Idade :16 anos (17 em 2 de agosto)

Altura : 1,66

Peso : 60

BF : 14

Objetivo do treino : Hipertrofia ( Treino a um ano e 2 meses )

Treino ABCD

Treino A – Peito e Biceps

1 – 4 x 10 – Voador

1 – 4 x 10 – Flexão

2 – 4 x 10 – Supino inclinado com halteres

3 – 4 x 8x8 – Supino reto com barra

4 – 4 x 10 – Voador crucifixo

5 – 4 x 10 – Rosca Direta no cross

5 – 4 x 10 – Rosca Inversa no cross

6 – 4 x 10 – Rosca Scott

7 – 4 x 15 – Rosca 15 ( É tipo rosca 21, só que em vez de 3 de 7, faço 3 de 5)

8 – 4 x 10 – Rosca Concentrada

Treino B – Ombro

1 – 4 x 10 - Desenvolvimento máquina

2 – 5 x 8 – Elevação lateral

3 – 4 x 10 - Desenvolvimento Halter

4 – 4 x 10 - Elevação Frontal

4 – 4 x 10 – Remanda Alta fechada

5 – 5 x 15 – Encolhimento Anilha

6 – 4 x 30 - Abdominal Supra

7 – 4 x 15 - Abdominal Infra

Treino C – Perna

1 – 4 x 10x10 – Extensora

2 – 4 x 10x10 - Mesa Flexora

3 – 4 x 10 – Hack

4 – 4 x 10 – Leg 75

5 – 4 x 15 – Adutora

6 – 4 x 15 – Abdutora

7 – 4 x 15 - Panturrilha Livre

7 – 4 x 10 – Panturrilha Leg

8 – 4 x 10 – Abdominal Obliquo

Treino D – Costa e tríceps

1 – 5 x 15 – Puxada Unilateral

2 – 5 x 10 – Puxada Inversa

3 – 5 x 15 – Remada baixa

4 – 5 x 10x10 – Remada Curvada

5 – 4 x 10 - Tríceps Corda

6 – 4 x 15 – Tríceps no cross

7 – 4 x 10 – Tríceps Testa

Editado 28/06/2016 às 01:09 06/28, 2016 por bruno de oliveira

Muito ruim a divisão . Peito e Biceps faz mais exercicios que Perna ?

Pesquisa mais sobre como montar um treino ABCD , se realmente quiser manter essa divisão.

4 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Muito ruim a divisão . Peito e Biceps faz mais exercicios que Perna ?

Pesquisa mais sobre como montar um treino ABCD , se realmente quiser manter essa divisão.

pow nem foi eu que montei nao, foi o instrutor da minha academia lá, só queria saber se tava bom esse treino que ele passou

Agora, bruno de oliveira disse:

pow nem foi eu que montei nao, foi o instrutor da minha academia lá, só queria saber se tava bom esse treino que ele passou

Então , estou te sugerindo montar um ABCD use este tópico para ler e entender sobre :

 Treino não tá bom não , ombro depois de peito...

5 exercicios pra Biceps e Peito é coisa demais.. totalmente desnecessario. 

A escolha dos exercicios e a ordem de alguns estão bem ruins cara. Começar treino de peito com voador pra quem quer ganhar massa acho meio zuado. Seleciona uns exercícios melhores e muda a ordem, colocando os mais complexos/dificieis por primeiro. O treino de pernas tbm ta ruim. Joga agachamento ai e muda a ordem de alguns exercicios. Diminui o numero total de exercicios tbm, ta muito volumoso. Abraço

Dê preferência a começar seus treinos com exercícios compostos e, de preferência, livres.

Pouca coisa pra perna. Não tem agachamento livre? Reveja isso!

Levantamento terra no dia de costas - não tem... E tente começar a fazer barra.

Em 28/06/2016 at 22:51, CarambolaSPFC disse:

Então , estou te sugerindo montar um ABCD use este tópico para ler e entender sobre :

 Treino não tá bom não , ombro depois de peito...

5 exercicios pra Biceps e Peito é coisa demais.. totalmente desnecessario. 

Concordo no que a maioria da galera já falou, mas para o tempo de treino que vc tem (2 meses), eu montaria um treino Upper / Lower olhando esse tópico ai do Stein.