Bom dia galera;

Então, tenho 21 anos, malho a aproximadamente 4 anos seguidos.

Nos ultimos 3 meses venho malhando bem pouco, fazendo série AB e malhando 2, 3 vezes na semana no máximo, devido a falta de tempo.

Portando essa semana dará uma desafogada, e terei tempo para voltar a malhar.

Queria que avaliassem minha série, voltada para hipertrofia.

Divisão ABC

A - Peito, ombro e triceps

Supino Reto - 5x5

Supino Inclinado - 4x6-10

Crucifixo HBC - 3x6-10

Desenvolvimento - 3x6-10

Elevação - 3x6-10

Paralelas - 3x6-12

Triceps Corda - 3x6-10

B - Costas, trapézio e bíceps

Barra Pronada - 5x5

Remada Curvada - 4x6-10

Remada Serrote - 3x6-10

Encolhimento no Smith - 3x6-10

Rosca Direta 4x6-10

Biceps Concentrado - 3x6-10

C - Perna

Agachamento - 5x5

Leg 45 - 4x6-10

Extensora - 3x6-10

Adutora - 3x6-10

Flexora 3x6-10

Abdominal farei supra no banco declinado com rotação, 4x10-12 dia sim dia não.

Conto com voces.

Obrigado desde já.

ninguem p ajudar?

O treino ta bom. Eu só adicionaria mais um exercício pra posterior de coxa (levantamento terra, stiff ou glute ham raise) e tiraria a Adutora.

Abraços.

Gostei bastante, só mudaria detalhe no treino C.

Em 20/06/2016 at 12:01, gdm18 disse:

C - Perna

Agachamento - 5x5

Leg 45 - 4x6-10

Extensora - 3x6-10

Adutora - 3x6-10

Levantamento Terra ou Stiff 5x

Flexora 3x6-10

Panturrilha dia sim / dia não.

Show gente, obrigado pelas dicas.

Em 20/06/2016 at 12:01, gdm18 disse:

Bom dia galera;

Então, tenho 21 anos, malho a aproximadamente 4 anos seguidos.

Nos ultimos 3 meses venho malhando bem pouco, fazendo série AB e malhando 2, 3 vezes na semana no máximo, devido a falta de tempo.

Portando essa semana dará uma desafogada, e terei tempo para voltar a malhar.

Queria que avaliassem minha série, voltada para hipertrofia.

Divisão ABC

A - Peito, ombro e triceps

Supino Reto - 5x5

Supino Inclinado - 4x6-10

Crucifixo HBC - 3x6-10

Desenvolvimento - 3x6-10

Elevação - 3x6-10

Paralelas - 3x6-12

Triceps Corda - 3x6-10

B - Costas, trapézio e bíceps

Barra Pronada - 5x5

Remada Curvada - 4x6-10

Remada Serrote - 3x6-10

Encolhimento no Smith - 3x6-10

Rosca Direta 4x6-10

Biceps Concentrado - 3x6-10

C - Perna

Agachamento - 5x5

Leg 45 - 4x6-10

Extensora - 3x6-10

Adutora - 3x6-10

Flexora 3x6-10

Abdominal farei supra no banco declinado com rotação, 4x10-12 dia sim dia não.

Conto com voces.

Obrigado desde já.

eu trocaria o treino de bíceps, rosca 21 e depois rosca alternada acho q ficaria interessante, vc já esgotaria o bíceps na 21 e na alternada enquanto faz um braço o outro "descansa" um pouco.

e as panturrilhas ?

Esqueci de citar, panturrilhas estou intercalando com abdomen, dia sim dia não.

No dia que faço abdomem, não faço panturrilha, e vice versa.

Faço flexão no leg 45, 3x12-15.