Infelizmente tive q abandonar a academia devido há uns problemas financeiro, e após abandonar a academia eu coloquei em prática meus treinos de uma forma mais caseira que são o seguinte:

Costas - 4 séries de 10/ 15 repetições de barra fixa que eu instalei aqui em casa, incluindo todas as variações ( supinada, pronada...)

Peitoral - 200 flexões marinheiro

Tríceps - 3 séries de 10 repetições numa paralela que eu fiz

Ombros - 4 series de 10 elevações laterais e frontais com uns halteres de cimento ( 5 a 10 kg ) que eu improvisei

Biceps - rosca direta: 4 séries de 10.

Pernas: Parado pela falta de aparelhos. Pedalando apenas!

E aí, o que vcs acham do treino?

Apenas com 3 exercícios você treina todo o corpo com calistênicos: Barra fixa - agachamento - flexões. Eu dividiria em: Superior/Inferior. Treinando 6 ou 7 dias por semana progredindo sempre o volume.