idade 16

1,80

peso 83kg

aproximadamente 25%

medidas : postarei em breve 

objetivo: perder gordura , depois ganhar um pouco de massa muscular 

repetiçoes : 10

séries : 3 

(exceto o ultimo exercicios de cada dia 4x15)

segunda :

supino reto 

supino inclinado 

crucifixo

triceps pulley 

triceps invertido 

supra 4x15

+ 30 minutos de aerobico 

3x10↑

terça 

tenho que fazer cerca de 1:00 de exercicios e alongamentos pra melhorar a postura que ta zuada 

+ 30 minutos de aeróbico 

quarta 

pulley frente

remada baixa

lombar 

rosca direta 

rosca concentrada 

rosca alternada

obliquo solo 4x15

30 minutos de aeróbico 

3x10↑

quinta 

tenho que fazer cerca de 1:00 de exercicios( usa bastante abdomem ) e alongamentos pra melhorar a postura que ta zuada 

+ 30 minutos de aeróbico 

sexta 

hack 

cadeira extensora 

leg 45

flexora sentada

adução

elevação lateral 

desenvolvimento maq

encolhimento 

gemeos sentado 

3x10↑

infra 4x15

fazendo tudo corretamente da pra ter bons resultados???

Editado 30/06/2016 às 04:51 06/30, 2016 por Phantom07

Se vai Treinar 3x na semana , A melhor opção é um Fullbody. Minha primeira dica antes de tudo.

Pesquise no Forum sobre o topico de estruturar um Fullbody , do Craw , vai te ajudar.

Se mesmo assim quiser manter o treino ABC convencional , com frequencia de cada grupamento muscular 1x por semana ( o que é ruim pra maioria das pessoas).

1- Faça a Divisão mais apropriada, [ Pode treinar Abdominais e panturrilhas todos os dias,]

A -Empurrar (Superior do corpo) Peito ombro e triceps

B- Puxar (Superior do Corpo) Costas biceps antebraços e trapezio

C- Pernas Completas

2 - Adequar o volume de treino mais equilibrado , procure fazer entre 18 a 24 series nos seus treinos .

3 - Pode fazer 3 ou 4 exercicios de costas , pra cada remada faça uma puxada.

4- Treino de pernas pode retirar abdução , adução e colocar um stiff .

5- Escolha melhor de exercicios , por exemplo :

 Triceps Pulley trocar por Supino fechado ou triceps testa

Remada baixa por remada curvada.

Não se esqueça da dieta , 

abraços , bons treinos.

Chega junto quebra