>>>O objetivo do treino e´ganhar força subir a 1 RM (repetição máxima) No Agachamento no Supino e no Levantamento Terra.

>>> O treino e´realizado com pesos livres ... Preferencialmente com BARRA OLÍMPICA ou com halteres (dubelss)

Treino se divide assim 

Segunda - Agachamento   +  Desenvolvimento Militar 

Quarta -  Supino + Remada (barbel row com barra)

]Sexta - Levantamento Terra  + Agachamento (com 2  halteres ) + caminhada  do Fazendeiro 

>>>O treino eu inventei baseado em vários treinos e na minha experiencia pessoal. 

Realiza-se os exercícios assim: 

Para o Agachamento para o Supino e para o Terra

Semana 1- 4 x4 (80% da RM)

Semana 2- 4 x2 (90% da RM)

Semana 3- 5 /3/1 - (5 a 80% da RM / 3 a 90% da RM / 1 a 100% da RM) 

Semana 4 - 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM)

O exercício de Remada e´feito assim :  

Semana 1- 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM)

Semana 2- 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM)

Semana 3- 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM)

Semana 4 - 4 x4 (80% da RM)

O exercício de Deltoide (desenvolvimento militar) e´feito assim 

Semana 1- 4 x4 (80% da RM)

Semana 2- 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM)

Semana 3- 4 x4 (80% da RM)

Semana 4 - 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM)

 - VOU mudar na semana 1 e fazer o treino 5/3/1 .. a cada 90 dias para medir minha 1 RM  militar press 

 A caminhada do fazendeiro realizo-a com 2 barras romanas ... pretendo realizar ela aumentando 2 kg por semana 

>>> o objetivo e´subir todo mês  (ate o fim do ano) A 1 RM do meu Agachamento em 10%  do meu supino (entre 7% e 10%) e o terra (em 10%) no  minimo.

Militar press / Remada/ Caminhada do fazendeiro / agachamento com 2 halteres - são exercícios auxiliares

Agachamento / Supino / Levantamento Terra - são exercícios principais 

Algum motivo especial pra essa baixa frequência e volume?