Idade:14
Altura:1,80
Peso:76,0
BF:11% (Não é certeza.)
Objetivo do treino:Hipertrofia.

Treino ABC.

Treino A:Peito,Tríceps,Ombro
4 x 8-12 Supino Reto. 

4 x F Flexão

4 x F Paralela

4 x 8 -12 Supino Fechado

2 x 8 -12 Tríceps Testa

2 x 8 -12 Afundo para tríceps

4 x 8 -12 Elevação lateral

4 x 8 -12 Desenvolvimento Militar

Treino B:Costas e Bíceps.
4 x Até o músculo negar = Barra Fixa.

4 x 8 -12 Remada Curvada

4 x 8 -12 Superman

4 x 8 - 12 Encolhimento de Ombro com a Barra

4 x 8 - 12 Encolhimento de Ombro com Anilhas. 

3 x 8 -12 Rosca Direta

3 x 21 Rosca 21

 

Treino C:Pernas e Panturrilha.

4 x 8 - 12 Agachamento Terra

4 x 8 - 12 Afundos

4 x 8 - 12 Stiff

4 x 8 - 12 Flexão Plantar segurando anilhas.

 

2 x 15 - 20 Abdominal supra reto 
2 x 15 - 20 Abdominal Normal 
2 x 15 - 20 Abdominal Cobrinha 

2 x 15 - 20 Elevação de Pernas 
2 x 15 - 20 Abdominal Bicicleta 
2 x 15 - 20 Abdominal Rotação (Oblíquio)

Ps:Nem sempre sigo essa divisão totalmente correta. :/

Editado 3/05/2016 às 20:14 05/3, 2016 por Might Guy
To ficando doido

Onde está os treinos de trapézio, antebraço, abs ?

Em 02/05/2016 at 15:13, Brian_XJ6 disse:

Onde está os treinos de trapézio, antebraço, abs ?

Opa!Então cara, desculpa minha burrice!

Enfim, não treino ante braço separado, mas sinto ele bastante nos outros exercícios.

No caso vou editar e colocar o treino de trapézio e abs.

Treino A e B achei bacana, para o meu gosto o treino de pernas está meui fraco. Você quis dizer agachamento ou levantamento terra?

Pensando em equilíbrio de volume, faria no mínimo 2 exercícios para quadríceps, 2 para femural e 2 para panturrilha...

1 hora atrás, AugustoLP disse:

Treino A e B achei bacana, para o meu gosto o treino de pernas está meui fraco. Você quis dizer agachamento ou levantamento terra?

Pensando em equilíbrio de volume, faria no mínimo 2 exercícios para quadríceps, 2 para femural e 2 para panturrilha...

O problema é que eu tenho apenas uma barra de 1,20 cm,duas de 30 e algumas anilhas (2 anilhas de 3,5,10 Kg cada).

Aí não tem muita variedade de exercícios. :/

Você me sugere algum exercício?

1 minuto atrás, Might Guy disse:

O problema é que eu tenho apenas uma barra de 1,20 cm,duas de 30 e algumas anilhas (2 anilhas de 3,5,10 Kg cada).

Aí não tem muita variedade de exercícios. :/

Você me sugere algum exercício?

Hummmmm, agora eu entendí...

Vou sugerir, ok? Talvez é o que eu faria no seu caso:

- Agachamento (acha que consegue colocar a barra nas costas?)

- Afundo ou Passada

- Agachamento Sumo (monta um halter e vai progredindo as cargas)

- Stiff ou RDL, eu preferiria o Stiff pois EU acho que pega mais o posterior do que o RDL

- Levantamento Terra

- Panturrilha unilateral segurando peso e sobre um step ou degrau

- Panturrilha com peso corporal sobre um stp ou degrau com pausas (Sobe e fica de 10-15 seg, desce e fica de 10-15seg)

Acho que eu faria mais ou menos assim...

Eu faço ABC, 4 séries de 8 repetições com o máximo de peso possível com músculos antagônicos.

Seu treino tá legal cara, porém, o treino de membros inferiores está com um volume baixo para se obter hipertrofia. Abraços!

2 horas atrás, AugustoLP disse:

Hummmmm, agora eu entendí...

Vou sugerir, ok? Talvez é o que eu faria no seu caso:

- Agachamento (acha que consegue colocar a barra nas costas?)

- Afundo ou Passada

- Agachamento Sumo (monta um halter e vai progredindo as cargas)

- Stiff ou RDL, eu preferiria o Stiff pois EU acho que pega mais o posterior do que o RDL

- Levantamento Terra

- Panturrilha unilateral segurando peso e sobre um step ou degrau

- Panturrilha com peso corporal sobre um stp ou degrau com pausas (Sobe e fica de 10-15 seg, desce e fica de 10-15seg)

Acho que eu faria mais ou menos assim...

Pow cara,valeu mesmo.

Era o que eu tava precisando