Idade: 24 anos

Altura: 176cm

Peso: 73KGs

BF: 16%

Objetivo: Diminuir o percentual de fat para poder dar início ao bulk.

TMB: 2600-2700

10g de BCAA e 25ml de Glicerina Bidestilada 30m antes do treino

4 Litros de água por dia

1ª Refeição e Pós Treino (Entre 09:30 e 10:00h)

200g Peito de Frango Grelhado sem pele (P: 61,52 / G: 5,31 / C: 0,00)

100g Batata Doce cozida com casca (P: 2,48 / G: 0,13 / C: 25,88)

200g Arroz Branco Cozido (P: 5,00/ G: 0,46 / C: 56,36)

100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / G: 0,41 / C: 7,14)

Salada

(1 Caps ZMA, Lavitan AZ)

Proteína Animal: 61,52g -V: 9,98g / Carboidrato: 89,38g / Gorduras: 9,41g

2ª Refeição (Entre 11:30 e 12:00h)

150g Peito de Frango Grelhado Sem pele (P: 46,14 / G: 5,31 / C: 0,00)

100g Batata Doce cozida com casca (P: 2,48 / G: 0,13 / C: 25,88)

200g Arroz Integral Cozido (P: 5,12 / G: 1,78 / C: 45,56)

100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / G: 0,41 / C: 7,14)

30g Mussarela (P: 7,20 / G: 7,00 / C: 0,70)

9ml Azeite de Oliva EV (P: 0,00 / G: 8,00 / C: 0,00)

Salada

(1 Caps ZMA, Lavitan AZ)

Proteína Animal: 53,28g - V: 8,79g / Carboidrato: 75,71g / Gorduras: 22,43g

3ª Refeição (Entre 17:00h e 18:00h)

3 Ovos Cozidos Inteiro (P: 16,54 / G: 13,95 / C: 1,48)

150g Patinho Magro (P: 36,83 / G: 3,65 / C: 0,00)

15g Castanha do pará (P: 2,20 / G: 9,50 / C: 2,30)

45g Amendoim (P: 11,61 / G: 22,16 / C: 7,26)

Proteína Animal: 53,37g-V: 13,81 / Carboidrato: 11,04 / Gorduras: 49,26

(1 Caps Lavitan Calcio D)

Total: 2243Kcal

TMB é sua taxa metabolica basal (sem exercicios, nem contando o que vc faz no dia a dia)

Logo, suponho que o valor "2600-2700" é seu GCD (Gasto calórico diario)

Quanto aos macros, gostei. Só mudaria essa 2a refeição, passaria os carbos dela para o pré-treino(melhora bastante seu treino e, consequentemente, a perda de gordura)

Se você não estiver superestimando seu multiplicador no gasto calórico diário, acho que a dieta está de acordo, dá até para baixar para 2000~2100kcal.

1 minuto atrás, CuttingSujo disse:

TMB é sua taxa metabolica basal (sem exercicios, nem contando o que vc faz no dia a dia)

Logo, suponho que o valor "2600-2700" é seu GCD (Gasto calórico diario)

Quanto aos macros, gostei. Só mudaria essa 2a refeição, passaria os carbos dela para o pré-treino(melhora bastante seu treino e, consequentemente, a perda de gordura)

O GCD fica em torno de 2900, já pratico musculação há algum tempo, vai ser minha primeira dieta(estudei bastante pra montar ela hehe). Sobre o pré, é complicado pela disponibilidade de horário. Por isso montei dessa forma.

4 minutos atrás, pedroferraz disse:

Se você não estiver superestimando seu multiplicador no gasto calórico diário, acho que a dieta está de acordo, dá até para baixar para 2000~2100kcal.

Pretendo reduzir ela, irei fechar em 1900Kcal.

Os finais de semana será praticamente as mesmas calorias, porém irei utilizar lowcarb.