Queria que vocês avaliassem essa rotina full body, fiz baseado no programa de treino HST (https://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html) com algumas modificações...

Tenho 18 anos, to pesando 73,5kg com bf de 15% e treino a só 3 meses , mas nesse tempo li muito sobre treino porque nutrição eu já tinha uma noção porque eu fazia jiu e thai... agora só to na musculação...

treino full body 3x na semana (seg, quarta, sexta)

Séries: 2x6-8

Alongamento

10-15 minutos de aquecimento

Agachamento - aquecimento (2x10 com 20-25% do peso final)

Agachamento

Terra - aquecimento (2x10 com 20-25% do peso final)

Terra

Supino c/ halteres

Movimento da barra fixa feito no puxador frente

Desenvolvimento militar c/ halteres

Panturrilha em pé

Encolhimento c/ halteres

Isolador Biceps e antebraço ou Isolador Triceps (alternar)

Ps: preferi exercícios com halteres porque pelo que eu li recrutam mais fibras

Sou mais o meu esqueminha... gosto muito dele...

3 séries de cada exercício (entre 12 a 8 repetições) com 1 min a 1 min e meio de descanso...

Segunda / Quinta

Supino reto com halteres

Supino inclinado com halteres

Supino declinado na "máquina"

Crucifixo com halteres

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Tríceps Pulley

Tríceps Testa

Tríceps Frances

Terça / Sexta

Puxada Por Trás

Puxada Pela Frente Com Pegada Reversa

Serrote

Remada

------------

Rosca Scot

Rosca alternada sentado

Concentrado

Quarta / Sábado

Agachamento Com Barra

Flexão na cama romana

Leg Press

Flexão sentado

Flexão plantar em pé

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Desenvolvimento sentado com halteres

Elevação lateral com halteres

Elevação frontal com halteres

Segunda / Quartas / Sextas

Rosca para pulso

Terça / Quinta / Domingo

Abdominal

corta o encolhimento... e vai ter que caprichar nesse agachamento pra desenvolver o posterior da coxa sem um isolador para o mesmo... de resto está legal... abraços

[quote name='Renato1983' post='16265' date='21 05 08']Sou mais o meu esqueminha... gosto muito dele...[/quote]

Não gosto do esquema ABC 2x na semana, e meu treino foi baseado em um estilo próprio de treino, então não teria porque mudá-lo pra ABC 2x...

sobre seu treino eu acho que fazer 3 supinos é desnecessário, eles treinam praticamente a mesma coisa, coloca ai um voador no lugar de 2 deles porque eu também penso que 4 exercícios pra músculo é muito...

coloca terra no seu treino de costas ou/e remada curvada são os melhores exercícios que tem pra costas...

coloca avanço andando no treino de pernas, eu tiraria o leg press no lugar e colocaria um bi-set de extensora/flexora

[quote name='yeah_buddy' post='16277' date='22 05 08']corta o encolhimento... e vai ter que caprichar nesse agachamento pra desenvolver o posterior da coxa sem um isolador para o mesmo... de resto está legal... abraços[/quote]

tava pensando em cortar mesmo, mas eu adoro fazer encolhimento... kkk

acho que colocar mais exercício ai ficaria um treino muito demorado... já tá demorando +/- 1 hora... to achando muito já, mas se fosse por eu gosto de fazer avanço andando pra pernas... se acha que ficaria bom?

não entendi... vc iria adicionar o avanço ao treino ou substituir o agachamento pelo avanço?? de qualquer forma meu conselho é esse: se for adicionar, adicione a rosca romana pra posterior da coxa(pelo menos uma vez por semana)... e se tivesse pensado em substituir o agachamento pelo avanço, não o faça.

abraços.

[quote name='yeah_buddy' post='16527' date='24 05 08']não entendi... vc iria adicionar o avanço ao treino ou substituir o agachamento pelo avanço?? de qualquer forma meu conselho é esse: se for adicionar, adicione a rosca romana pra posterior da coxa(pelo menos uma vez por semana)... e se tivesse pensado em substituir o agachamento pelo avanço, não o faça.

abraços.[/quote]

Pensei em adicionar mais um exercício, mas não sei se vai rolar... vo termina esse ciclo de 2 meses, dai vo faze um ciclo de 2 meses de treino tipo powerlifting, dai eu vejo se quando eu voltar pra esse eu adiciono ou não... vo ver o resultado só com agachamento primeiro

po cara meu conselho é tirar o encolhimento e colocar a rosca romana... assim vc compensa o tempo q vc tira do encolhimento com a rosca romana.

abraços.

se você estiver fazendo o Terra pesado mesmo, não há necessidade alguma desse encolhimento, seus trapézios vão crescer, e como, somente com o Terra.

eu, infelizmente, não posso fazer mais o Terra pois tive um lesão na lombar... o Terra é o exercício mais completo que você pode fazer na academia na minha opinião, e vai puxar bem seus trapézios e lombar...

abraços.