Idade:27

Altura:1,8

Peso:87

BF: em Abril 18% atualmente não sei

Medidas:

Objetivo do treino: Hipertrofia

TREINO ABC

-----------------------------

Treino A: Pernas e Ombros

5 x 6 - 15 Agachamento livre

4 x 12 Avanço com pé apoiado

4 x 10 Stiff

4 x 10 Flexor

4 x 10 Leg Press

4 x 10 Desenvolvimento militar com agachamento

4 x 10 Elevação Lateral com halter + Crucifixo inverso banco inclinado

HIT - 10min (intenso)

----------------------------

Treino B: Panturrilha , Peito, ABS

4 x 10 Supino reto com halter

4 x 10 supino 45º com barra

4 x 12 supino declinado com barra

4 x 15 pull-over

4 x 15 panturrilha na maquina

4 x 15 panturrilha leg - press

4 x 15 panturrilha na maquina de agachamento

ABS convencionais ( estava pensando em 3)

4 x 15 Maquinas de Gluteos

HIT 10 min de esteira e 10 min de bike

----------------------------

Treino C: Braço, Costa, Trapezio

4 x 10 Rosca direta com barra reta

4 x 10 Rosca direta com barra W

4 x 10 Rosca concentrada com halter

4 x 10 Supino reto pegada fechada

4 x 10 Tríceps coice na maquina

4 x 10 Tríceps testa

4 x 10 Remada "cavalinho"

4 x 10 Puxada atrás com polia alta

4 x 8 Barra fixa

4 x 12 Pull-over (na polia alta com barra)

4 x 12 Remada com polia baixa

4 x 15 Encolhimento com halteres

4 x 15 Encolhimento na barra

4 x 15 Encolhimento atrás na barra

Esse é um treino que me ajudaram a fazer, quero reduzir bf primeiramente para depois entrar num bulking limpo. Ainda não sigo dieta mas estou comendo de 3 em 3 horas frango batata doce, granola, iorgute, alimentos integrais, e muita salada. Bebo 4 litros de agua por dia. Sempre fico ativo durante o dia e durmo de 7 a 8 horas por noite.

Seu objetivo é hipertrofia mas quer reduzir o BF ? rs

Como te ajudei num topico de dieta , sei que quer reduzir o BF . Na verdade nem importa muito , pois o mesmo treino poderia  ser usado para ambos os objetivos.

Enfim , essa divisão ABC para mim é meio incomum . 

Como vai treina la ? Segunda Quarta e Sexta , Segunda a Sexta , Segunda a Sabado ? É importante para opinar.

De todo jeito ,

1- O Treino C , tá muito volumoso , pode tirar  2 exercicios de trapezio , 1 de biceps e triceps , e  2 de costas tambem. Ficando com 8 Exercicios no total .

2- Treino de peito , tira o supino declinado e coloca um crucifixo , crossover ... 

Partindo da suposiçao que vai treinar de segunda a sexta , no Seu treino A voce vai treinar ombro , ombros são sinergistas de todos os supinos e da maioria dos exercicios de peito , então pode ser possivel seu treino B ser prejudicado , nao conseguir render o esperado.

Senti falta do Levantamento terra , se não houver problemas pode ser interessante coloca-lo no seu treino.

Por fim , recomendo estruturar um treino depois de ler este topico :

 E acerte sua dieta o , é o que vai determinar o sucesso ou fracasso

8 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Seu objetivo é hipertrofia mas quer reduzir o BF ? rs

Como te ajudei num topico de dieta , sei que quer reduzir o BF . Na verdade nem importa muito , pois o mesmo treino poderia  ser usado para ambos os objetivos.

Enfim , essa divisão ABC para mim é meio incomum . 

Como vai treina la ? Segunda Quarta e Sexta , Segunda a Sexta , Segunda a Sabado ? É importante para opinar.

De todo jeito ,

1- O Treino C , tá muito volumoso , pode tirar  2 exercicios de trapezio , 1 de biceps e triceps , e  2 de costas tambem. Ficando com 8 Exercicios no total .

2- Treino de peito , tira o supino declinado e coloca um crucifixo , crossover ... 

Partindo da suposiçao que vai treinar de segunda a sexta , no Seu treino A voce vai treinar ombro , ombros são sinergistas de todos os supinos e da maioria dos exercicios de peito , então pode ser possivel seu treino B ser prejudicado , nao conseguir render o esperado.

Senti falta do Levantamento terra , se não houver problemas pode ser interessante coloca-lo no seu treino.

Por fim , recomendo estruturar um treino depois de ler este topico :

 E acerte sua dieta o , é o que vai determinar o sucesso ou fracasso

CarambolaSPFC, mais uma vez obrigado pela ajuda vou ler o artigo e estruturar novamente levando em consideração suas opiniões e o que eu conseguir absorver do post do Stein. Obrigado cara!!

péssimo...

passa no meu topico de treinos e use um ABC ou AB que tem lá..