Idade:20
Altura:1.88
Peso:65
Objetivo do treino hipertrofia

Pirâmide crescente ABC 2X

Tenho muita de dificuldade de ganho de massa. Ecto,Sou iniciante 8 meses, vou começar agora a tomar um hipercalórico + creatina. Minha alimentação é regular, mais nada tão focada. Antes desse treino tava comum treino AB de força. Avaliem, opinem deem dicas 

 Alterno entre CBACBA e ABCABC dependendo da disposição kk 

                                   

A – Peito / tríceps / ombro

Supino reto 3 x (10/8/6)  exemplo (10 rep>aumenta carga>8 rep>aumenta carga> 6 rep) = 1 serie

Supino inclina 3 x(10/8/6)

Voador 3 x(10/8/6)

Remada alta 3 x(10/8/6)

Desenvolvimento 3 x 12

Tríceps na polia alta  barra 3 x(10/8/6)

 Triceps polia alta corda + rosca francesa 3x10 (10 de cada sem descanso)

 

B- Perna

Agachamento livre 4x (10/8/6/4)

Cadeira extensora 3 x(12/10/8)

Leg 45 3 x(12/10/8)

Mesa flexora 3 x(12/10/8)

Adução 3 x 12

abdução 3 x 12

Alongamento

 

C – costas e bíceps

Pulley frente pegada supinada 3 x(10/8/6)

Pulley costas 3 x(10/8/6)

Remada unilateral 3 x 12

Rosca direta barra w 3 x(10/8/6) + entre o aumento de carga 3 x 10 rosca unilateral com halteres

Rosca unilateral polia 3 x 10

 

Descanso entre as series de 1/2 min ou ate se sentir recuperado.O treino dura geralmente 50 - 70 min

Panturilha um dia sim ou não. Geralmente faço 5x(20 com carga + 20 rep sem carga)

ABS: faço quando acabo os exercícios antes de 50 min; +/- 2 x por semana

 

 

Editado 28/07/2016 às 18:23 07/28, 2016 por 1joao

Tu pesa 65kg com 1,88. Deve ser magrelão. Provavelmente o problema não é seu treino e sim sua alimentação.

De uma forma geral, gostei do treino, mas não curto essas variações (pirâmidre, drop, etc) pra iniciante.

Como você mesmo disse que é iniciante, eu focaria em mais alguns exercícios compostos como barra, paralela, chin ups etc