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Como posso melhorar meu desempenho no ciclismo?


Tramboc

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Olá.

      Bom , gostaria que me ajudassem a estruturar um treino para aumentar meu desempenho no ciclismo.

      Estava pensando algo bem parecido com o treino 5X5 , mas me disseram que não posso fazer esse treino (5X5) e treinar de bike.

      Eu só quero fortalecer minha base, ganhar força e resistência, por isso gostei dos treinos de Powerlift. Mas como eu posso montar um treino semelhante e conseguir ter resultados no ciclismo?

 

Agradeço. 

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  • Supermoderador
2 horas atrás, Tramboc disse:

Olá.

      Bom , gostaria que me ajudassem a estruturar um treino para aumentar meu desempenho no ciclismo.

      Estava pensando algo bem parecido com o treino 5X5 , mas me disseram que não posso fazer esse treino (5X5) e treinar de bike.

      Eu só quero fortalecer minha base, ganhar força e resistência, por isso gostei dos treinos de Powerlift. Mas como eu posso montar um treino semelhante e conseguir ter resultados no ciclismo?

 

Agradeço. 

Você faz "treinos de ciclismo"?

 

2 horas atrás, lucasf21 disse:

Resistência é sempre o melhor caminho pra quem é atleta de resistência, eu indicaria treinos em circuitos, ou com altas reps.

Ciclista nem sempre é atleta de resistencia... E, além disso, é mais simples treinar "resistência" na bike posto que respeita a especificidade de cada modalidade.

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  • Supermoderador
10 minutos atrás, lucasf21 disse:

Como não? se a pessoa tem que correr X metros em Y tempo, ela precisa de resistência e explosão, e não de força.

Típico de quem nunca precisou "sprintar" numa subida nível 3 depois de mais de 50 quilômetros abrindo vento ou pegando roda...

 

http://marciomay.tpa.com.br/?p=96

Do texto acima, cito:

"Porém, durante o curso de pós-graduação em ciência do condicionamento físico individualizado, o professor Antonio Carlos Gomes, Phd em treinamento desportivo, durante uma das aulas fez a seguinte pergunta: “O que decide uma prova de ciclismo de 150 km?” Respondi que era a capacidade de resistência, no que ele discordou prontamente, dizendo que na verdade era a força que decidia o resultado da prova. Tentei argumentar com ele, referindo-me ao fato de uma prova de 150 km demorar em torno de 4 horas e por isso ser a resistência o fator decisivo. Ele retornou com outra pergunta: “Em uma prova desta distância, você sobra do pelotão pelo fato de não conseguir pedalar por 4 horas, ou você sobra em uma subida com ritmo muito forte ou porque não consegue pedalar por algum tempo a 50 km/h?”.  “E se a prova vier para o sprint? O que vale no final?”. Pronto, meus argumentos estavam desmontados, realmente, sempre que me tive dificuldades em uma prova, o que faltou foi força."

 

O autor (Rogério Muller) foi o treinador do ciclista Marcio May durante muitos anos. Embora eu discorde um pouco dos exemplos de treinamento que ele cita no artigo acima, os resultados obtidos por ambos são um bom indicativo de que entendem do que falam.

 

Editado por busarello
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  • 1 mês depois...

Você quer exercicios?  

Uma dica é pedalar com uma perna só(precisa da sapatilha).

Não sei também não é a sua modalidade, mas existe analise do percurso e tudo mais.

 

Lembro-me de uma vez ter lido no blog, se eu não me engano é "ate onde de'u para ir e bicicleta" não sei agora, sobre o autor do texto ter tido uma inflamação no punho(ou ante-braço) devido a supercompensação do mesmo, devido a fraqueza dos musculos das costas, então, eu falaria por alto para treinar o corpo inteiro, não só pensar em pernas, quadril, joelhos etc... 

 

Se eu disse alguma coisa errado favor me corrijam. 

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Não sei qual seu estilo de ciclismo então se posso recomendar algo, seria algo genérico para o esporte.

O treino de superiores você leva como quiser, creio que um treinamento clássico de força como o próprio SL não deixe a desejar.

 

5 pilares iniciais.

Resistência, Força, Explosão, Hipertrofia, Auxiliares

 

Força - Sumo Squat e Stiffs

Explosão - Jump Squat e Leg Curls

Hipertrofia - Squats e Leg Curls

Resistência - Ciclismo em si ou Bicicletas de academia com intensidade moderada ~ alta.

Auxiliares - Panturrilha e Tibial

 

Como reger o treino, varia de cada um alguns preferem uma estrutura variada, eu prefiro uma estrutura mais constante simplesmente porque consigo perceber e controlar melhor as progressões. 

 

Sets x Reps

 

Força - 8x4 ou 6x4 (dependendo da frequência).

Explosão - 12x4 ou 8x4 

Hipertrofia - 6x10 ou 4x10

Auxiliares - 6x12 (todos os treinos)

 

Espero ter ajudado.

 

 

 

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  • Supermoderador

01 - SE o foco é ciclismo, independente da modalidade, EU não recomendaria treinamentos de força estática.

02 - Por melhor que sejam, bicicletas de academia não são NEM DE PERTO parecidas com qualquer tipo de bike, seja speed ou MTB. Para citar apenas um item, você não balança bike de academia "contra pedal" nas fugas...

03 - O movimento de pedalar é circular mas a força está principalmente na fase de empurrar. A dinâmica do movimento circular é muito diferente da dinâmica de empurrar com o pé fixo no chão, como no squat. E (experiencia própria), força demais (torque) não ajuda muito no ciclismo a menos que você consiga manter o ritmo forte por bastante tempo.

 

Eu acho mais válido montar o treino de bike focado em Força (subidas), Sprints (intervalado), Resistência (cadenciado). E treinos de musculação mais no estilo Funcional.

E, claro, treinos técnicos com freqüencia.

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  • 2 meses depois...

Não manjo de ciclismo, nem sou especialista em treino. Vou pela observação e o que leio.

O que vejo do ciclismo: Muito empurrar com as pernas, extensão dos posteriores, muita força e resistência para estabilidade estabilidade no abdomem, lombar, ombros, pescoço e dorsais. Necessário boa mobilidade do tornozelo e do quadril.

Nessa perspectiva eu faria: 

- Agachamento (e exercicos de mobilidade para melhorar ele)
- Agacho a Fundo com Halteres na mão
- Elevação de Pelvis
- Stiff
- Pranchas e Elevação de perna para estabilidade e mobilidade do core
- LPO para melhoria da explosão e potência
- Panturrilha com alta repetição para desenvolvimento de resistência.
- Abdutor e Adutor com alta repetição para evitar lesão
- Desenvolvimento e Remada Alta para melhoria do ombro e pescoço mas voltado em alta repetição.

Faria leve isometria no pico de cada movimento, exemplo, na parte mais baixa do agacho e na parte mais alta, com o intuito de desenvolver essas partes que tendem a estar relaxadas, isso diminuiria as lesões e perda de potência nos picos dos movimentos. 

Não usaria faixa de 8 repetições, não usaria como principio o uso de três séries. Focaria na progressão de carga em alguns movimentos, ou na progressão de repetições com uma mesma carga para aqueles que visam a resistência. Faria muito trabalho com elásticos tb para fortalecer o pico dos movimentos. 

E adotar alguns principios da especificidade. Continuar pedalando com alguma sobrecarga em um volume menor de treino. Correr em subida ou uso de degraus para força a parte posterior também em potência.  

Faria da hipetrofia consequência e não objetivo.

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