!?Na boa, se continuar com apenas aqueles míseros exercícios para pernas, vai se tornar um frango totalmente desproporcional e ridículo.Pernas precisa de mais exercícios cara, bem mais.Agachamento, leg press, extensão de joelhos, flexora, e avanço ou stiff são os básicos num treino de pernas, qualquer coisa aquém disto não trará resultados significativos.Sinceramente não gostei, tem muito exercício para grupos pequenos e poucos exercícios para os grupos grandes.

Po velho, era só ler meu post que expliquei os motivos...

Aos demais, obrigado pelas sugestões, vou fazer ABC 5x na semana mesmo, 3 exercícios pra musculatura grande e 2 pros pequenos. Dieta na base de 3500kcal, suplementando com whey e complexo B, vamo que vamo...

[Jader Abreu 3]

Ah tah, foi mal, desculpa cara.

Realmente não tinha lido que vc machucou as costas.

Inclua adutora e abdutora, são dois exercício que eu não vejo a mínima necessidade, mas no seu caso serão úteis.

Além disso, faça mais séries do que estas que está fazendo.

É preciso compensar a falta dos exercícios básicos de perna.

Se eu fosse vc faria 5 ou seis séries de cada exercício de perna e não faria em superset.

Eu faria três séries pesadas com poucas repetições (5~7) e três séries mais leves com mais repetições (20~30).

Beleza...

Só pra constar, eu sou ecto, quando iniciei os treinos tinha 68kgs, depois de 2 anos cheguei a 90kgs, mas com o BF meio alto, foi aí que me machuquei. Tenho uma estrutura óssea bem fraca, minha canela fecha entre meus dedos das mãos! huauhauha

Vo seguir esse treino aqui que eu montei:

A - Peito e tríceps

Supino reto: Aquecimento + 3x10-6

Crucifixo inclinado: 3x10-8

Supino inclinado c/ halteres: 3x10-6

Paralelas (tentando focar mais peitoral): 2x até a falha

Tríceps francês: 3x10-8

Tríceps pulley: 3x10-8

B - Costas, bíceps

Barra fixa supinada: 2x até a falha

Remada baixa aberta: 3x12-8

Puxada costas: 3x12-8

Serrote: 3x12-8

Rosca direta: 3x10-6

Rosca concentrada: 3x10-8

C - Pernas e Ombro

Militar em pé: 3x10-6

Elevação lateral sentado: 3x10-8

Elevação inclinada na máquina: 3x10-8

Extensora: 5x15 c/ pouco descanso

Flexora: 5x15 com pouco descanso

Panturrilha: 5x15 com pouco descanso

Agora que voltei to com 78kgs, e nao vo treinar trapézio nem antebraço, porque to confiando no efeito indireto e na memória muscular. Eu era sempre adepto do HIT, por isso que treinos Weider ainda são meio que estranhos pra mim, só que o HIT complica pra mim devido a infrequência e a minha alimentação pesada.. . O que acharam, melhor? Vou treinar de segunda a sexta, sábado e domingo descanso...