Entao, depois de fazer umas leituras decidi montar meu treino de pernas assim:

Leg 45º x4

Cadeira Extensora x4

Leg Horizontal x4

Mesa Flexora x4

Panturrilha máquina x5

obs: como na minha academia nao tem a gaiola do agachamento livre, fica inviável faze-lo por lá. Aceito sugestões e críticas!! 

Adiciona algum outro exercício de agachar que não seja necessário a gaiola. Eu recomendo o Bulgarian split squat, dê uma pesquisada. Eu adicionaria também algum exercício composto pra posterior de coxa, como o stiff, levantamento terra ou RDL.

Abraços.

To com esse problema de gaiola tbm (mas pelo menos pra mim é temporario) ,tenta colocar um tipo de agachamento se possivel.

Exercicio que recomendo pra todo mundo é flexão nordica. Para posterior. Pode inserir ou trocar pela flexora.

Bem suave para lombar , e ainda trabalha bem o core.

Melhor exercicio que já fiz pra posterior.

Na minha opinião, nada substitui o Agachamento Livre. Eu faria Agachamento com peso menor e maior número de repetições no suporte  do Supino 45º.

Sugestão de treino sem agachamento:

Bulgarian Squat 5x

Leg 45° 4x

Extensora 2x

Avanço 3x

Terra 5x

Flexora 2x

Panturrilha 5x

Editado 9/06/2016 às 10:09 06/9, 2016 por Renvs

Oi olha na minha opinião sem tem como fazer o agacho livre faria assim:

AGACHO TERRA

AFUNDO OU PASSADA

LEG 45°

EXTENSORA

FLEXORA

PANTURRILHA

Faria algumas alterações:

Leg Horizontal x4  [na sua academia possui o Smith ? se sim coloque o Agachamento no Smith mesmo, ou faça um Afundo segurando um Dumbbell em cada mão]

Leg 45º x4

Cadeira Extensora x4

 

Mesa Flexora x4

Stiff - x4 [apesar de ter alguns exercicios compostos que recrutam um pouco de posterior, acho interessante colocar o também o stiff]

 

Panturrilha máquina x5 [Costumo fazer de 10~12 séries de panturrilha (faço dois exercicios), mas cabe a você.]

 

Abraço.