Dieta do Hard Charles.

Olá colegas de fórum.

Venho apresentar minha dieta e pedir algumas ajudas e sugestões que acharem necessárias.

Bom, freqüento a academia há mais ou menos uns 2 anos, mas somando os períodos de treino dão no máximo um ano e meio. Eis que chego em 2010 disposto a fazer tudo certo porque posso considerar os meus ganhos muito abaixo do esperado, e certamente os erros maiores foram na dieta. Eu sempre fui muito magro, e pra piorar, um bf considerável. Aumentei meu peso em 10 kg, porém com qualidade péssima. Parei de malhar por quase 3 meses e meu peso reduziu ao que praticamente era no início. Então, pelas minhas características corporais, eu acho que eu sou um ecto-meso?!(sei lá se existe isso!!).

Decidi por tentar algo próximo do Massive Eating, na proporção de 24% proteínas, 27% gorduras, 48% carboidratos. Vou testar essa proporção por 8 semanas, ver os resultados, e mudá-la, para mais um ciclo.

Ok,vamos lá:

Idade: 25

Altura : 178cm

Peso: 64Kg

Bf: chuto uns 15%

Braço: 32 cm

Objetivo: hipertrofia com o mínimo de ganho de gordura possível, quem sabe até diminuir.

Treino: ABC 1x, mais 15 a 20 min. de aeróbicos em jejum 2x na semana.

Gasto calórico já incluido atividade física e o excesso de kcal, arredondado = 3000Kcal.

07:00 Ref. 01: Proteína + Carbo

06 claras - Kcal:90 - Prot:18g - Carb:0g - Gord:0g

50g de aveia Kcal:178 - Prot:8,3g - Carb:27g - Gord:4g

2 fatias de pão integral Kcal:140 - Prot:3g - Carb:26g - Gord:1g

1 banana Kcal:105 - Prot:1g - Carb:27g - Gord:1g

160g de papaia - Kcal:74 - Prot:1g - Carb:20g - Gord:0g

1g de Omega 3

1cpsl de multivitamínico *

Total - Kcal: 587 Prot:30,3g - Carb:100g - Gord:6g

10:00 Ref. 02: Proteína + Gordura

1 lata de atum na água Kcal:92,4 Kcal - Prot:17,6g - Carb:0g - Gord:2,3g

35g de castanha-do-pára Kcal:227,5 Kcal - Port:3,5g - Carb:3,5g - Gord:24,5

Total Kcal:319.9 - Prot21,1g - Carb:3,5g - Gord:26.8g

13:00 Ref. 03: Proteína + Gordura

100 g carne magra (vaca ou porco) Kcal:208,33 - Prot:30g - Carb:0g - Gord:8,3g

1 colher de azeite Kcal:108 - Prot:0g - Carb:0g - Gord:12g

Vegetais Kcal:+/- 50 - Prot:6g - Carb:10g - Gord:0g

1g de Omega3

1 cpsl de multivitamínico*

Total Kcal:416,33 - Prot:36g - Carb:10g - Gord:20,3g

16:00 Ref. 04: Proteína + Carbo (Pré-treino)

400g de batata doce Kcal: 400 - Prot: 1,75g - Carb: 100g - Gord: 0g

100g de frango 146 Kcal - Prot: 22g - Carb: 0g - Gord: 13g

Total Kcal: 546 - Prot: 23,75g - Carb: 100g - Gord: 13g

19:00 Ref. 05: Proteína + Carbo (Pós-treino líquido)

30g de Whey Kcal: 123 - Prot: 24g - Carb: 3g - Gord: 2g

60g de Malto Kcal: 240 - Prot: 0g - Carb: 60g - gord: 0g

500 mg de Vit C

Total Kcal: 363 - Prot: 24g - Carb: 63g - Gord: 2g

19:40 Ref. 06: Proteína + Carbo (Pós-treino sólido)

100g de frango Kcal: 146 - Prot: 22g - Carb: 0g - Gord: 13g

160g de macarrão Kcal: 569 - Prot: 19,5g - Carb: 121,2g - Gord: 0,6g

Salada

2 cpsl de multivitamínico*

Total Kcal:715 - Prot:41,5 - Carb:121,2g - Gord:13,6g

22:40 Ref. 07: Proteína + Gordura

5 ovos (2 com gema) Kcal: 196 - Prot: 21g - Carb: 0g - Gord: 11g

Meia colher de azeite Kcal: 54 - Prot: 0g - Carb: 0g - Gord: 6g

1g de omega3

Total Kcal: 250 - Prot: 21g - Carb: 0g - Gord: 17g

Total geral Kcal: 3197,23 Kcal - Prot: 197,65g - Carb: 394,7g - Gord: 98,7g

Valores aproximados:

Proteínas: 197,65g - 3,0g/kg** - 24%

Carboidratos: 394,7g - 6,0g/kg - 48%

Gorduras: 98,7g - 1,5g/kg - 27%

*4 cápsulas de multivitamínico equivalem a 1 comp. de Centrum, manipulado, sem Vit A.

**Se se considerar somente as proteínas de AVB dará um pouco menos de 3,0g/kg, ficando próximo de 2,5g/kg.

Críticas e sugestões são bem-vindas.

Editado 11/01/2010 às 13:26 01/11, 2010 por hard charles

Sua dieta está muito boa colega, a única coisa que diria a você seria pra diminuir um pouco o carbo no café da manhã. 100g eu acho muita coisa, distribui mais essa quantidade durante o dia.

Está realmente saindo mais em conta tomar 4 comp. de multivitamínico manipulado? Prefiro tomar 1 comp. no café da manhã, pois por mais que nao tenha vitamina A, pois dependendo das doses que tiver de outras vitaminas, podem ser prejudiciais para nós que não somos atletas e competimos.

Espero ter ajudado

Sua dieta está muito boa colega, a única coisa que diria a você seria pra diminuir um pouco o carbo no café da manhã. 100g eu acho muita coisa, distribui mais essa quantidade durante o dia.

Está realmente saindo mais em conta tomar 4 comp. de multivitamínico manipulado? Prefiro tomar 1 comp. no café da manhã, pois por mais que nao tenha vitamina A, pois dependendo das doses que tiver de outras vitaminas, podem ser prejudiciais para nós que não somos atletas e competimos.

Espero ter ajudado

É, realmente, a divisão dos carbos é que é o problema, porque pelo proposto pelo Massive Eating, eu teria que dividir os carbos em apenas 4 refeições, e como no meu caso são 400 g diários foi o melhor que eu consegui fazer.

Quanto ao centrum,essa fórmula manipulada dele saiu bem mais em conta sim, tipo economia de 50%.Pelo que você falou, acho que vou diminuir pra 2 capsulas, então.

Valeu ai pelo coments!