Galera comecei a malhar tem dois meses e meio, estava fazendo um treino de upper/lower duas vezes na semana: A-B-off-A-B

Andei dando uma procurada e pretendo mudar o treino essa semana para um provável Push/Pull/Legs mas estou com algumas duvidas quanto a exercícios e os dias dos treinos.

 

Idade: 17

Altura: 1,68m

Peso: 54,5kg

BF: 7-9%

Objetivo do treino: hipertrofia, ganho de força e boa base nos exercícios compostos. 

Treino: Push/Pull/Legs ou Push/Pull/Legs

Dia 1: Segunda-feira – Push/Abs

Supino reto – 4 séries de 8 repetições

Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições

Crossover – 4 séries de 10 repetições

Desenvolvimento com halteres sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições

Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições

Tríceps corda – 3 séries de 10 repetições

Exercício para abdominal reto - 3x15

Exercício para oblíquos - 3x12

Dia 2: Terça-feira – Descanso completo

Dia 3: Quarta-feira – Pull

Remada curvada – 4 séries de 6 repetições

Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições

Remada serrote (unilateral) – 4 séries de 8 repetições

Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições (COLOCAR TALVEZ TERRA OU TRAPÉZIO AQUI?)

Rosca direta – 4 séries de 10 repetições

Rosca punho – 4 séries de 10 repetições

Dia 4: Quinta-feira – Descanso completo

Dia 5: Sexta-feira – Legs/Abs

Agachamento livre – 4 séries de 8 repetições

Legpress 45º – 4 séries de 8 repetições

Passada – 4 séries de 10 repetições 

Flexora – 4 séries de 10 repetições

Extensora – 4 séries de 10 repetições

Elevação de gêmeos sentado – 3 séries de 15 repetições

Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 12 repetições

Exercício para abdominal reto - 3x15

Exercício para oblíquos - 3x12

Ok, vamos as duvidas! Primeiro gostaria de saber se existe algum problema em colocar o Levantamento Terra no dia de Pull e se caso o colocasse, não seria melhor fazer o Pull nas segundas e Push nas quartas, para dar um bom descanso a lombar? (Ficando algo como: Pull/Push/Legs)

Caso possa colocar, tirar qual exercício para colocá-lo?

Estou sentindo falta de um exercício para trapézio no mesmo dia, talvez tirar algum para as costas e colocar um no lugar?

No dia de perna, talvez poderia retirar a Passada e colocar Stiff no lugar?

Eu treinei por 3 meses esse protocolo Push/Pull/Legs. Fazia o Levantamento Terra no dia de Pull mesmo.

Recomendo que você leia o seguinte link (de onde montei meu treino anterior):

https://jacktylerperformance.com/push-pull-legs-split/

Lá ele responde a todas essas perguntas. Foi a partir de lá que montei meu treino, é um site muito bom. Você monta o seu treino a partir de um template. O problema é que está inglês, mas é de fácil leitura.

Abraços!

Pergunta de curioso: por que você vai mudar do Upper/Lower pro PPL? Não consegue fazer PPL 2x na semana? Nunca considerou FB 3x na semana?

Editado 31/05/2016 às 23:16 05/31, 2016 por Diogolbar

3 horas atrás, Fabricio2000 disse:

Eu treinei por 3 meses esse protocolo Push/Pull/Legs. Fazia o Levantamento Terra no dia de Pull mesmo.

Recomendo que você leia o seguinte link (de onde montei meu treino anterior):

https://jacktylerperformance.com/push-pull-legs-split/

Lá ele responde a todas essas perguntas. Foi a partir de lá que montei meu treino, é um site muito bom. Você monta o seu treino a partir de um template. O problema é que está inglês, mas é de fácil leitura.

Abraços!

 Valeu irmão, vou dar uma olhada no site amanhã e qualquer coisa posto o retorno por aqui, mas obg desde já.

3 horas atrás, Diogolbar disse:

Pergunta de curioso: por que você vai mudar do Upper/Lower pro PPL? Não consegue fazer PPL 2x na semana? Nunca considerou FB 3x na semana?

Estou mudando mais pelo fato de me adequar ao dia-a-dia, estou completando o ensino médio esse ano e tá uma correria louca com estudos, então quanto menos tempo tiver de passar na academia (sem prejudicar a anabolização óbvio) melhor para mim. Não consigo fazer o PPL durante 6 dias justamente por isso que falei anteriormente. E sim, considerei o Fullbody sim, mas acho que vou deixá-lo para fazer por volta de setembro/outubro/novembro quando já tiver mais consciência corporal para executar diversos compostos em um único dia, além de também ser 3 dias de treino e quando tiver mais perto dos vestibulares é melhor kk.