1,78 na fita métrica e 1,82 no medidor da balança do médico

82,400kg

TMB , 2407  ( dieta deu 2151  ) , endomorfo   bf 27%

Objetivo : cutting ( acabar com a gordura depois ganhar um pouco de massa)

Refeição 1 :  café 6:30  pão integral pullman linhaça 2 fatias 50g , 122kca proteína 9g carbo 15g l  gordura 1g  com 1 colher de requeijão 30g  90kcal  , carbo 1,2 , proteína 3,3 , gordura total 8,1  , fibra 0 , sódio 84,9  + 1 200ml  copo de leite semidesnatado  78 kcal , carbo 10g , proteína 6g , gordura total 2g ,  fibra / 

 

Refeição 2 ; 9:30 intervalo ( mais difícil de realizar )   1 200ml  copo de leite semidesnatado  78 kcal , carbo 10g , proteína 6g , gordura total 2g ,  fibra +aveia 40g157.6Kcal carboidrato 26.4g proteina 5.6g gordura 3,2

3.2g +banana nanica 64 kcal , carbo 16,66 , proteína 0,98g ,gordura 0,7g sódio 0 + 1 maçã gala 71kcal , 19g de  carbo . proteína 0,36 e gordura 0,24 (  estou em dúvida entre deixar essa maçã aqui ou jogar pra 4 refeição)

 

Refeição 3 ; 12:30 al mosso  

Contra filé  Quantidade: 100g   156kcal , proteína 21,28g , carboidrato 0   + 117g de feijão  ( concha média) 240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres)  87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g  + salada com azeite ( quantidade de azeite não sei informar porque a “ cozinheira “ vai jogando .

 

Refeição 4 :15:30   queijo minas frescal 50g , 121 kcal , carbo 0,5 , proteína 9g , gordura 9,5 , resto zero  , 2 ovos cozidos  157kcal, carbo 1,0 , proteína 13  , gordura 12g  , ( posso fazer um omelete  ?)

 

Refeição 5 :  18:30 pré – treino    ovo cozido 2   157kcal , carbo 1g , proteína  13g , gordura 12 , sódio e fribra 0  + batata doce 100g 90kcal , proteína 2.01 , carbo 20.71

Treino 19:00

 

Refeição 6  jantar  fica entre 20:00 e 21:00

 150g filé de frango grelhado    156 kcal , 34,5 g de proteína , gordura total 1,5 g + 117g de feijão  ( concha média)  240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres)  87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g 

 

Costumo dormir entre 22:00 e 22:30 como é um intervalo curto não sei se devo ter uma refeição .

nÍvel ideal de proteínas  fica entre 166 e  249     total 168,5

gordura  57g    calorias  2151  déficit  de 256 calorias ( está bom )?

Vou trocar o leite semi por integral depois que esse monte de semi acabar. ( se for melhor fazer isso)

De novo?