Idade: 19 anos

Altura: 1,86cm

Peso: 82kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD sequencial.

Disponibilidade: 6 dias por semana.

Olá, treino a 4 meses, seguia a ficha que o desinstrutor tinha montado, até que percebi como não fazia sentido algum o que ele havia passado (um abcde com perna e biceps no mesmo dia). De 2 meses pra cá comecei a seguir uma ficha própria e estou vendo bem mais resultados, porém queria algumas dicas para melhorá-la.

Treino A: Peito/Triceps

5x5 - Supino Reto (subindo peso a cada série)

4x8 - Supino Inclinado

4x10 - Crossover

4x10 - Crucifixo Aparelho

3xMax - Triceps Banco

3x10 - Triceps Testa Crossover

3x10 - Triceps Pulley Corda

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Treino B: Costas/Biceps/Antebraço

4xMax - Graviton

4x12/10/8/6 - Remada Baixa

4x10 - Remada Unilateral

4x12/10/8/6 - Puxada Pulley Frente Fechada

3x10 - Rosca Scott Aparelho

3x10 - Rosca Alternada (Halteres)

3x10 - Rosca Martelo

3x10 - Rosca Pulley Invertida

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Treino C: Ombro/Trapezio

4x10 - Elevação Lateral (Halteres)

3x10 - Crucifixo Invertido Aparelho

4x12/10/8/6 - Desenvolvimento Simultaneo (Halteres)

3x10 - Elevação Frontal (Halteres)

4x12/10/8/6 - Remada Alta

3x15 - Encolhimento ombros (Halteres)

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Treino D: Membros inferiores

3x10 - Agachamento

4x12 - Leg Press 180º

3x10 - Cadeira Extensora

3x10 - Mesa Flexora

3x10 - Adutor

3x10 - Abdutor

3x15 - Panturrilha em pé

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No treino A, com esses exercícios consigo atingir a parte inferior do peito também?

Sinto que meu treino C está um pouco inferior aos outros, não saio da academia tão acabado quanto nos outros dias, porém não sei se deveria adicionar algum exercício por se tratar de ombro e trapézio e já ter 6.

No geral, o que poderia mudar/acrescentar nessa ficha?

Eu acho que o treino está bom e em relação ao treino C que você disse que não esta saindo da academia tão cansado como nos outros dias acho que uma boa ideia seria você fazer o exercícios usando 3-1-2 que seria 3 segundo na fase concêntrica, 1 segundo na estabilização e 2 segundos na fase excêntrica. Talvez assim você consiga recrutar mais fibras 

trapézio com costas..

nunca um dia antes ou um dia depois de costas...

4 minutos atrás, Stein disse:

trapézio com costas..

nunca um dia antes ou um dia depois de costas...

 Nesse caso, acredita que seja melhor manter os mesmos exercícios, porém separá-los da seguinte forma?:

A: Peito/Ombro

B: Costas/Trapézio

C: Biceps/Triceps

D: Membros Inferiores

Porém dessa forma, não ficaria ruim treinar Biceps logo após o treino de Costas?

1 hora atrás, stiv321 disse:

 Nesse caso, acredita que seja melhor manter os mesmos exercícios, porém separá-los da seguinte forma?:

A: Peito/Ombro

B: Costas/Trapézio

C: Biceps/Triceps

D: Membros Inferiores

Porém dessa forma, não ficaria ruim treinar Biceps logo após o treino de Costas?

A: Peito/Triceps

B: Costas/Biceps

C: Ombro/Trapézio

D: Membros Inferiores

Se preferir, pode colocar os membros inferiores com C e deixar o Ombro/Trapézio como D para dar uma descansada nos superiores...

12 horas atrás, AugustoLP disse:

A: Peito/Triceps

B: Costas/Biceps

C: Ombro/Trapézio

D: Membros Inferiores

Se preferir, pode colocar os membros inferiores com C e deixar o Ombro/Trapézio como D para dar uma descansada nos superiores...

Dessa forma, eu não teria que obrigatoriamente descansar 1 dia após o D, visto que o treino é sequencial, então cairia Peito logo após o dia do Ombro?

A:Peito triceps

B:Costas biceps trapezio ante braço 

C:Ombro e abdomen(foco no frontal e lateral visto q ja treinou costas um dia antes e recrutou o posterior)

D:Perna completa 

Volta treino A... e assim por diante 

A.: Peito/Triceps/anterior de ombro

B.: Dorsal/biceps/posterior de ombro/trap[ezio/ e ante braço caso vc queira da uma melhorada nele.

C.: Quadriceps/panturrilha

D.: Posterior de perna/panturrilha

eu prefiro dessa forma.... mas varia de cada um, porém venho vendo muito mais resultado.

1 hora atrás, leostiv disse:

Dessa forma, eu não teria que obrigatoriamente descansar 1 dia após o D, visto que o treino é sequencial, então cairia Peito logo após o dia do Ombro?

Oooops... Não achei que fosse fazer sequencial. Se for fazer, aí vc tem razão!

existem inumeras possibilidades...eu faço:

peito e ombros

costas e panturrilha

off

pernas

triceps e biceps

Não acredito que o posterior é tão ativado no dia de costas..

1 hora atrás, Lionsid disse:

A.: Peito/Triceps/anterior de ombro

B.: Dorsal/biceps/posterior de ombro/trap[ezio/ e ante braço caso vc queira da uma melhorada nele.

C.: Quadriceps/panturrilha

D.: Posterior de perna/panturrilha

eu prefiro dessa forma.... mas varia de cada um, porém venho vendo muito mais resultado.

Dois dias de pernas seguido? A näo ser que seja um treino só com isoladores...

20 minutes ago, Torf said:

Dois dias de pernas seguido? A näo ser que seja um treino só com isoladores...

eu faço quarta o primeiro e sabado o segundo

Agora, Lionsid disse:

eu faço quarta o primeiro e sabado o segundo

Assim sem problemas mas no caso o autor do tópico quer fazer seqüencial, 6 dias por semana.

2 horas atrás, pibols disse:

A:Peito triceps

B:Costas biceps trapezio ante braço 

C:Ombro e abdomen(foco no frontal e lateral visto q ja treinou costas um dia antes e recrutou o posterior)

D:Perna completa 

Volta treino A... e assim por diante 

Esqueci de citar, treino abdomen a cada 2 dias. Se passasse Trapézio para o treino B, quais exercício aconselha a transferir, de forma a não deixar um treino B gigantesco e o C apenas com Ombro?

Se deixasse apenas 3 exercícios de ombro, acabaria o treino em 15 minutos, meio frustrante isso rsrs.

Editado 13/05/2016 às 13:03 05/13, 2016 por stiv321

21 horas atrás, stiv321 disse:

dessa forma, não ficaria ruim treinar Biceps logo após o treino de Costas?

claro...

nunca se treina grupo principal e sinergistas em dias consecutivos..

se você vai seis dias da semana, acredito que um ABC 2x cairia bem;

A - PEITO, OMBRO e TRICEPS

B - COSTAS, TRAPÉZIO e BICEPS

C - PERNAS COMPLETAS

eu particularmente iria 5x com um descanso no meio da semana, mas se a sua recuperação muscular permite seis dias consecutivos manda bala.