Fala galera sou novo por aqui e venho treinando a 3 meses , porem venho pesquisando sobre o assunto a um tempo  ,  e estou com bastante dificuldade nessa parte de dieta  , e através de pesquisas montei uma de acordo com tempo e condições financeiras .

- idade : 17 anos

- altura : 1,86 

- peso : 63 KG

- BF : 5 %

- CALORIAS PARA SUBIR DE PESO 3100

- CALORIAS PARA MANTER O PESO 2700

6 : 30 CAFÉ DA MANHà

50 gramas de aveia   ( 187 calorias / carbo 33 / proteina 7 / 5,6 gordura )  

2 ovos cozidos          ( 125 kcal / 10.8 proteina / carb 0.8 / 9.6 gordura  )

1 copo de iogurte      ( 159 kcal / 29 carb / 3,8 prot / 2,9 gordura) 

                                      436 kcal / 33 carbo / 17,8

09 : 30 LANCHE 

2 barras de cereais    ( 166 kcal / 30 carb / 2 ,4 prot / 4,2 gord )

12 : 30 ALMOÇO 

100 gramas feijão                        ( 131 kcal / 24 carb / prot 9,1 gordura )

200 gramas de peito de frango  ( 250 kcal / 56 proteina / 6 gordura )

150 gramas de arroz branco       ( 540 kcal / 36 carb / 3,4 proteina  )

100 gramas batata doce              ( 125 kcal / 28 carb / 2 proteina / 1 gordura)

                                                       1045 kcal / 88 carb / 68 prot

14 : 30 PRÉ TREINO

 

100 gramas batata doce     ( 125 , 28 carb / 2 proteina / 1 gordura  )

2 fatias de pão de forma     ( 143 , carbo 26 / proteina 5 / gordura 2 ,5 )

200 ml de iogurte                 ( 159 kcal / 29 carb / 3,8 prot / 2,9 gordura) )

                                               

                                               392 kcal / 54 carb / 7 prot

16 : 30 PÓS TREINO

120 gramas de granola  ( 510 kcal / 87 carb / 13,5 prot / 10,8 gordura )

2 ovo cozidos                 ( 117 kcal / 9 ,75 proteina / 9,6 gordura )

                                          627 kcal / 87 carb / 23 prot 

18 : 30 LANCHE 

4 fatias de pão de forma              ( 286 kcal / 50 carb / 10 proteina / 5 gordura)

2 fatias de presunto                     ( 79 kcal / 2,4 carb /  5,4 proteina / 5,3 gordura )

1 fatia de queijo                            (100 kcal / 0 carbo / 7 proteina / 8 gordura )

                                                        465 kcal / 52 carb / 19 prot

20 : 30 JANTAR 

100 gramas arroz branco           ( 360 kcal / 36 carb / 3,4 proteina  )

133 gramas de peito de frango ( 125 kcal / 28 proteina / 3 gordura  )

                                                      485 kcal / 36 carb / 31,4 prot

KCAL TOTAL - 3500 

PROTEINA TOTAL - 169

GORDURA TOTAL - 75,5

Lembrando que tirei todos os dados das embalagens e sites / qualquer dica ou ajuda será bem vinda .

Editado 13/05/2016 às 19:37 05/13, 2016 por Vini Vieira

Ta faltando informação tipo os macronutrientes desse iorgute que vc consome , a quantidade total de gorduras de varias refeições , os macros totais da dieta , sua TMB.

Calculei aqui as proteinas e elas estão ok (um pouco acima de 2,5g/kg) agora to com preguiça de calcular as gorduras calcula ai as gorduras totais e coloca no post inicial.

Achei que o superavit calorico está muito alto mas como vc diz ter 5% de bf e está muito abaixo do peso normal n sei se ganharia tanta gordura com um superavit desse . 

Cara , acredito que as calorias pra manter o peso seriam entre umas 2400-2500...

Comece devagar...coloque só umas 300kcal a mais e vai vendo como seu corpo responde...se estagnar aumente as calorias...se ganhar peso muito rapido , diminua..

2 minutos atrás, Murisfa disse:

Cara , acredito que as calorias pra manter o peso seriam entre umas 2400-2500...

Comece devagar...coloque só umas 300kcal a mais e vai vendo como seu corpo responde...se estagnar aumente as calorias...se ganhar peso muito rapido , diminua..

Eu calculei aqui e deu em torno de 2300 se ele só malhar e passar o resto do dia praticamente parado.

2 horas atrás, IuriSiqueira disse:

Ta faltando informação tipo os macronutrientes desse iorgute que vc consome , a quantidade total de gorduras de varias refeições , os macros totais da dieta , sua TMB.

Calculei aqui as proteinas e elas estão ok (um pouco acima de 2,5g/kg) agora to com preguiça de calcular as gorduras calcula ai as gorduras totais e coloca no post inicial.

Achei que o superavit calorico está muito alto mas como vc diz ter 5% de bf e está muito abaixo do peso normal n sei se ganharia tanta gordura com um superavit desse . 

Arrumei a do iogurte , as que eu não botei é por que não tem e botei o total no final , vlw 

Se eu fosse vc diminuiria as kcal da dieta tirando os carbos , ta com um superavit de 1200 kcal mais ou menos vai acabar ganhando muita gordura