Idade: 29

Altura: 1,77 m

Peso:  80 kg

Objetivo: Hipertrofia

Boa noite pessoal.

O instrutor da academia que frequento me passou o seguinte treino:

A - Peito e Tríceps

Supino Reto                              3x 8-12

Supino Inclinado                       3x 8-12

Crossover                                 3x 8-12

Peck Deck Voador                    3x 8 com Drop Set

Tríceps Testa com barra W       3x 8-12

Tríceps Inverso                          3x 8-12

Tríceps Corda                            3x 8 com Drop Set

B - Costas e Bíceps

Puxador Frente                           3x 8-12

Remada Curvada                       3x 8-12

Remada Cavalinho                     3x 8-12

Puxador Frente c/ Triângulo       3x 8 com Drop Set

Rosca Direta com Barra             3x 8-12

Rosca Alternada                         3x 8-12

Rosca Scott                                 3x 8 com Drop Set

C - Pernas e Ombros

Desenvolvimento c/ Halteres       3x 8-12

Elevação Frontal Alternada         3x 8-12

Remada Alta com Barra              3x 8-12

Agachamento                              3x 8-12

Stiff                                              3x 8-12

Avanço com Halteres                  3x 8-12

Leg Press 45                               3x 8-12

Panturrilha no Leg Press 45        3x 12-15

Além disso, preciso fazer 3 vezes na semana

Abdominal Prancha                     3x (até cansar)

Abdominal Bicicleta                     3x20-30

Abdominal Concha (?)                3x15-20.

Lendo aqui no fórum, parece que o treino está mal distribuído.

Seria melhor eu retirar o Peck-Deck voador e o Tríceps Inverso do treino A e adicionar Desenvolvimento c/ Halteres  e a Remada Alta com Barra?

Onde encaixaria melhor o treino de abdômen?

Obrigado.

Editado 16/05/2016 às 00:49 05/16, 2016 por D.Zanellato
Esqueci de por o exercício avanço com halteres

Minha sugestão para o treino de cada grupo muscular:

COSTAS:

Faltou a barra fixa.

Pullover também é um exercício interessante a ser incluído no treino de dorsal, embora alguns o encaixem no treino de peito.

OMBROS:

Eu trocaria desenvolvimento com halter pelo militar convencional, sentado ou em pé.

O desenvolvimento, qualquer que seja o tipo, recruta bastante o deltoide anterior. Nesse sentido, seria legal escolher o segundo exercício com foco maior nos deltoides medial e posterior. Como? Elevação lateral.

TRÍCEPS

Eu substituiria um dos exercícios por uma paralela convencional ou no banco. Como você treina Agonista/Antagonistas no mesmo dia, seria interessante deixar a paralela como um exercício de transição de peito para tríceps.

TREINO EM GERAL:

Faltou o levantamento terra.

Abdômen e panturrilha podem ser treinados dia sim, dia não. Só não destrua sua panturrilha na véspera do treino de pernas, para não prejudicar seu desempenho, nem a recuperação muscular da panturrilha.

Enfim, é apenas minha opinião, meu caro. 

Abraço!

pedroferraz, obrigado por responder.

1 hora atrás, pedroferraz disse:

Minha sugestão para o treino de cada grupo muscular:

COSTAS:

Faltou a barra fixa.

Pullover também é um exercício interessante a ser incluído no treino de dorsal, embora alguns o encaixem no treino de peito.

Eu adoraria fazer barra fixa, mas não tenho força suficiente para executá-la ainda.

Neste caso o puxador frente não seria uma espécie de "barra fixa" adaptada para a minha deficiência?

O número de exercícios está bom?

1 hora atrás, pedroferraz disse:

OMBROS:

Eu trocaria desenvolvimento com halter pelo militar convencional, sentado ou em pé.

O desenvolvimento, qualquer que seja o tipo, recruta bastante o deltoide anterior. Nesse sentido, seria legal escolher o segundo exercício com foco maior nos deltoides medial e posterior. Como? Elevação lateral.

Além destas trocas eu passaria o treino de ombros para junto dos treinos de peito e bíceps?

1 hora atrás, pedroferraz disse:

TREINO EM GERAL:

Faltou o levantamento terra.

Abdômen e panturrilha podem ser treinados dia sim, dia não. Só não destrua sua panturrilha na véspera do treino de pernas, para não prejudicar seu desempenho, nem a recuperação muscular da panturrilha.

Quando você leu o meu post inicial, eu tinha esquecido de por o exercício "avanço com halteres".

No caso, eu adicionaria o levantamento terra ao treino de pernas?

Abraço.